Dritto per Dritto fino al mare…

Premessa

Così come nel 2020 si chiudeva tutto, ma proprio tutto, il giorno della Roma Ostia, ora nel 2022, pare che tutto si possa riaprire e anche se il Covid imperversa, anche se c’è la guerra… i Runner credono ancora nella libertà di correre e nella pace!

Qualcuno del gruppo passerà per Ostia per conquistare Roma!

Qualcun altro per cimentarsi per la prima volta in distanze “superiori” ai 15km, poi c’è chi non puo’ farne proprio a meno e purtroppo, chi per un motivo o per un altro, deve rinunciare!

Siamo tanti e molto diversi e quindi la casistica è molto variegata ma tutti abbiamo un denominatore comune: una gara, anche se “di passaggio”, va sempre onorata ed effettuata in modo dignitoso!

Ho scritto un articolo per dare le ultime istruzioni, proprio per coloro che ancora non hanno esperienza di mezze Maratone, che poi saranno anche coloro che non leggeranno le istruzioni, ma non per questo io posso desistere dallo scrivere…

Pre-Gara

Quindi Domenica 6 Marzo ci si ritrova prima delle 08:00 al deposito borse (qualcuno come me quasi fuori tempo massimo!!!) e poi al ritrovo del semaforo vicino la partenza per la foto “improvvisata” una posa per il TG, un inno alla Pace e soprattutto il Podistica Hip Hip Urrà!!!

La soluzione delle diverse Onde con più griglie risulta vincente, quindi ad intervalli di 10’ si partira’ dallo stesso punto con ingressi successivi alla partenza.

Molti sono tesi ed emozionati, e stanno per l’ennesima volta capendo che sono solo energie sprecate!

Prima della gara bisogna seguire un protocollo ben definito che è importante tanto quanto la preparazione fisica, fare una giusta colazione, stare molto sereni, essere confidenti nelle proprie capacità, ricercare tutte le risorse possibili e poi dopo il via dare fondo a tutte le energie!!!

Se si parte tesi, confusi, impauriti si perdono energie indispensabili e si esaurisce presto, troppo presto, ogni risorsa!!!

Cerco di infondere sicurezza, sorrisi, invito tutti a fare una bella corsa dritta verso il mare, affrontando ogni segmento con la massima determinazione, pronti a superare brillantemente ogni difficoltà…

Questa è la prima volta che non organizziamo il cordone “Orange”. Del resto c’è un corposo numero di militari preposti, ed e’ anche bello vedere le forze armate occuparsi di pace…

Gara

Siamo nella griglia ma non a ridosso dei TOP, si parte da dietro e ci sara’ un po’ da svicolare, ma questo renderà più divertente il tratto iniziale.

Conto alla rovescia e via… o almeno lo starter da il via ma dove sto io ancora si sta fermi… Ora che transito effettivamente sul dosso che fa suonare il chip, si parte!

Siamo in gruppetto con Chiara e Pitbull, poi la discesa ci fa un po’ perdere di vista. Ma dopo il tratto dell’eur, che scorre sempre molto molto “facile”, si imbocca la Cristoforo Colombo con i gruppetti praticamente fatti. Chiara mi dice se vai a questo ritmo, andiamo insieme, come per intendere se vai piano ti sto accanto… io penso (e chi lo regge sto ritmo???)

Sono partito leggermente sotto il ritmo che mi sono preposto, quel ritmo che penso sia adatto a questo periodo “storico”. In questo momento sono più veloce sul corto rispetto alla Roma Ostia di settembre, ma sono meno “resistente”.

A parte le esternazioni goliardiche mi sono imposto un “sotto 1h40’” e correrò per cogliere almeno questo obiettivo.

So perfettamente che ora potrei andare più veloce ma so anche molto bene che pagherei più avanti questo azzardo, quindi mi metto a velocità di crociera e mi godo la gara.

La Roma Ostia ha il vantaggio di essere rettilinea, non avere curve o cambi di direzione permette di poter gestire al meglio un ritmo di corsa costante, ma la variabile che complica il percorso sono i diversi cambi di altimetria.

SI imbocca la Colombo con un lungo falsopiano, quei tratti di strada in leggera salita che si fanno pensare di andare piano, in realtà stai “scalando”…

Finisce presto la mia carriera di pacer in questa gara, Chiara accelera leggermente e io mantengo il mio passo e inizia la mia corsa con riferimenti per capire a livello di posizione dove mi trovo nel contesto. Lei sta là avanti, un po’ più avanti c’è la “modella”, e il mio intorno fatto di “elasticoni” che quando li passi rosicano e accelerano e poi pagano… per la cronaca questa tecnica di corsa non paga: gli elasticoni, strada facendo li ho lasciati tutti alle spalle.

Come scritto nell’articolo bevo qualche sorso d’acqua gia’ dal primo ristoro, non che faccia particolarmente caldo, ma la “lunghezza” del percorso necessita acqua per evitare crampi o dolori muscolari in genere.

Da inguaribile competitore inizio la mia sfida con chi mi sorpassa quasi sbeffeggiante, specialmente se è in canotta Orange: questo lo lascio, questo lo riprendo più avanti, questo schiatta di suo.

La mia esperienza mi porta a centrare tutte le previsioni!

Questi sono “bei passatempi” che impegnano al meglio la mente per non farla oscurare dai pensieri “bui”.

Io non posso avere pensieri bui perche’ sto dedicando ogni chilometro a tutti i miei atleti che non hanno potuto partecipare. Ovviamente non ci sarà un chilometro migliore, ogni segmento è di uguale, notevole importanza per arrivare alla fine!

Tutti prima o poi hanno il pensiero :”Basta! Ora mi fermo!! Perché non fermarsi un attimo??”

Prima o dopo questo pensiero arriva a si mangia ogni altro pensiero della mente, rimanendo unico ad urlare forte, disperato: è quello il momento di reagire, di pensare che l’arrivo sta là alla rotonda e là al mare si deve arrivare, là ci si può fermare, dopo aver oltrepassato il traguardo magari a braccia alzate!!!

La tattica e’ facile, si arriva all’11°km e poi si fanno 10km facili.

La salita del  camping arriva, lo strappo si sente e alla fine una bevuta ristoratrice fa ingoiare tutta la fatica provata, non finisce quando termina lo strappo, continua e continua e continua. Ma ecco inizia la discesa e la’ bisogna recuperare!!!

E’ importante tenere sotto controllo la media puntuale (e mai totale) di ogni segmento, in questo caso puntato al chilometro, per capire se stiamo dentro l’obiettivo, per non perderlo mai di vista, nononstante la salita, la pianura o la discesa.

Mi sono ripromesso di andare cosi fino al 15° e poi vediamo se si può velocizzare, se ci sono i presupposti. La Roma Ostia difficilmente permette uno split negativo, a meno che non si parta proprio “molto piano”: è una gara che non ti regala nulla, se ti “distrai”, se molli perdi 20”/30” a chilometro, che sugli ultimi chilometri possono accumulare un ritardo di 3’/4’ minuti, nel mio fondo scala e in quello dei miei atleti  un’eternità!!!

Il ristoro dopo il 15°km ha riservato una “spiacevole sorpresa”! Le tanto agognate arance sono collocate all’ultimo tavolo: quando le ho viste non avevo più acqua da bere eventualmente dopo e, come ho detto piu’ volte, sempre meglio bere dopo aver mangiato solidi, quindi ho dovuto rinunciare.

Si deve arrivare “integri” al 18°km perche’ poi si inizia a salire e bisogna reagire alle tante difficoltà che inevitabilmente affioreranno.

E quindi il segreto resta sempre segmentare, tenere un ritmo e andare di chilometro in chilometro, senza pensare a quanto e’ stato fatto, a quanto manca alla fine. Ci si deve concentrare sul chilometro corrente e portare a termine l’impresa, rimanendo nel tempo prestabilito!

Nel mio caso volevo a tutti i costi stare sotto 1h40’ e gia’ dal 16esimo chilometro ho iniziato a fare delle proiezioni: se anche scendo a 5’/km dovrei stare dentro.

Ma il dovrei e’ d’obbligo per due motivi: guardando velocemente l’orologio non so se il minuto corrente e’ al secondo 01” o 59” e questo farebbe un’enorme differenza!!!

Poi c’e’ da tenere conto che ci sono 97 metri in più di 21km, e 97metri anche se vai veloce sono sempre una ventina di secondi.

Insomma bisogna rubare secondi ad ogni chilometro e stare sempre sotto i 5’/km per stare dentro!

Anche questa è una buona motivazione per non mollare!!

 Ovviamente bisogna avere la mente capace di fare calcoli, essere abituati  a gestire le medie e le proiezioni, ma contare può distrarre e molto… e anche questo e’ un vantaggio…

Questo è il momento dove si deve fare la massima attenzione a gestire al meglio lo stile di corsa, la stanchezza porta a “sbracare” la postura, reagire significa anche invertire la tendenza mentale, oltre che fisica!

Certo vedere gente che corre molto molto peggio andare molto molto più veloce fa strano, ma non si deve mai cedere a questo ricatto, alla lunga lo stile corretto vince, sempre!

La mia fascia intorno al collo è la prova evidente che corro per l’AMIP, il Covid ha forse (purtroppo) sensibilizzato l’opinione pubblica sulla difficolta’ respiratoria: chi prende il Covid soffre di apnee per una settimana, un mese, chi soffre di Ipertensione Polmonare lo fa per tutta la vita!!!!

Evviva Ubba che scatta le foto, il suo instancabile sorriso, anche lui è un “incerottato” e lo indico come per dedicargli questo chilometro. Se c’e’ lui vuol dire che ci siamo, sta per finire la salitella infame (lunga 3 km!!!)  e si va verso il traguardo!!!

L’orologio ufficiale della gara ha superato il mio “limite” ma ho il vantaggio del real-time e al mio crono sto ancora sotto, allora allungo, e allungo …ancora pù veloce!!!

Arrivo, obiettivo (minimo) raggiunto, certo 10 anni fa commentavo in modo pessimo 1h28’, 40 anni fa correvo dopo 2 settimane di stampelle per una distorsione ancora non guarita in 1h25’ e spicci… ma oggi mi prendo questo tempo e aspetto di gioire per le imprese dei miei atleti, che sono la mia piu’ grande gratificazione!!!

Dopo Gara

La medaglia di legno, non sono arrivato quarto: è una novità eco-sostenibile della gara. Almeno e’ leggera! Ritiro la borsa e inizia l’attesa al Venezia.

I primi commenti, qualcuno ha fatto un’impresa eccezionale, qualcu altro ha avuto qualche difficoltà, tutti sono arrivati all’arrivo, compreso Scamarcione che non ha assolutamente voluto rinunciare alla passeggiata!!

Bravi i miei atleti, davvero bravi, ecco come è andata :

Ed ecco alcuni commenti/considerazioni a caldo…

Candy Candy

Coach ma sei scappato subito oggi!
Allora che dirti? Innanzitutto grazie!
Come avrai letto ho tolto 7’ alla precedente RomaOstia di ottobre.

SETTE! In 5 mesi! E anche 4’ minuti al mio PB fatto meno di un anno fa in una mezza mooolto più agevole di questa come quella di Latina. Tutta piatta!
Ero partita come sai agitata. Non ho osato dirtelo stamattina in metro, ma la mia agitazione era dovuta alla proiezione che mi avevi dato per questa gara.

Un’ora e 59 minuti, 5:40 di passo.

Mi sembrava impossibile poter scendere così tanto rispetto all’ultima gara in così pochi mesi. Ed è vero che mi hai detto che questa doveva essere una gara “allenante“ (e non un allenamento) per la maratona di Roma, ma io non potevo viverla così.

Questa era la RomaOstia!

Inoltre una volta ricevuto un pronostico, sono testarda, lo devo raggiungere!

Mi sarebbe dispiaciuto troppo non fare quel tempo!
E ci sono riuscita solo seguendo i tuoi consigli.

Ho saggiamente affrontato la parte iniziale con calma e tranquillità, senza esagerare, quasi tutta corsa in funzione della Salita (sì, con la S maiuscola!).

Ho dosato forze ed energie, ho bevuto quando necessario e quando finalmente la strada è tornata in pendenza (favorevole per noi runners) ho dato gas e ho continuato a spingere fino alla fine, forse un solo tentennamento al 18º chilometro, il mio tallone d’Achille.

Ma poi ho recuperato e spinto quando ho capito che ce la potevo fare ad agganciare il pronostico.
Vedendo ora i parziali mi rendo conto che l’ho fatta tutta ad un passo costante, se non addirittura in leggera progressione verso la fine. Per me è un mezzo miracolo! Ma non ti ci abituare! Non credo che ripeterò il target della proiezione anche nella maratona di Roma!😂
Ah scusa quasi dimenticavo: ho fatto un minuto in meno del tuo pronostico!

Zachi

Avevo i fantasmi della gara di ottobre.. mi hanno girato in testa ieri per tutto il giorno…

Ma una volta partita mi sono detta che avevo tutte le carte in regola per tentare una bella gara e così è stato.

Con mia grande sorpresa mi sono ritrovata a correre con la testa pulita, senza un pensiero brutto, senza un tentennamento… era la mia gara, fisicamente stavo bene e le gambe andavano.

Avevo in testa tutte le parole del coach: controlla, tieni, magari sul finale spingi poco poco di più…

Ed è stata davvero una grandissima soddisfazione!

Ho concluso con un tempo di 1h46’00” che davvero non immaginavo di fare!!!

PitBull

Roma-Ostia un rientro sotto tono ma con sorpresa finale.

Eccomi dopo tre anni mi ritrovo alla partenza della Roma Ostia un evento che ogni anno lo aspettavo con gioia. Soprattutto mi ricordo la bella atmosfera che c’era sia prima che dopo la gara e quest’anno per tutto quello che stà accadendo era tutto diverso.

Il mio obiettivo prima della partenza era quello di stare sotto 1h40′ ma visto il mio rendimento in allenamento era più un sogno che un obiettivo. Partiamo e riesco a tenere per i primi tre km un buon ritmo poi incomincio a calare un po’.

Dopo la prima salita della Colombo ero già affaticato e avere questa sensazione al sesto km non è per niente una bella cosa. Un po’ più avanti raggiungo Carla anche lei la vedo in difficoltà e appena mi vede mi dice che si vuole ritirare e la mia risposta è secca e decisa “zitta e corri” e poi la invito a correre vicino a me.

Corriamo insieme fino alla salita del camping, terminata la parte più in pendenza lei mantiene il ritmo e va via in scioltezza mentre io al 12km vado in completa crisi, le gambe mi fanno male e non riesco a reagire quindi cambio il mio obiettivo non è più il tempo ma diventa quello di arrivare al traguardo senza mai fermarmi.

Mancavano 9 km e inizio a seguire uno dei consigli del mio coach, non penso più la quantità dei km che mancano ma mi concentro km per km e alla fine questo metodo si rivela vincente.

I km mi passavano più velocemente riuscendo a centrare il mio nuovo obiettivo. E la sorpresa è stata quando ho visto il mio tempo 1h45’16”, perché le mie previsioni percepite durante la mia gara erano molto più pessimiste.

Questa mia prestazione deve essere più un punto di partenza che di arrivo!!!

Gianluca

Eccoci coach a raccontare le sensazioni/emozioni di questa mia quinta credo, Roma-Ostia.

E’ una di quelle gare per le quali c’è sempre stato un amore e odio, forse perche non l’ho mai gestita bene.

Partito velocissimo, almeno per me 😃, al traino di Max, al secondo km. l’ho lasciato, memore delle edizioni passate, l’esperienza insegna😃.

Mi sono messo sul mio passo andando molto a sensazione. Contrariamente al solito ho sfruttato tutti i ristori bevendo un sorso d’acqua, come da tuo consiglio.

Tra il km. 8 ed il km. 12 ho mangiato due palline di datteri, mandorle e noci tritati, meglio di prodotti chimici di dubbia natura.

Terminata la salita del camping, più o meno dal km. 13 al 16 ho aumentato il passo, anche per l’altimetria favorevole. Dal km 16 in poi è un po’ calato il passo, forse inconsciamente avevo paura di pagare un passo troppo veloce per le mie attuali condizioni, tuttavia sino al traguardo è stato regolare con uno scatto ai 200 mt. finali.

Tempo finale 1:54:02, lontano dai tempi migliori ma felicissimo per come è arrivato. Ho avuto la sensazione netta di averla gestita bene e corso al meglio della condizione attuale.

Concentrato su me stesso e isolato da quello che mi circondava. La sensazione al traguardo di dire è già finita, fantastica 😃

Comunque non sono tutte rose e fiori, quello che non va sono le gambe, un po’ rigide, la sensazione che c’è testa e fiato ma le gambe sono un po’ indietro.
Dajeee e grazie 👊

(continua ??)