Appia Run – istruzioni per l’uso

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Di corsa nella storia

Qualche informazione utile per affrontare questa bellissima competizione.

Una gara dove non è assolutamente richiesta la “prestazione” ma in quanto gara va rispettata e gestita al meglio in tutti gli aspetti che propone.

La definirei molto molto allenante : continue variazioni altimetriche, di terreno e soprattutto una distanza “inconsueta” che supera abbondantemente i 10km e quindi puo’ creare diversi problemi di gestione.

L’Appia Run è una gara molto partecipata, forse troppo… è uno degli appuntamenti dell’anno immancabili per molti, come la Miguel, la Roma Ostia e la Race for the Cure!

E’ una gara molto impegnativa che per essere preparata bene necessita allenamenti “carichi” di salite e variazioni di ritmo, quindi non avendo praticamente nessuno una preparazione specifica, escluso chi ha “mire di premio di categoria” suggerisco la seguente strategia:

Suddividere la gara in 3 segmenti:

  • Partenza (primi 3 km) molto molto cauti, senza strappi, intenti solo a non rimenere troppo imbottigliati
  • Parte Centrale (dal 3° al 8° km) correre facile (la massima velcita’ senza andare assolutamente in affanno!!!) e gestire al meglio la posizione e i cambi di terreno
  • Parte Finale (dall’8° km alla fine…) corre al meglio delle proprie possibilità, con, se possibile un’accelerazione dal facile per poi tenere in modo costante il ritmo, aggredendo le salite ma soprattutto le discese, senza sbattere il passo, ma andando veloci e leggeri sull’appoggio al terreno che ora diventa molto piu’ praticabile…

Riscaldamento

Cercate di fare un buon riscaldamento, ma senza esagerare, non è una gara veloce, e c’è da considerare che i primi 3km saranno un riscaldamento “aggiuntivo”. Quindi saranno sufficienti 15′ di corsa facile, con qualche minuto finale fatto di leggera accelerazione. Qualche skip, un paio di allunghi e poi in griglia, cercando di non stare troppo fermi prima della partenza…

Partenza

Nel primo tratto il problema principale è l’assembramento, sperando che non vi ammassino troppo come bestiame… Al via la strada è molto larga, quindi cercate di non mettervi dietro agli inevitabili “tapascioni” che credono di essere TOP e si mettono avanti per fare da tappo. Quindi senza strappi provate a mettervi in un contesto alla vostra portata, almeno di questi primi 3 km.

La prima grande difficolta’ sta nel tratto con i lastroni, impraticabili. Se ci capiti sopra sembrera’ di correre sulla schiena di ippopotami immersi in uno stagno…

L’ideale e’ mettersi in fila indiana sul lato sinistro della strada, ma da subito, se sei in mezzo difficilmente riuscirai ad entrare nella coda… Meglio andare un po’ piu’ lentamente dietro la fila, che balzare sui ciottoloni rischiando di compromettere da subito la gara!

Quindi prendete subito posizione sul lato sinistro appena si imbocca l’Appia Antica… (Cecilia Metella) come indicato nella foto esplicativa :

Ciottoloni
Correre sul lato sinistro!

La parte sinistra non e’ del tutto agevole, è sterrata o con sampietrini, ma almeno e’ compatta e permette un minimo di appoggio…

Caffarella

Un altro punto cruciale è l’ingresso alla Caffarella, che oltre al cambio di terreno, si passa da asfalto, ciottoloni, allo sterrato/campestre, presenta diverse insidie, specialmente per chi ha problemi di allergie. Alla Caffarella puoi trovare di tutto, comprese le pecore!

Anche in questo tratto di gara è possibile restare imbottigliati, quindi sempre occhio al “contorno”, cercate di capire se siete a “regime” con il ritmo o se chi vi sta davanti arranca… Questa e’ la gara dei treni, è sempre un buon aiuto incontrare il “giusto treno” e diventarne vagone, farsi portare e pensare un po’ meno alla gara e alle crisi che potrebbero sopraggiungere…

Ma quando si sta in treno è importantissimo capire se è troppo veloce o peggio ancora troppo lento… in entrambe i casi si abbandona!

Lasciare un treno veloce è molto facile, basta mettersi al proprio ritmo(piu’ lento…) e il treno passa… Per lasciare un treno lento e’ inevitabile un piccolo sforzo, cambiare ritmo (che si e’ addormentato…) e quindi accelerare quel tanto per staccarsi e poi trovare la propria “giusta” velocità!

Godetevi il panorama della Caffarella e poi il ristoro che quasi sempre si trova all’uscita del parco.

Specialmente se farà caldo, cercate sempre di bere, almeno un sorso d’acqua, nei ristori predisposti, a volte basta anche sciacquare solo la bocca…

Usciti dalla Caffarella inizia un saliscendi impegnativo, che non permette mai di mettersi a “regime”, va gestito al meglio, magari passando da un treno all’altro, cercando di trovare sempre il più aderente il proprio passo.

Ar Montarozzo

Dopo un pò di serpentoni in quel dell’Appia Antica si torna verso Caracalla passando per il tratto più impegnativo della gara (almeno nei miei ricordi!), la salita che porta al Ristorante “Ar Montarozzo“!!!

Non è un salita ripisissima ma infame e abbastanza lunga, nelle proporzioni della gara… è un momento di difficoltà che diventa estrema se siete partiti troppo forte, ecco perchè invito ad una partenza cauta!

Qua non si deve mollare! E’ il momento di tenere. In questo punto si sta come all’arrivo di una ripetuta molto tirata, pensi che non ne hai piu’, che ti vuoi fermare… ma poi (mi riferisco alla ripetuta) poi c’è il recupero che ti porta in condizione di fare la ripetuta successiva!

In gara non ci sono recuperi, li devi in qualche modo “simulare”! Come??

Affronti la salita con concentrazione e vai in risparmio energetico, il primo risparmio e’ non temerla! Poi e’ importante accorciare il passo, aumentare le frequenze, muovere le braccia per portare il ritmo giusto alle gambe.

Respirare lento, non andare in affanno :soffiare!!!

Tratto Finale

Passato “Ar Montarozzo” ci siamo messi alle spalle il tratto peggiore, ora è un avvicinamento all’arrivo. Si corre fluidi, se abbiamo gestito al meglio le energie, e abbiamo tenuto, in questa gara, al contrario di come si fa in una 10km… ora e’ il momento di osare!!!

Non saltiamo il ristoro, come sempre ci potra’ essere utili per i giorni successivi alla gara. Se non ricordo male è anche posto in salita, quindi non ci fara’ perdere troppi secondi… Beviamo bene e poi si va!!!

Non pensiamo quanti chilometri mancano, pensiamo solo a correre bene! Impostiamo al meglio lo stile di corsa, ora che si puo’ finalmente correre. Ci saranno più discese che salite, con il discesone finale che vi puo’ far toccare medie/km impensabili!!!

Attenzione, molta attenzione alla curva a gomito per l’ingresso nello Stadio.

L’entrata deve essere un trionfo, volare sulla pista, con le gambe cariche dalla discesa, sorridere ai fotografi e sfoggiare il miglior stile per esibire la volata finale. Senza esagerare, sempre senza compromettere la muscolatura provata dalle continue sollecitazioni della gara.

Ecco il gonfiabile! Arrivati!

Dopo la gara

Prendete subito il “pacco” o quello che comunque verrà distribuito. Non pensate a tornare indietro a “prendere” qualche amic* perchè non è la gara che si presta a fare questo. Andate al gazebo, corricchiando in defaticamento.

Un po’ di streaching e senza assembramento cambiatevi appartati.

Concludendo…

Detto questo vi abbraccio tutti, fate il vostro meglio e… in bocca al lupo!

Forrest
La mia “ultima” Appia Run 2019