Velocizzare il Metabolismo basale

metabolismo basale

Premessa

Accelerare il metabolismo basale non è facile o meglio, bisogna sempre fare qualcosa per tenerlo su di giri.

Tutti vorremmo quel tipo di metabolismo che permette di mangiare quello che si vuole, quando si vuole, senza aumentare di peso … nemmeno un grammo.

Purtroppo la maggior parte delle persone non è così fortunata geneticamente.

Il tuo metabolismo basale, o BM o BMR, è la misura di quante calorie si possono bruciare in stato di totale inattività.

È determinato in parte dalla genetica, che non può essere modificata. Gli altri fattori che influenzano il metabolismo possono essere posti sotto controllo, in modo da poter accelerare un po’ il proprio metabolismo basale.

Possiamo sostenere molte tesi per aumentare la velocità del metabolismo , ma i risultati migliori si ottengono semplicemente aumentando il consumo calorico complessivo, dovuto a una maggiore attività fisica

I fattori che incidono sulla velocizzazione

La genetica gioca un ruolo importante sul metabolismo basale. Alcune persone sono ad alta “efficienza energetica”, ciò vuol dire che bruciano meno calorie a riposo. Tutto questo era utile quando gli esseri umani dovevano cacciare e raccogliere ogni caloria di cui avevano bisogno per sopravvivere.

Nella società di oggi però, dove la maggior parte delle persone non ha difficoltà nel reperire le calorie di cui ha bisogno, un lento metabolismo “efficiente” aumenta di più le probabilità di aumentare di peso.

Anche il sesso di un individuo svolge un ruolo importante nel metabolismo.

Gli uomini tendono ad avere un metabolismo basale superiore rispetto alle donne.

Costruire massa muscolare

Uno dei modi più efficaci per accelerare il metabolismo basale è quello di aumentare la massa muscolare. Il tessuto muscolare è il tessuto più metabolicamente attivo del corpo.

La sostituzione delle vecchie proteine e la sintesi delle nuove proteine nei muscoli incide per circa un quinto del tasso metabolico a riposo. Questo è sostenuto e studiato da Len Kravitz, Ph.D. professore medico dell’Università del New Mexico . Il tasso metabolico del grasso è molto più basso. Esso contribuisce in media solo per il 5% sul metabolismo a riposo quotidiano.

Guadagnare tessuto muscolare permette di rendere metabolicamente più veloce l’organismo. Più massa magra attiva sul tuo corpo, più possibilità di bruciare calorie anche quando si è a riposo.

Per fare tutto questo è indispensabile tenersi attivi con l’allenamento della forza.

E’ importante quindi includere due o tre allenamenti della forza che lavorino su tutti i gruppi muscolari del corpo. Allenare la forza aiuta anche a prevenire o compensare la perdita muscolare dovuta all’età. E’ uno dei modi più efficaci per tenere il metabolismo basale più alto e più a lungo.

Assumere le giuste calorie

Si potrebbe pensare che diminuire drasticamente l’apporto calorico sia un buon modo per perdere peso velocemente . Non è così purtroppo anzi influenza negativamente il metabolismo.

È inevitabile che il metabolismo rallenti quando si riduce l’apporto calorico. E’ il meccanismo dell’organismo per resistere alla perdita di peso.

Quest era sicuramente  un vantaggio per i nostri antenati: quando il cibo scarseggiava, il metabolismo rallentava per non farli morire di fame. D’ altronde questo spiega  perché quando si tagliano troppe calorie  è più difficile perdere peso .

Per evitare questo stato di salvaguardia del corpo dovuto a un tasso di metabolismo basale più lento c’è un accorgimento basilare da prendere. Per gli uomini l’apporto calorico giornaliero dovrebbe essere di almeno 1.800 calorie e per le donne di almeno 1200 calorie.

Si può spingere ulteriormente il metabolismo facendo alcune scelte alimentari. Le proteine, per esempio, richiedono più energia per essere digerite rispetto ai carboidrati o ai grassi.

Di conseguenza, i pasti ricchi di proteine  fanno bruciare un po’ più di calorie durante la digestione. Anche questo contribuisce ad aumentare il consumo  complessivo di calorie giornaliere.

Anche optare per fonti di carboidrati ricchi di fibre alimentari come  fagioli, la verdura, la frutta e i cereali integrali.

I carboidrati ricchi di fibre sono più difficili da scindere rispetto ai carboidrati raffinati, come per esempio il riso bianco. In questo modo si bruciano un po’ più di calorie durante la digestione.

Suggerimenti per aumentare le calorie bruciate

Il metabolismo basale influisce sulla perdita di peso ma è altrettanto importante misurare il tasso metabolico attivo  AMR , ovvero  quante calorie si bruciano effettivamente durante il giorno, prendendo in considerazione i livelli di attività fisica.

Se si vuole perdere peso, si può  provare a mangiare 500 calorie in meno rispetto al tasso metabolico attivo tutti i giorni. Questo  permette di perdere mezzo chilo alla settimana; il proprio metabolismo basale infatti non tiene conto dell’attività fisica svolta anche solo per recarsi al lavoro …

Il modo più semplice per aumentare il consumo calorico complessivo è quello di svolgere una maggiore attività fisica.

Oltre agli allenamenti della forza, si devono effettuare  routine dedicate all’esercizio cardiovascolare, alternando allenamenti di potenziamento aerobico (es. resistenza con recupero attivo) e allenamenti anaerobici (es. velocità con recupero passivo)

E’ possibile migliorare il consumo calorico complessivo alzando l’intensità degli  allenamenti. Si potrebbero anche aggiungere esercizi ad alta intensità di interval training: brevi sforzi ad alta intensità seguiti da recupero a bassa intensità.

Questi metodi di allenamento aiutano a bruciare più calorie durante l’allenamento, inoltre aumentano il consumo di ossigeno in eccesso post-esercizio, o EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption ), che fa bruciare le  calorie più velocemente per un massimo di due giorni dopo l’allenamento.

Calcola il tuo BMR …

Inserisci i dati (Sesso, Età,Peso, Altezza) e premendo submit apparirà nel riquadro centrale il numero di calorie adatto al tuo Basal Metabolic Rate (Metabolismo Basale)

Pronti per la prova costume??