( ovvero come poter aumentare la capacità polmonare )
Premessa
La capacità polmonare è la quantità totale di aria che i polmoni possono contenere. Nel tempo, la nostra capacità polmonare e la funzione polmonare in genere diminuiscono lentamente con l’avanzare dell’età dopo i 20 anni.
Alcuni allenamenti che sollecitano intensamente le attività polmonari possono accelerare significativamente queste riduzioni della capacità e del funzionamento dei polmoni. Questo porta a difficoltà di respirazione e mancanza di respiro.
Fortunatamente, ci sono esercizi che possono aiutare a mantenere e aumentare la capacità polmonare, rendendo più facile ai polmoni il fornire al corpo l’ossigeno di cui si ha bisogno.
Respirazione diaframmatica
La respirazione diaframmatica, o “respirazione del ventre”, impegna il diaframma, che dovrebbe svolgere la maggior parte del lavoro pesante quando si tratta di respirare.
Questa tecnica è particolarmente utile nelle persone poco allenate a gestire la respirazione , poiché il diaframma non è così efficace e potrebbe essere rafforzato.
Di seguito un esercizio per praticare la respirazione diaframmatica:
- Rilassare le spalle in posizione seduta o supina.
- Mettere una mano sulla pancia e una sul petto.
- Inspirare attraverso il naso per due secondi, sentendo l’aria muoversi nell’addome e sentire lo stomaco spingere sulla mano (lo stomaco dovrebbe muoversi più del petto).
- Espirare per due secondi attraverso le labbra socchiuse premendo con la mano sull’addome.
- Ripetere (8 / 10 volte).
Respirazione a labbra socchiuse
La respirazione a labbra socchiuse può rallentare la respirazione, riducendo il lavoro respiratorio e mantenendo aperte le vie aeree più a lungo. Ciò facilita il funzionamento dei polmoni e migliora lo scambio di ossigeno e anidride carbonica.
Questo esercizio di respirazione è spesso più facile per i principianti rispetto alla respirazione diaframmatica ed è possibile farlo a casa anche se nessuno ti ha mostrato come farlo. Può essere praticato in qualsiasi momento.
Per praticare la tecnica di respirazione a labbra socchiuse:
- Inspira lentamente attraverso le narici.
- Contrai le labbra, come se stesse facendo il broncio o stesse per soffiare su qualcosa.
- Espira il più lentamente possibile attraverso le labbra serrate. Questo dovrebbe richiedere almeno il doppio del tempo necessario per inspirare.
- Ripetere (8/10 volte)
Questa tecnica risulta fondamentale da applicare durante la corsa intensa (ripetute) per migliorare l’ossigenazione ed evitare di andare in apnea
La respirazione a labbra socchiuse ha una serie di vantaggi:
- È stato dimostrato che riduce la fatica per respirare.
- Aiuta a rilasciare l’aria intrappolata nei polmoni.
- Promuove il rilassamento.
- Riduce la mancanza di respiro.
Respirazione coordinata
Sentirsi a corto di fiato durante la corsa può causare ansia che ti fa trattenere il respiro. Per evitare che ciò accada, è possibile praticare la respirazione coordinata utilizzando questi due passaggi:
- Inspira attraverso il naso o la bocca se la velocità è sostenuta per due passi di corsa
- Socchiudere le labbra, ed espirare attraverso la bocca per i due passi successivi.
Concludendo
Imparare a controllare la respirazione può portare notevoli vantaggi durante la prestazione. Respirare nel modo corretto aumenta le capacità polmonari e permette alla mente in modo più proficuo di concentrarsi sullo stile di corsa.
Senza sottovalutare che gli esercizi di respirazione contribuiscono inoltre a ridurre stati di ansia e di agitazione, e allora un bel respiro profondo e via!!!