COSA MANGIARE PRIMA E DOPO UN ALLENAMENTO

Alimenti

Premessa

Molte persone sono stressate perchè non hanno a disposizione tanto tempo libero. Per questo quando ci si allena è necessario farlo nel modo giusto e ottenere il massimo dei risultati. Componente fondamentale è ciò che si mangia, sia prima che dopo l’allenamento. Il problema è riconoscere quali alimenti sono ideali per raggiungere il proprio obiettivo di allenamento e quali sono veramente adatti per facilitare il recupero. Una ricerca svolta nel mondo del fitness, ha dimostrato che la metà dei partecipanti pensano che consumare carboidrati dopo un allenamento può danneggiare i risultati. Un terzo dei partecipanti addirittura non vuole consumare nessuna caloria dopo l’allenamento.

Se si cerca su Google “cibi pre e post allenamento” si trovano tantissimi risultati ma è difficile trovare poi informazioni attendibili e complete su cosa succede al nostro corpo quando ci alleniamo e come l’alimentazione e il tipo di allenamento che si sceglie in base agli obiettivi che si hanno, sono collegati.

L’ALIMENTAZIONE PUÒ MIGLIORARE IL LIVELLO DELL’ALLENAMENTO

Il corpo ha bisogno di energie per funzionare al massimo durante il workout. Bruciando i tre macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), il corpo ottiene l’energia necessaria in forma di ATP (Adenosina trifosfato), la fonte di energia più importante per il nostro corpo. Se non serve energia, viene conservata come fosfocreatina, glicogeno e grasso. A seconda dell’intensità dell’allenamento e di quanto in fretta si ha bisogno di energia, la si può ottenere dall’ATP.  

Prima dell’allenamento

Il cibo è il carburante che ci serve per darci energia mentre facciamo un allenamento. Se si mangia troppo si rischia di appesantire lo stomaco e al contrario se si mangia poco ci si sentirà subito deboli. È importante trovare un equilibrio e bere a sufficienza.

Ricette PRE allenamento

Insalata di quinoa

Un piatto estivo perfetto, come tutte le insalate, ma anche adatta alla stagione dei grill. Il sapore dolce dell’arancia si sposa benissimo con quello piccante della cipolla. Da provare subito:

Ingredienti per circa  4 porzioni

  • 180 g di quinoa
  • 2 arance organiche (senza buccia e tagliate)
  • 1 peperone rosso (a pezzi)
  • 200 g di fagioli kidney
  • 100 g di mais
  • 1 cipolla rossa (tagliata)
  • 2 cucchiai di coriandolo tritato
  • sale e pepe

Ingredienti per il condimento:

  • 40 ml di olio di oliva
  • 50 ml di aceto di mele
  • 50 ml di succo di arancia
  • scorza di un’arancia
  • 1 cucchiaio di sciroppo d’acero

Preparazione :

  1. Cuoci la quinoa seguendo le indicazioni di cottura della confezione in una quantità doppia di acqua per 15-20 minuti e lascia raffreddare e a parte mischia tutti gli altri ingredienti per l’insalata.
  2. Mescola gli ingredienti del condimento e versalo sulla quinoa. Infine, mescola tutti gli ingredienti insieme.  

Una porzione contiene circa 260 kcal, 52 g di carboidrati, 8 g di proteine and 9 g di grassi.

Smoothie di barbabietole rosse

Le barbabietole sono perfette per migliorare la tua resistenza, stimolare la circolazione e accelerare il recupero dopo l’allenamento e sono particolarmente adatte ai runner che hanno dolori muscolari dopo la corsa. Grazie all’altro ingrediente, lo zenzero, anche il sistema immunitario ne beneficerà e risveglia il metabolismo.

Ingredienti per 2 porzioni :

  • 150 g di barbabietole rosse (precotte)
  • 2 mele
  • 1 pezzo di zenzero
  • 200 ml di succo di carota

Preparazione :

  1. Taglia le mele e le barbabietole a pezzi.
  2. Pela un pezzetto di zenzero.
  3. Metti tutti gli ingredienti solidi in un frullatore e versa il succo di carote.
  4. Frulla finché non ottieni una crema densa.

1 bicchiere contiene 130 calorie, 26 g di carboidrati, 2.5 g di proteine e 0.5 g di grassi.

POST allenamento

Quello che si mangia dopo l’allenamento è altrettanto importante e incide sul recupero muscolare. Non mangiare dopo l’allenamento o mangiare qualcosa di sbagliato può portare a muscoli affaticati o compromettere le prossime performance. Dopo l’allenamento si consiglia di assumere proteine per riparare i muscoli dopo un allenamento intenso. È importante però non esagerare perché le proteine in eccesso vengono immagazzinate come grasso.

Ricette POST allenamento

Frullato di banane e burro di arachidi

Dopo un allenamento intenso non c’è niente di meglio di questo frullato. Si prepara in pochissimi minuti e assicura un apporto calorico equilibrato e il reintegro di tutte le riserve energetiche senza compromettere gli obiettivi di perdita di peso. È vegano, senza lattosio e ricco di proteine, carboidrati e acidi grassi essenziali.

Ingredienti per una porzione :

  • 2 banane mature piccole
  • 200 ml di latte di mandorla (non zuccherato)
  • 2 cucchiai di burro di arachidi (100% arachidi)
  • 2 cucchiaini di cacao in polvere (non zuccherato)
  • vaniglia in polvere

Preparazione :

  • Frulla le banane senza buccia con gli altri ingredienti fino ad ottenere una crema e bevilo subito dopo un allenamento intenso.

Una porzione contiene 350 calorie, 45 g di carboidrati, 12 g di proteine e 11 g di grassi.

Insalata di pasta e avocado

Questa insalata di pasta e avocado cremoso si fa in pochissimo tempo e se ne avanza, si può mangiare anche il giorno dopo. Il tutto condito con succo di lime e coriandolo fresco.

Ingredienti

  • 230 g di pasta integrale
  • 200 g di pomodorini ciliegino
  • 1 scalogno
  • 1 avocado
  • 200 g di feta 
  • 2 cucchiai di coriandolo

Per il condimento

  • 1 avocado
  • 100 ml di latticello (o yogurt)
  • succo di ½ lime
  • ½ cucchiaino di aglio in polvere
  • coriandolo a piacere
  • sale e pepe a piacere

Istruzioni

  1.  Cuoci la pasta e nel frattempo taglia i pomodorini, la cipolla, l’avocado, la feta e il coriandolo. 
  2.  Per il condimento, mescola l’avocado, il latticello (o lo yogurt), il succo del lime e le spezie fino ad ottenere una crema. 
  3.  Condisci la pasta con gli altri ingredienti e il condimento. Prima di servire, conserva in frigo per un’ora.

Consiglio: se segui una dieta vegana, non mettere il latticello e la feta e sostituiscili con il tofu, che è una buona fonte  di proteine. Per rendere il condimento ancora più cremoso, aggiungi un po’ di acqua di cottura.  

Una porzione contiene 420 calorie, 52 g di carboidrati, 25 g di proteine, 17 g di grassi.

Conclusione

Accompagniamo ogni allenamento con la giuste dose integrativa da apportare Pima e Dopo, in modo da alimentare al meglio il corpo, supportare lo sforzo e quindi di conseguenza evitare infortuni che spesso risalgono a carenze alimentari .