I nostri allenamenti

Settimana 24 – 29 Febbraio

Martedi 24 Febbraio 2020

Allenamento proposto :

 2 x 500mt (100mt facili + 400mt RGP) [100mt RM]
 3 x 300mt RGP [100mt RM – ultimo 1′ ]
 4 x 200mt Veloci [30″]
 2 x 800mt RG [1’30”]

A parte i tabellati che sono nel pieno della preparazione per il primo obiettivo importante della stagione, ovvero la Roma Ostia, tutti gli altri sono sottoposti ad una settimana dove la parola ricorrente è intensità!

Mi capita spesso di ripetere questo vocabolo che illustra nel modo migliore la tipologia di allenamenti “tipica” del ForresTeam, ovvero simulare in poco tempo (massimo 40′ di allenamento) tutte le situazioni di difficoltà che si possono verificare in gara. Il nostro principale obiettivo è vincere le difficoltà non certo mollando ma tenendo nel miglior modo possibile e in alcuni casi addirittura reagendo

Questo paragrafo non c’entra niente ma lo metto per verificare se e quanto segui i miei articoli, se seguirai tutto il resoconto “settimanale” avrai in premio di conoscere il tuo Anno Personale , per ora somma le cifre che compongono l’anno corrente e tieni a mente il risultato…

L’allenamento odierno propone un lavoro aerobico nella prima parte, caratterizzato da recuperi attivi, e ripetute variazioni di velocità e un lavoro anaerobico nella seconda parte che prevede recuperi passivi, accelerazioni e poi tenute di ritmo.

Ci sono due momenti topici nell’allenamento. Il primo è eseguire i 300mt che prevedo un’accelerazione e il recupero attivo che compromette notevolmente la respirazione. E’ molto importante correre nei propri tempi per non vanificare l’efficacia dell’allenamento. Il secondo momento topico è correre gli 800mt, specialmente il primo nel quale si parte solo con 30″ di recupero dopo 4x200mt veloci! Si parte in totale affanno e si corre con dolori muscolari dovuto alla forte riduzione di ritmo di corsa. In questi casi si corre quasi in inerzia, si fanno girare le gambe e si tiene il tempo prestabilito, un pò come avviene in fasi difficili della gara dove non ne hai più per spingere e allora ti limiti a tenere!

Ribadisco l’esigenza di correre nei propri ritmi per sollecitare al massimo la muscolatura, il battito cardiaco e la respirazione.

Non è da sottovalutare la componente mentale, coinvolta decisamente sia per le variazioni di ritmo che per ricordarsi le diverse fasi dell’allenamento! A fine seduta la foto :

Mercoledi 26 Febbraio 2020

Oggi l’allenamento settimanale propone una doppia seduta, ore 13:00 e ore 18:20, stesso allenamento, potendo, si può scegliere se correre con il Sole o con la pioggia… :

    1200mt (100mt RM + 300mt RG/RGP) [1’30”]
 3 x 800mt (400mt RG + 400mt RGP)  [1’30”]
 2 x 400mt RGP [1′]

Anche oggi un bel misto di componenti coinvolte! Si lavora sulla resistenza, sulle variazioni di velocità per almeno 2/3 di allenamento e poi si passa alla velocità nella parte finale con i 400mt RGP

Prima di ogni allenamento è previsto un riscaldamento che per quanto riguarda le ore 13:00 è stato piacevole e variegato, implicando anche le andature che sono la condizione necessaria per migliorare lo stile di corsa, e quando si corre bene si va più forte e si fatica molto meno!!!

Questo paragrafo non c’entra niente ma lo metto per verificare se e quanto segui i miei articoli, se seguirai tutto il resoconto “settimanale” avrai in premio di conoscere il tuo Anno Personale , ora somma le cifre che compongono il tuo mese e giorno di nascita e se ottieni un numero maggiore di 9, somma tra loro le cifre ottenute in modo da avere un solo numero come risultato. Es. 14 Luglio = 14+7 = 21 = 2+1 = 3

L’allenamento odierno non propone “momenti topici” ma una guida perfetta sulla segmentazione. In gara specialmente non bisogna MAI pensare all’intero percorso, non bisogna MAI contare i chilometri che mancano all’arrivo, sono tutti messaggi negativi che inviamo al cervello che poi è la matrice delle sensazioni che pervadono l’intero corpo. Quello che risulta importante è concentrarsi sul segmento, iniziarlo e completarlo come previsto dall’allenamento o dalla strategia di gara. Mai deconcentrarsi, mai estendere l’obiettivo.

Quindi se sto correndo il 1200mt penso al singolo ritmo da tenere per i 100mt e poi per i 300mt e questo mi distoglie dall’insieme e mi porta a compiere la distanza senza mai subire la pesantezza della lunghezza totale. Stessa cosa per gli 800mt successivi . Più facile segmentare i 400mt finali.

sotto il diluvio

Per le due atlete stoiche che si sono allenate sotto il diluvio per solidarietà con Camilla che lo effettua quotidianamente, un piccolo sconto sull’allenamento…

Molto più facile per coloro che si sono allenati alle ore 13:00 baciati dal Sole caldo, quasi primaverile…

Giovedi 27 Febbraio 2020

Oggi allenamento solo ore 13:00, che prevede :

3 x 400mt Facili [1′]
 3 x 400mt RGP [1′]
 3 x 400mt RG [1′]
       400mt AM [1′]

Per spezzare un pò la ripetitività delle tabelle, qualche tabellato ha preferito oggi cimentarsi nel giro della morte, che trova la sua massima espressione nell’ultimo 400mt da correre appunto alla morte!!!

Il Sole è sempre un gradito compagno di allenamento per quest’orario, aspettando la primavera che ci permetterà di correre finalmente con una luce naturale e una temperatura gradevole.

Seppur un 400mt è “solo” un giro di pista e lo si può affrontare senza troppe difficoltà, diventa comunque impegnativo se il “coach” ti impone dei tempi prestabiliti. Ma non conta solo arrivare al traguardo nel tempo stabilito, di notevole importanza risulta percorrere ogni tratto del 400mt nel tempo giusto! In questo caso accelerazioni e/o decelerazioni nell’ambito della stessa ripetuta sono deleterie.

Ci sono delle variazioni di ritmo, ma sono da eseguire in ripetute distinte tra loro. Anche oggi la segmentazione è importante e viene delimitata appunto dalla variazione di velocità

Cosa si intende per 400mt facili? Non è definito un tempo, il facile è un concetto molto soggettivo e oggettivamente legato al momento, al clima, alle numerose variabili che orbitano nell’ambito di una prestazione. La richiesta che effettuo indicando facile è relativa alla massima velocità con il minimo sforzo, ovvero devo correre, possibilmente correre bene, stare attento alle braccia, al busto, al mento, alle spalle, all’appoggio del piede… ma non devo faticare, non devo arrivare ansimando, devo gestire al meglio la respirazione, questo è correre facile!

E dopo il ciclo di 3 facili si passa al correre davvero! RGP è un ritmo sostenuto, che ci mette in difficoltà di tenuta, che ci fa arrivare molto ansimando, usando il bidone come sostegno per agevolare al meglio i polmoni fortemente provati!

Altro segmento i 400mt RG, ci sembrerà di camminare, sarà quasi difficile tenere un ritmo cosi “lento” dopo aver tirato i 400mt RGP, ma non ci allarghiamo troppo, stiamo facendo solo un giro, eppure ci sembrerà davvero facile!! Magari tenere questo ritmo per 10km, ma stiamo comunque comunicando al cervello che SI PUO’ FARE!!!

Ma non finiamo di crogiolarci nel correre senza problemi che arriva il 400mt AM, dove AM sta per alla morte!!!

Non si pensa, non si ragiona, si corre meglio possibile e più veloce possibile, non c’è orologio, non si perde tempo a guardare, si spinge dal primo all’ultimo metro e poi si abbraccia il bidone!!!

Il tempo di recuperare e si defatica e si fa la foto:

l’etoile del ForresTeam

Questo paragrafo non c’entra niente ma lo metto per verificare se e quanto segui i miei articoli, se seguirai tutto il resoconto “settimanale” avrai in premio di conoscere il tuo Anno Personale , ora somma la cifra dell’anno con la cifra del mese/giorno. Il numero che ottieni se minore di 10 me lo comunichi in privato e ti farò sapere l’Anno Personale. Se il numero ottenuto è maggiore di 10, somma tra loro le cifre e comunica il numero sicuramente minore di 10.

I tabellati oggi si sono cimentati in diversi lavori, chi 10x800mt chi 2x5000mt, a seconda dell’obiettivo e delle modifiche personali. Ecco il terzetto del 2x5000mt

prima dell’allenamento è facile ridere…

Martedi 18 Febbraio 2020

Oggi l’allenamento settimanale propone :

2 x 600mt (200mt RGP + 400mt RG) [200mt RM]
 1000mt (200mt RG + 400mt RGP + 400mt RG) [1’30”]
 2 x 800mt (400mt RG + 400mt RGP) [1’30”]

Apparentemente molto facile, ma succede spesso di considerare l’allenamento facile e questo non aiuta di certo l’esecuzione. Non esistono allenamenti impossibili, e ovviamente ognuno ha la tendenza di prediligere un tipo di lavoro, chi preferisce la velocità e il recupero passivo, chi la resistenza con il recupero attivo.

Ecco nell’allenamento di oggi c’è tutto! Anaerobico, Aerobico, recupero attivo, passivo, e soprattutto la tanto “odiata” variazione di ritmo!

Quando un Runner sa gestire al meglio l’andatura richiesta, allora può considerarsi un Runner esperto! Non e’ affatto facile rispettare il Ritmo richiesto e soprattutto variarlo nell’ambito della stessa ripetuta, per questo spesso richiedo questo, sia a chi è impegnato nell’eseguire tabelle preparatorie per mezze Maratone e/o Maratone, sia a chi si cimenta negli allenamenti settimanali di gruppo.

E il gruppo in questo aiuta, c’è sempre (o quasi) una locomotiva che si prende l’onere di gestire il Ritmo, ovviamente il massimo si ottiene quando, finito il tempo delle Maratone, il gruppo si ricompatta e ci si allena tutti insieme!

Ovviamente l’allenamento di oggi diventa molto complesso se rispettato dettagliatamente nelle richieste di variazione di ritmo. Per evitare di sbagliare è importante controllare il Ritmo ogni 100mt, in modo da apportare eventuali aggiustamenti da subito a fronte di eventuali errori di andatura, controllare solo alla fine, sarebbe troppo tardi e si rischia di compromettere l’efficacia del lavoro proposto. Per effettuare questi controlli è importante conoscere il proprio Ritmo Gara e Ritmo Gara Plus, saperlo suddividere in frazioni di km (100mt, 200mt, 400mt). Per effettuare al meglio questo tipo di ripetute, NON SI DEVE ASSOLUTAMENTE considerare la media/km ma calcolare i secondi effettivi della distanza di controllo.

Se il mio Ritmo Gara è 5’/km e il mio Ritmo Gara Plus è 4’45″/km allora i miei 100mt di riscontro devono misurare 30″ per RG e 28″ per RGP

Oggi non eravamo molti a provare questo allenamento intenso e impegnativo, ma pian piano l’impianto della Farnesina si è popolato di maglie Orange del ForresTeam ricongiungendo i settimanali con i tabellari Cosi come testimonia la foto di rito di fine allenamento. Il mio grido fotoooo per molti è liberatorio annuncio di fine fatiche!

Settimanali e Tabellati … uniti!

Ma come tradizione del ForresTeam la serata non finisce qui, grazie a Nadia e ai suoi tanti motivi per festeggiare uno splendido party post allenamento!! Cosa festeggiamo ?? Il suo pensionamento, e quindi la festa è doppia perche’ Nadia in pensione significa manicaretti e attenzioni oltre ogni limite!

La prova che non sto dicendo falsità è nella prossima foto

Delizie made in Nadia!

Ma la foto non rende merito perche’ abbiamo pasteggiato con ottimo vino fermentato, c’era anche un fantastico tiramisù e alla fine brindisi con Berlucchi!!!

Ci spiace per gli astemi che sono rimasti senza acqua, la prossima volta doteremo l’anfiteatro ForresTeam anche di fontanella…

Grazie a chi ha partecipato e ha potuto gustare sia l’allenamento che le delizie del party, peccato per chi avrebbe voluto partecipare ma non è potuto venire e un pensiero forte a Roby che oggi si è operata al ginocchio che era con noi a festeggiare e presto tornerà a correre più forte di prima, magari sugli ostacoli a Giugno ai CDS … un abbraccio forte a lei e a tutti gli incerottati del gruppo che sono sempre nei nostri pensieri, sia quelli “temporanei” che quelli un pò più lunghi a guarire… e ricordiamoci sempre che correre è un privilegio, meritiamocelo e non lamentiamoci mai!!!

Dajeeeeeeeeeeeeeeeeeee


Giovedi 30 Gennaio 2020

Oggi l’allenamento settimanale propone :

5 x 400mt (150mt RG  +  250mt RGP) [1′]
 2 x 800mt [400mt RGP + 400mt RG)   [1’30”]
        400mt AM [1′]

Che va a concludere una settimana impostata sull’intensità e sul potenziamento aerobico per migliorare la respirazione e anaerobico per migliorare la fase di risparmio energetico.

E’ stato molto divertente per qualcuno, molto fatico per qualcun altro … molto molto allenante per tutti. Non abbiamo percorso lunghe distanze ma abbiamo lavorato molto con la mente per riuscire a vincere le crisi che questi allenamenti provocano! E’ chiaro che non si riesce a fare questi lavori da soli e vieni molto in aiuto il gruppo, anche solo 2 persone sono di reciproco aiuto, chi traina e chi si fa portare… insieme si arriva al traguardo dell’allenamento!

Ormai l’allenamento è distribuito nei diversi orari, luoghi e contenuti. Nella foto ci sono quelli delle 13:00 che hanno sperimentato l’allenamento settimanale… ma c’è anche chi ha provato le rincorse e gli appoggi per gareggiare nel salto in lungo.

i sorridenti delle 13, baciati dal Sole

Poi ci sono i cosiddetti “tabellati” ovvero coloro che stanno preparando le distanze più lunghe di mezza o di intera Maratona!

Per chi segue “fedelmente” la tabella oggi in programma un bel

10 x 500mt con tempo di percorrenza personalizzato [100mt RM] per quelli della mezza Maratona e

5 x 2000mt con tempo di percorrenza personalizzato [400mt RM] per i Maratoneti

Ognuno ha il tempo indicato di percorrenza per eseguire la ripetuta, poi, per non correre soli, è permesso di “adattarsi” ad un tempo comune.

i 4 a sinistra allenamento settimanale i 4 a destra i tabellati

C’è anche chi è andato a farsi una quindicina di chilometri nei dintorni delle Terme di Caracalla, vagando per il lungo Tevere e chi è andato fino a Norimberga per sgambettare qualche chilometro!

Insomma ci spiace per chi non si è potuto o non ha voluto allenare ma il ForresTeam anche oggi è stato impegnatissimo! E sabato prossimo c’è che da il benvenuto al 2020 in pista, alla Farnesina e chi invece domenica gareggia su 21km a Fregene o sui 28km al Circeo o chi magari si allenerà verso le 11:30 da verificare dove e come.

Dajeeeeeeeeeeeeeeeeeeee