I nostri allenamenti

Settimana 21 – 27 Dicembre

Martedi 22 Dicembre 2020

STADIO DELLA FARNESINA

  • 2x
    • 200mt RGP [30″]
    • 600mt (200mt RG + 400mt RGP) [1’30”]
    • 800mt (400mt RG + 400mt RGP) [1’30”]
  • 2 x 200mt RGP [30″]
  • Dopo allenamento di facciamo Auguri di Natale all’anfiteatro ForresTeam

Tanta intensità in questo allenamento. I recuperi sono abbondanti ma non sono sufficienti a partire con la giusta respirazione. Si va un po’ in affanno e per questo ci si devi aiutare con la tecnica.

Cosa Fare? Inspirare come viene ma espirare piu’ lentamente possibile, soffiando piano fuori l’aria dai polmoni. Piu’ ne esce e piu’ ne entra all’inspirazione successiva… e quindi si va meno in apnea!

Cosa non Fare? Tossire, sputare e qualsiasi altra cosa che fa perdere un giro di respirazione! Evitare il respiro corto, le soffiate da palestrato! 

Il cambio di ritmo e’ sempre impegnativo! E’ un grande insegnamento per imparare ad effettuare passaggi perfetti!

Bello vedere l’impegno da parte di tutti! Grande gruppo!

Ma non c’e’ solo l’allenamento, c’è condivisione e festa!!!

 


Mercoledi 23 Dicembre 2020

Stesso allenamento! Io sono arrivato in tempo per la seconda serie… per la felicita’ di Stefano!

Grande prova di tutti i partecipanti, ho visto gambe esetendersi come non non mai prima!! Ottimo e un inizio di “comprensione” su cosa significa correre!

Cosa dire in conclusione??

Sia che si brindi a coppe di Champagne o a garganella con un succo di Santal… il ForresTeam è nel pieno dello spirito del Natal!!!

Buone Feste a tutti!!!


Settimana 14 – 20 Dicembre


Domenica 20 Dicembre 2020

La domenica, quando posso, mi piace proporre allenamenti orientati a migliorare il gesto atletico della corsa. Molto importante la coordinazione dei movimenti e soprattutto la sollecitazione di distretti muscolari che non vengono allenati correndo solamente.

Bello oggi rivedere tra noi dopo tanto tempo Roberta, che ultimamente si e’ sottoposta solo ad allenamenti di chilometri inutili… e si è visto! Bello anche rivedere, anche se per un attimo fuggente la Contessa.

Le attività svolte sono state trattate molto a livello teorisco con spiegazioni e dmostrazioni di come effettuare il movimento e soprattutto perchè…

Consiglio a tutti di partecipare a questi allenamenti che sono fondamentali per evidenziare difetti “cronici” e provare a correggerli.

Il più evidente ovviamente l’uso scorretto delle braccia, o peggio a volte il non usarle affatto…

In questa pagina mi limitero’ a presentare quel che abbiamo fatto con foto e video. Per le spiegazioni vi invito di partecipare alle prossime sessioni

Ritrovo

Andature

Ostacoli

Salto in Alto

Over


Settimana 02 – 08 Novembre

Presto gli altri giorni della settimana…

  • 5 x 400mt (300mt RGPP + 100mt T) [1′]
  • 4 x 200mt RGP [30″]
  • 400mt RGP [1′]
  • 400mt S [1′]

  • 2 x 2km (200mt RGP + 100mt RG)  [1’30]

Domenica 08 Novembre 2020

La domenica è sempre estemporanea, si considerano gli impegni improrogabili, e se possibile si cerca di aggiungere nozioni teorico/pratiche volte a migliorare il gesto atletico della corsa.

Sperando sempre di non offendere nessuno con i  miei modi espositivi, ho uno modo molto esplicito di differenziare lo stile di corsa “nuovo millenio” con quello della mia generazione di quando avevo i capelli lunghi!

Correre significa muovere in modo sincronizzato tutto il corpo, braccia comprese! 

Correre significa impostare la gamba di attacco alta, spingere in basso, rimbalzare e stendere poi la gamba dietro raccogliendola portando il tallone verso il gluteo.

Contano poi l’ampiezza e le frequenze!!!

Dopo questa premessa si capisce meglio l’allenamento improntanto oggi. Basato fondamentalmente su esercizi propedeutici a migliorare lo stile di corsa

E quindi prima gli ostacoli con esercizi di ritmo e velocità realizzati in sequenza circolare. Un circuito che spinge a velocizzare il movimento come evidenziano i video seguenti, specialmente in slow motion (grazie al contributo di Andrea per le riprese)

Erano presenti ostacoli in sequenza da passare lateralmente ed ostacoli a gabbia da passare sia in movimento laterale che saggitale

 

Il passaggio laterale
il ritmo in slow motion
Teoria sugli ostacoli

Dopo gli ostacoli gli OVER.

Cosa sono gli over  è stata la domanda ricorrente dei partecipanti che non avevamo mai avuto a che fare con questi attrezzi, per lo più  usati dai bambini come ostacoli, ma molto utili per imparare a correre alzando le gambe in modo appropriato!

L’esercizio proposto è stato quello di correre, guardando avanti e mai in terra, usando gli over come segno evidente per impostare l’ampiezza della corsa e soprattutto obbligare ad alzare il ginocchio di attacco.

Bello il coraggio mostrato da tutti che si sono prestati a correre tra gli over per provare poi a prolungare la corsa fino ad un arrivo proposto anche senza gli attrezzi per sperimentare la corsa libera

Una lezione teorico/pratica anche sulla partenza da fermo, che quasi mai viene adottata nelle ripetute!

gli over … over!
over … primo tentativo
over … secondo tentativo
La partenza da fermo

Anche oggi abbiamo realizzato un allenamento orientato a spiegare come migliorare lo stile della corsa. Credo che sia importante anche l’aspetto teorico e la dimostrazione pratica di come si puo’ e si deve migliorare la corsa per migliorare di conseguenza le prestazioni.

Domenica prossima, 15 Novembre, non mancate all’incontro con i Cani Sciolti dove oltre agli esercizi propedeutici allo stile di corsa tratteremo le staffette!

 


Settimana 25 – 31 Ottobre

Martedi 27 Ottobre 2020

  • 1000mt (200mt RGP + 400mt RG + 400mtRGP[1’30”]
  • 800mt (400mt RGPP + 400mt T) [1’30”]
  • 400mt (200mt RGPP + 200mt T) [1′]
  • 800mt S [1’30”]

Dopo un periodo di “silenzio” tornano a grande richiesta i pipponi per spiegare gli allenamenti settimanali…

In questo periodo stiamo lavorando molto sul potenziamento, orientando gli allenamenti su due aspetti fondamentali : muscoli e respirazione

Per quanto riguarda i muscoli la forza è anche sinonimo di velcità e quindi si percorrono distanze relativamente brevi con continui cambi di ritmo, che fanno impazzire gli atleti ma questo “piccolo sacrificio” sarà presto ricambiato non solo da maggiore consapevolezza del ritmo sostenuto ma con adeguamento delle catene muscolari alla corsa!

In questo momento non ci sono obiettivi di gare se non qualche sporadico evento da cogliere al volo…  quindi non è importante l’allenamento di resistenza che si fa sempre in tempo ad eseguire percorrendo “chilometri inutili”! Risulta invece molto utile eseguire lavori atti a potenziare la spinta nell’esercizio della corsa portando il ginocchio piu’ in alto, rimbalzando meglio e il tallone quasi all’altezza del gluteo.

start

 

 

 

 

 

 

In questa foto si vede la leggera differenza di corsa tra i “vecchi” Runner e i “nuovi“, provate a notare queste differenze …  che orientano a  performare al meglio quella che è l’azione di corsa che il “tapascionare” del “nuovo millenio” ha del tutto snaturalizzato!

Facendo un po’ di amarcord, posso serenamente affermare da testimone oculare che negli anni ’80 nessuno correva male, e soprattutto nessuno correva piano! Non c’era la “fame di medaglia” a tutti i costi. Te la dovevi comunque guadagnare e soprattutto meritare!!!

 

Bisogna quindi tentare di “pulire” al massimo il gesto atletico della corsa che ha perso l’uso delle braccia,  la spinta dell’avampiede, il rimbalzo a terra, la calciata dietro… e per questo sono molto utili le andature!!!

Tornando all’allenamento odierno si parte con un bel 1000mt a variazione di ritmo: 200mt veloce, 400mt gestito e poi 400mt veloce. Un’alternanza di ritmi per imparare a “sentire” il ritmo veloce come un “normale” modo di correre. A certe velocità è indispensabile modificare lo stile di corsa, estendere la falcata, aumentare le frequenze e spingere! Il cronometro altrimenti risulta fallimentare!

Poi si passa al momento “topico” dell’allenamento. Ogni allenamento che organizzo ha un prima, un durante e un dopo. Il durante è il “core“, quel punto della sessione di lavoro dove non si deve assolutamente fallire il tempo assegnato o che ci siamo prefissati!

A volte sposto qualche atleta al gruppo più veloce per forzare l’evoluzione e raggiungere certe velocità che ancora non sono proprie con il giusto traino di un treno collaudato

Eccolo il momento core della giornata : 400mt RGPP e 400mt T

Ho il piacere e il divertimento di coniare nuovi termini, semplici acronimi che pero’ racchiudono concetti molto più complessi volti sempre a migliorare le prestazioni di ciascuno. RGPP e’ il Ritmo Gara Plus Plus, ovvero la massima velocità raggiungibile!!! E poi ci fermiamo??? Manco per niente! Entra poi in gioco un nuovo acronimo ovvero Tenere!

Si percorre un altro giro tenendo al massimo ritmo senza rallentare troppo, al massimo 1″ ogni 100mt, in tutto 4″/5″ a giro! Qua serve tutto, per compiere due soli giri è necessario fiato, potenza, capacità di corsa, di cadenzare sempre il passo, di gestire le frequenze e serve soprattutto concentrazione, serve essere presenti passo dopo passo con il corpo e con la mente!!!

Se ti distrai un solo istante … è finita! Perdi il passo, il treno… il tempo!!! Essere trainati è di notevole aiuto, ma anche in questo caso non si deve mollare un centimetro! E’ importante saper stare nel treno, saper gestire la distanza e saper soprattutto capire se chi ci precede è in difficoltà… se va fuori giri lui, andiamo fuori giri tutti. In tal caso si avvisa, si prova a far reagire altrimenti … si passa!

La ripetuta successiva è simile ma ridotta nella distanza : 200mt RGPP e 200mt T, serve a dare consapevolezza, se siamo riusciti prima a percorrere 800mt molto difficili, ora con soli 400mt ci sembrera’ di volare! Siamo nella fase post, il core è passato e ora ci divertiamo. Dopo tanta sofferenza ci si esalta e si acquisisce autostima

Non si molla, non ci si deconcentra o tutto lo sforzo profuso precedentemente si vanifica!!

Concentrazione e soprattutto teniamo il fiato, non lo sprechiamo, siamo in apnea, recuperiamo al meglio … niente chiacchiere!!! Questi lavori servono appunto ad imparare a correre anche quando i polmoni sono fortemente provati. Insegnano a misurare al meglio la respirazione distinguendo la fase di inspirazione e di espirarazione e prorporzionandole in egual misura

E alla fine, dopo tanta spinta si fanno 800mt S ovvero a Sensazione. Questo non significa assolutamente andare piano ma correre bene, facile, senza faticare ma alla massima velocita’ di questo regime. Pensare un tempo e senza guardare mai l’orologio durante la corsa, confrontare poi alla fine il tempo previsto con quello reale. Capire quanto siamo distanti dalle nostre percezioni.

E alla fine di ogni allenamento il momento “social” della foto … 

 

Quelli della sera…
Quelli del giorno…

Venerdi 30 Ottobre 2020

  • 10 x 200mt RGP [30″]
  • [30″] 2 x 400mt RGPP [1′]
  •    2 x 400mt RGP [1′]

Ed oggi si spinge ancor di più l’acceleratore! Un’allenamento molto anaerobico dove ogni ripetuta si inizia con i battiti sostenuti e il fiato corto!! Grande accumulo di acido lattico per potenziare al meglio le attività future!

Attenzione a questi allenamenti! Non trascurare il riscaldamento e il defaticamento e se possibile approfondire lo stretching. La muscolatura viene fortemente sollecitata ed è necessario riporre nella giusta sede ogni muscolo esteso e contratto nella fase di corsa!!

E’ fondamentale in questo allenamento raggiungere le corrette velocità. Non esagerare con i 200mt e non morire nei 400mt.

L’obiettivo e’ sempre lo stesso, correre bene, correre forte e “abituarsi” a tenere e soprattutto sostenere la velocità!!!

 

Si inizia con 200mt RGP, ripetuti 10 volte. Difficile contenere l’esuberanza, ma non farlo rischia di compromettere le ripetute successive. L’obiettivo è assimilare al meglio questo ritmo, farlo diventare fattibile!

I 30″ sono pochi, pochissimi per recuperare! Inevitabile ripartire con il fiatone, quindi bisogna gestire al meglio la respirazione! Soffiare piano, lentamente per svuotare completamente i polmoni

Ecco il momento topico dell’allenamento: 2 volte 400mt RGPP. Correre forte, molto forte  dal primo all’ultimo secondo del giro di pista. Se molli non reggi il ritmo! Mento leggermente abbassato, spalle fermee  aperte! Braccia che scandiscono il tempo di battuta del piede, movimento perfettamente sincronizzato. Gamba molto aperta e frequenze rapide! Chi corre con il mio treno ha la possibilità di sentir scandire le frequenze con un 1  apoggi alternati del piede sinistro.

Se non corri cosi vai in difficolta’ e non ottieni il tempo!

Si finisce con 2 volte 400mt al ritmo dei 200mt precedenti (RGP), quasi una passeggiata ma a Ritmo Veloce!!! Dopo il velocissimo è piu’ facile tenere il veloce, il segreto e’ lasciar “frullare” le gambe e andare quasi per inerzia. Si sentira’ un po’ di indurimento dovuto all’acido lattico delle ripetute precedenti, ma sara’ ora un sollievo per la respirazione che raggiungera’ livelli piu’ umani

Aggiungere alla fine qualche giro di prato in piu’ e poi la fotooooooooooooooo !!!!

 

Quelli al Sole…
e Quelli alla Luna…

Settimana 01 – 06 Settembre

Venerdi 04 Settembre 2020

Test sui 1000mt
Correre mille metri come se fosse una gara con il riferimento del coach che tiene il Ritmo massimale
Test proposto

Di seguito le Serie con i relativi tempi presunti

serie

Martedi 01 Settembre 2020

  1000mt A(200mt RGP / 100mt RG) [200mt RL]
  2x600mt A(100mt RGPP / 200mt RM) [200mt RL/ 1′]
  800mt RG [400mt RL]
  400mt Veloci come viene
Allenamento proposto

Con il sapore del Primo giorno di scuola inizia una nuova “annata” di allenamenti del ForresTeam.

Nel nostro impianto di allenamento, il Pietro Mennea, oggi c’è un affollamento insolito, a quanto pare in molti hanno deciso oggi di iniziare la preparazione, una preparazione che noi non abbiamo mai interrotto, neanche nel periodo di lockdown!!!

Si inizia una periodicizzazione di allenamento improntata sul potenziamento e questo a prescindere il fatto che non ci sono gare in programma, a parte competizioni di atletica leggera e qualche tentativo di corsa non stadia ancora poco frequentabile.

Oggi le distanze si allungano e i recuperi iniziano a diventare attivi, fattore emblematico del potenziamente aerobico. Si inizia a lavorare pesantemente sulla respirazione.

Il format è sembra basato sulle variazioni di ritmo, un’attività che ribadisco essere essenziale per un Runner. La bravura di un atleta sta nel saper gestire al meglio il Ritmo e conoscere perfettamente il cambio di passo.

Qual è il segreto per conoscere la variazione? Beh o hai talento smisurato e sai perfettamente impostare l’andatura oppure ti aiuti con il cronometro e sottolineo cronometro!!! Chi corre in pista non DEVE utilizzare il gps rilevatore sicuramente errato e soprattutto non devi impostare la visualizzazione media/km ma utilizza il cronometro ovvero lo scorrere dei secondi che possono diventare minuti a seconda della distanza percorsa

E quindi per stabilire il giusto passo si definisce quale è il proprio Ritmo Gara, Ritmo Gara Plus, Ritmo Gara Plus Plus, Ritmo Medio e si calcolano i secondi necessari per percorrere 100mt. Ogni ritmo ha la sua tabella. Di solito ogni discostano di 1″. Quindi e’ facile conoscere ogni tempo. Ora conosciuta la propria tabella è sufficiente correre e rispettarla!

La prima serie di ripetute prevedeva un 1000mt alternando 200mt RGP a 100mt RG, quindi i 200mt veloci e i 100mt facili. In questi lavoro non ci si deve risparmiare, non si devo “portare a casa il fiato”… cosi definisco io il fatto di correre senza paura di non farcela! Si devi contare sempre sul recupero. Il recupero è il momento per ricaricare tutto il sistema: riprendere fiato, rilasciare le contrazioni dei muscoli, resettare la fatica!

Bisogna garantire al cervello che ci siamo ripresi e siamo pronti a ripartire! Per questo, durante il recupero Non bisogna parlare (si spreca fiato!!!) Non bisogna lamentarsi (si disturba il cervello!!!). Non bisogna sceneggiare urla da palestrati (si amplifica la fatica!!!)

Si deve morire dopo una ripetuta e rinascere dopo il recupero, altrimenti non si è svolto correttamente l’allenamento.

Bisogna OSARE e TENERE, ovvero provare a superare il proprio limite che piu’ che altro è mentale e poi tenere il ritmo fino alla fine!!!

Sempre ascoltando il corpo per evitare infortuni!!!!

La corsa è un assurdo equilibrio tra il misurarsi con se stessi ed evitare di distruggersi. Dico sempre che correre non è poi cosi facile come sembra! Un conto è trascinare le stanche membra una altro alzare la gamba e spingere sulla pista per rimbalzare al meglio, usando non solo le braccia ma tutto il corpo e specialmente la mente!!!

E questo era il primo 1000mt con variazioni di Ritmo, ad ogni variazione si “lappa” il cronometro e si riportano poi i tempi ottenuti, recuperi compresi nell’apposito foglio per vedere e soprattutto farmi vedere l’andamento dell’allenamento.

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1cN-5OM3ytonBHUWxYi4dgc1qzeEnxuJFOm_yfGKoBuM/edit#gid=1364687630

Si seleziona l’allenamento corrente e si vanno ad inserire i propri laps.

Dopo un recupero attivo di 200mt durante il quale NON SI CAMMINA, si parte per eseguire 2 ripetute di 600mt nelle quali si inverte la distanza, 100mt corsi velocissimo e 200mt molto molto facili. Questo sempre per allenare la respirazione che va a livelli di soffocamento durante la velocità e si rimette a posto durante i 200mt di recupero. Ripeto fino allo sfinimimento che bisogna avere MOLTA FIDUCIA nel recupero e quindi non limitarsi nella velocità, in modo da realizzare al meglio l’intervall training aerobico prestabilito

Sono allenamenti a perdifiato, e quindi la respirazione va gestita al meglio, si inspira i primi due passi e si espira i due passi successivi, cercando di emettere molto lentamente l’aria incamerata nei polmoni fino a svuotarli per poi riprendere tutta l’aria possibile al meglio durante la successiva inspirazione.

Dato che mi sembrava “troppo facile” il 200mt finale a Ritmo Medio, ho modificato al mio treno la ripetuta e l’ho spezzato in 100mt RM e 100mt RGPP, questi sono i rischi che si corrono … a correre con il coach!

Il secondo 600mt, per magnanimità last minut, ha previsto un recupero passivo di 1′ per poi partire con l’800mt “facile” ovvero RG

Il facile e’ ovviamente un concetto molto relativo. Ogni allenamento ha un momento “topic” che finalizza tutto quel che si è fatto prima e che si farà dopo. Ecco ci siamo, è qui che si vedono i risultati. Bisogna tenere il Ritmo dall’inizio alla fine e allora abbiamo centrato l’allenamento, altrimenti nessun problema, vuol dire che abbiamo bisogno di altro potenziamento per gestire una seduta a questi ritmi

Dopo l’800mt RG , un giro di campo di recupero e poi si parte con un 400mt “liberatorio” dove si corre veloce, ma veloce davvero! La cosa più importante è CORRERE BENE!!! La velocità ha necessità di stile, di impostazione corretta del corpo, delle braccia, del collo … ha bisogno di spinta, di lavorare con i piedi…

La velocità e bellezza, non si puo’ essere brutti e correre veloci!!! Una bellezza composta, furiosa, che “ragiona” su ogni appoggio e lo sublima! Ecco questo 400mt finale è un giusto premio ad una seduta di allenamento impegnativa. Meritiamoci questo premio!!!

Il mio premio è stato parzialmente rovinato sul piu’ bello, una mandria di ragazzotti indisciplinati, era nel posto sbagliato, nel modo sbagliato nel momento sbagliato !!! La pista ha delle regole ben precise che ogni allenatore dovrebbe insegnare!!!

Io sono orgoglioso del mio foltissimo gruppo che si schiera sempre educato nelle corsie, entra ed esce dalla pista controllando, senza ostacolare nessuno… Questi ragazzotti non meglio identificati no! Erano allineati nel rettilineo d’arrivo occupando 5 corsie e in parte anche la prima… camminado!!!!

Il mio urlo li ha compressi e ha fatto spazio al nostro arrivo e a quelli dei missili che avevamo alle spalle. Indecente occupare le prime due corsie!!!

Ma tutto è andato per il meglio tranne il mio finale che mi ha visto sorpassato… ma questa è una ignobile scusa!!!

Dopo le ripetute il defaticamento, lo stretching e la foto!!!

Si riparte in tanti…

E il giorno dopo si ripete allenamento alle ore 13:00 con Claudio che è l’unico insieme al coach a realizzare la doppietta!

Quelli delle 13:00, oggi senza molto Sole!

Settimana 24 – 29 Febbraio

Martedi 24 Febbraio 2020

Allenamento proposto :

 2 x 500mt (100mt facili + 400mt RGP) [100mt RM]
 3 x 300mt RGP [100mt RM – ultimo 1′ ]
 4 x 200mt Veloci [30″]
 2 x 800mt RG [1’30”]

A parte i tabellati che sono nel pieno della preparazione per il primo obiettivo importante della stagione, ovvero la Roma Ostia, tutti gli altri sono sottoposti ad una settimana dove la parola ricorrente è intensità!

Mi capita spesso di ripetere questo vocabolo che illustra nel modo migliore la tipologia di allenamenti “tipica” del ForresTeam, ovvero simulare in poco tempo (massimo 40′ di allenamento) tutte le situazioni di difficoltà che si possono verificare in gara. Il nostro principale obiettivo è vincere le difficoltà non certo mollando ma tenendo nel miglior modo possibile e in alcuni casi addirittura reagendo

Questo paragrafo non c’entra niente ma lo metto per verificare se e quanto segui i miei articoli, se seguirai tutto il resoconto “settimanale” avrai in premio di conoscere il tuo Anno Personale , per ora somma le cifre che compongono l’anno corrente e tieni a mente il risultato…

L’allenamento odierno propone un lavoro aerobico nella prima parte, caratterizzato da recuperi attivi, e ripetute variazioni di velocità e un lavoro anaerobico nella seconda parte che prevede recuperi passivi, accelerazioni e poi tenute di ritmo.

Ci sono due momenti topici nell’allenamento. Il primo è eseguire i 300mt che prevedo un’accelerazione e il recupero attivo che compromette notevolmente la respirazione. E’ molto importante correre nei propri tempi per non vanificare l’efficacia dell’allenamento. Il secondo momento topico è correre gli 800mt, specialmente il primo nel quale si parte solo con 30″ di recupero dopo 4x200mt veloci! Si parte in totale affanno e si corre con dolori muscolari dovuto alla forte riduzione di ritmo di corsa. In questi casi si corre quasi in inerzia, si fanno girare le gambe e si tiene il tempo prestabilito, un pò come avviene in fasi difficili della gara dove non ne hai più per spingere e allora ti limiti a tenere!

Ribadisco l’esigenza di correre nei propri ritmi per sollecitare al massimo la muscolatura, il battito cardiaco e la respirazione.

Non è da sottovalutare la componente mentale, coinvolta decisamente sia per le variazioni di ritmo che per ricordarsi le diverse fasi dell’allenamento! A fine seduta la foto :


Mercoledi 26 Febbraio 2020

Oggi l’allenamento settimanale propone una doppia seduta, ore 13:00 e ore 18:20, stesso allenamento, potendo, si può scegliere se correre con il Sole o con la pioggia… :

    1200mt (100mt RM + 300mt RG/RGP) [1’30”]
 3 x 800mt (400mt RG + 400mt RGP)  [1’30”]
 2 x 400mt RGP [1′]

Anche oggi un bel misto di componenti coinvolte! Si lavora sulla resistenza, sulle variazioni di velocità per almeno 2/3 di allenamento e poi si passa alla velocità nella parte finale con i 400mt RGP

Prima di ogni allenamento è previsto un riscaldamento che per quanto riguarda le ore 13:00 è stato piacevole e variegato, implicando anche le andature che sono la condizione necessaria per migliorare lo stile di corsa, e quando si corre bene si va più forte e si fatica molto meno!!!

Questo paragrafo non c’entra niente ma lo metto per verificare se e quanto segui i miei articoli, se seguirai tutto il resoconto “settimanale” avrai in premio di conoscere il tuo Anno Personale , ora somma le cifre che compongono il tuo mese e giorno di nascita e se ottieni un numero maggiore di 9, somma tra loro le cifre ottenute in modo da avere un solo numero come risultato. Es. 14 Luglio = 14+7 = 21 = 2+1 = 3

L’allenamento odierno non propone “momenti topici” ma una guida perfetta sulla segmentazione. In gara specialmente non bisogna MAI pensare all’intero percorso, non bisogna MAI contare i chilometri che mancano all’arrivo, sono tutti messaggi negativi che inviamo al cervello che poi è la matrice delle sensazioni che pervadono l’intero corpo. Quello che risulta importante è concentrarsi sul segmento, iniziarlo e completarlo come previsto dall’allenamento o dalla strategia di gara. Mai deconcentrarsi, mai estendere l’obiettivo.

Quindi se sto correndo il 1200mt penso al singolo ritmo da tenere per i 100mt e poi per i 300mt e questo mi distoglie dall’insieme e mi porta a compiere la distanza senza mai subire la pesantezza della lunghezza totale. Stessa cosa per gli 800mt successivi . Più facile segmentare i 400mt finali.

sotto il diluvio

Per le due atlete stoiche che si sono allenate sotto il diluvio per solidarietà con Camilla che lo effettua quotidianamente, un piccolo sconto sull’allenamento…

Molto più facile per coloro che si sono allenati alle ore 13:00 baciati dal Sole caldo, quasi primaverile…


Giovedi 27 Febbraio 2020

Oggi allenamento solo ore 13:00, che prevede :

3 x 400mt Facili [1′]
 3 x 400mt RGP [1′]
 3 x 400mt RG [1′]
       400mt AM [1′]

Per spezzare un pò la ripetitività delle tabelle, qualche tabellato ha preferito oggi cimentarsi nel giro della morte, che trova la sua massima espressione nell’ultimo 400mt da correre appunto alla morte!!!

Il Sole è sempre un gradito compagno di allenamento per quest’orario, aspettando la primavera che ci permetterà di correre finalmente con una luce naturale e una temperatura gradevole.

Seppur un 400mt è “solo” un giro di pista e lo si può affrontare senza troppe difficoltà, diventa comunque impegnativo se il “coach” ti impone dei tempi prestabiliti. Ma non conta solo arrivare al traguardo nel tempo stabilito, di notevole importanza risulta percorrere ogni tratto del 400mt nel tempo giusto! In questo caso accelerazioni e/o decelerazioni nell’ambito della stessa ripetuta sono deleterie.

Ci sono delle variazioni di ritmo, ma sono da eseguire in ripetute distinte tra loro. Anche oggi la segmentazione è importante e viene delimitata appunto dalla variazione di velocità

Cosa si intende per 400mt facili? Non è definito un tempo, il facile è un concetto molto soggettivo e oggettivamente legato al momento, al clima, alle numerose variabili che orbitano nell’ambito di una prestazione. La richiesta che effettuo indicando facile è relativa alla massima velocità con il minimo sforzo, ovvero devo correre, possibilmente correre bene, stare attento alle braccia, al busto, al mento, alle spalle, all’appoggio del piede… ma non devo faticare, non devo arrivare ansimando, devo gestire al meglio la respirazione, questo è correre facile!

E dopo il ciclo di 3 facili si passa al correre davvero! RGP è un ritmo sostenuto, che ci mette in difficoltà di tenuta, che ci fa arrivare molto ansimando, usando il bidone come sostegno per agevolare al meglio i polmoni fortemente provati!

Altro segmento i 400mt RG, ci sembrerà di camminare, sarà quasi difficile tenere un ritmo cosi “lento” dopo aver tirato i 400mt RGP, ma non ci allarghiamo troppo, stiamo facendo solo un giro, eppure ci sembrerà davvero facile!! Magari tenere questo ritmo per 10km, ma stiamo comunque comunicando al cervello che SI PUO’ FARE!!!

Ma non finiamo di crogiolarci nel correre senza problemi che arriva il 400mt AM, dove AM sta per alla morte!!!

Non si pensa, non si ragiona, si corre meglio possibile e più veloce possibile, non c’è orologio, non si perde tempo a guardare, si spinge dal primo all’ultimo metro e poi si abbraccia il bidone!!!

Il tempo di recuperare e si defatica e si fa la foto:

l’etoile del ForresTeam

Questo paragrafo non c’entra niente ma lo metto per verificare se e quanto segui i miei articoli, se seguirai tutto il resoconto “settimanale” avrai in premio di conoscere il tuo Anno Personale , ora somma la cifra dell’anno con la cifra del mese/giorno. Il numero che ottieni se minore di 10 me lo comunichi in privato e ti farò sapere l’Anno Personale. Se il numero ottenuto è maggiore di 10, somma tra loro le cifre e comunica il numero sicuramente minore di 10.

I tabellati oggi si sono cimentati in diversi lavori, chi 10x800mt chi 2x5000mt, a seconda dell’obiettivo e delle modifiche personali. Ecco il terzetto del 2x5000mt

prima dell’allenamento è facile ridere…

Martedi 18 Febbraio 2020

Oggi l’allenamento settimanale propone :

2 x 600mt (200mt RGP + 400mt RG) [200mt RM]
 1000mt (200mt RG + 400mt RGP + 400mt RG) [1’30”]
 2 x 800mt (400mt RG + 400mt RGP) [1’30”]

Apparentemente molto facile, ma succede spesso di considerare l’allenamento facile e questo non aiuta di certo l’esecuzione. Non esistono allenamenti impossibili, e ovviamente ognuno ha la tendenza di prediligere un tipo di lavoro, chi preferisce la velocità e il recupero passivo, chi la resistenza con il recupero attivo.

Ecco nell’allenamento di oggi c’è tutto! Anaerobico, Aerobico, recupero attivo, passivo, e soprattutto la tanto “odiata” variazione di ritmo!

Quando un Runner sa gestire al meglio l’andatura richiesta, allora può considerarsi un Runner esperto! Non e’ affatto facile rispettare il Ritmo richiesto e soprattutto variarlo nell’ambito della stessa ripetuta, per questo spesso richiedo questo, sia a chi è impegnato nell’eseguire tabelle preparatorie per mezze Maratone e/o Maratone, sia a chi si cimenta negli allenamenti settimanali di gruppo.

E il gruppo in questo aiuta, c’è sempre (o quasi) una locomotiva che si prende l’onere di gestire il Ritmo, ovviamente il massimo si ottiene quando, finito il tempo delle Maratone, il gruppo si ricompatta e ci si allena tutti insieme!

Ovviamente l’allenamento di oggi diventa molto complesso se rispettato dettagliatamente nelle richieste di variazione di ritmo. Per evitare di sbagliare è importante controllare il Ritmo ogni 100mt, in modo da apportare eventuali aggiustamenti da subito a fronte di eventuali errori di andatura, controllare solo alla fine, sarebbe troppo tardi e si rischia di compromettere l’efficacia del lavoro proposto. Per effettuare questi controlli è importante conoscere il proprio Ritmo Gara e Ritmo Gara Plus, saperlo suddividere in frazioni di km (100mt, 200mt, 400mt). Per effettuare al meglio questo tipo di ripetute, NON SI DEVE ASSOLUTAMENTE considerare la media/km ma calcolare i secondi effettivi della distanza di controllo.

Se il mio Ritmo Gara è 5’/km e il mio Ritmo Gara Plus è 4’45″/km allora i miei 100mt di riscontro devono misurare 30″ per RG e 28″ per RGP

Oggi non eravamo molti a provare questo allenamento intenso e impegnativo, ma pian piano l’impianto della Farnesina si è popolato di maglie Orange del ForresTeam ricongiungendo i settimanali con i tabellari Cosi come testimonia la foto di rito di fine allenamento. Il mio grido fotoooo per molti è liberatorio annuncio di fine fatiche!

Settimanali e Tabellati … uniti!

Ma come tradizione del ForresTeam la serata non finisce qui, grazie a Nadia e ai suoi tanti motivi per festeggiare uno splendido party post allenamento!! Cosa festeggiamo ?? Il suo pensionamento, e quindi la festa è doppia perche’ Nadia in pensione significa manicaretti e attenzioni oltre ogni limite!

La prova che non sto dicendo falsità è nella prossima foto

Delizie made in Nadia!

Ma la foto non rende merito perche’ abbiamo pasteggiato con ottimo vino fermentato, c’era anche un fantastico tiramisù e alla fine brindisi con Berlucchi!!!

Ci spiace per gli astemi che sono rimasti senza acqua, la prossima volta doteremo l’anfiteatro ForresTeam anche di fontanella…

Grazie a chi ha partecipato e ha potuto gustare sia l’allenamento che le delizie del party, peccato per chi avrebbe voluto partecipare ma non è potuto venire e un pensiero forte a Roby che oggi si è operata al ginocchio che era con noi a festeggiare e presto tornerà a correre più forte di prima, magari sugli ostacoli a Giugno ai CDS … un abbraccio forte a lei e a tutti gli incerottati del gruppo che sono sempre nei nostri pensieri, sia quelli “temporanei” che quelli un pò più lunghi a guarire… e ricordiamoci sempre che correre è un privilegio, meritiamocelo e non lamentiamoci mai!!!

Dajeeeeeeeeeeeeeeeeeee


Giovedi 30 Gennaio 2020

Oggi l’allenamento settimanale propone :

5 x 400mt (150mt RG  +  250mt RGP) [1′]
 2 x 800mt [400mt RGP + 400mt RG)   [1’30”]
        400mt AM [1′]

Che va a concludere una settimana impostata sull’intensità e sul potenziamento aerobico per migliorare la respirazione e anaerobico per migliorare la fase di risparmio energetico.

E’ stato molto divertente per qualcuno, molto fatico per qualcun altro … molto molto allenante per tutti. Non abbiamo percorso lunghe distanze ma abbiamo lavorato molto con la mente per riuscire a vincere le crisi che questi allenamenti provocano! E’ chiaro che non si riesce a fare questi lavori da soli e vieni molto in aiuto il gruppo, anche solo 2 persone sono di reciproco aiuto, chi traina e chi si fa portare… insieme si arriva al traguardo dell’allenamento!

Ormai l’allenamento è distribuito nei diversi orari, luoghi e contenuti. Nella foto ci sono quelli delle 13:00 che hanno sperimentato l’allenamento settimanale… ma c’è anche chi ha provato le rincorse e gli appoggi per gareggiare nel salto in lungo.

i sorridenti delle 13, baciati dal Sole

Poi ci sono i cosiddetti “tabellati” ovvero coloro che stanno preparando le distanze più lunghe di mezza o di intera Maratona!

Per chi segue “fedelmente” la tabella oggi in programma un bel

10 x 500mt con tempo di percorrenza personalizzato [100mt RM] per quelli della mezza Maratona e

5 x 2000mt con tempo di percorrenza personalizzato [400mt RM] per i Maratoneti

Ognuno ha il tempo indicato di percorrenza per eseguire la ripetuta, poi, per non correre soli, è permesso di “adattarsi” ad un tempo comune.

i 4 a sinistra allenamento settimanale i 4 a destra i tabellati

C’è anche chi è andato a farsi una quindicina di chilometri nei dintorni delle Terme di Caracalla, vagando per il lungo Tevere e chi è andato fino a Norimberga per sgambettare qualche chilometro!

Insomma ci spiace per chi non si è potuto o non ha voluto allenare ma il ForresTeam anche oggi è stato impegnatissimo! E sabato prossimo c’è che da il benvenuto al 2020 in pista, alla Farnesina e chi invece domenica gareggia su 21km a Fregene o sui 28km al Circeo o chi magari si allenerà verso le 11:30 da verificare dove e come.

Dajeeeeeeeeeeeeeeeeeeee