Variazioni d’Ottobre

E’ arrivato il mese delle castagne, dei primi freddi, l’inizio ufficiale dell’autunno e quindi l’inizio delle scuole. 

Molti non hanno mai smesso di allenarsi,  la nostra scuola è sempre aperta e sempre disposta ad accogliere e organizzare allenamenti di gruppo, perchè in gruppo sicuramente si riesce ad andare  oltre le proprie possibilità , per raggiungere qualcuno più veloce o per portare  qualcuno che diventerà presto … più veloce.

Dopo aver preso i dati necessari per il calcolo della SAN ( a breve gli esiti) il gruppo si è diviso in due mega-obiettivi :

• Maratoneti
• 10Chilometristi

In messo alle due categorie ci sono sempre le mezze Maratone che sono un’estensione di chilometri per chi va “veloce” e un valido test per chi si prepara per la Regina!

I Maratoneti seguono le tabelle, ogni anno più intense e ambiziose, una preparazione basata non tanto sulla quantità ma piuttosto sulla qualità perchè il mio credo è sempre portare Resistenza nella Velocità , che poi è mettere in pratica “Osare e Tenere”. Non a caso si vede Mo Farah  correre la Maratona e la Hassan correre i 10.000mt , ovvero specialisti di distanza inferiori che portano in dote la loro velocità di base per ottenere prestazioni e medaglie!

E anche noi nel nostro piccolo seguiamo questa filosofia basata sull’intensità e sull’allenamento mentale oltre che fisico. 

Perchè mentale? Perchè ci sono muri e blocchi che impone la mente più che la componente anatomica. Abbattere quei muri significa riuscire e arrivare anche verso traguardi altrimenti impensabili. 

E’ fondamentale per questo inviare alla mente messaggi positivi, caricarsi di autostima e sicurezza nei propri mezzi, pensare di essere capaci soprattutto nelle difficoltà.

In questo inizio Ottobre abbiamo puntato sull’allenare prettamente queste doti, e il gruppo ribadisco, sostengo e sottoscrivo … risulta determinante per il conseguimento di questi obiettivi.

In questa fase si lavora sul potenziamento, mentale, aerobico e anche anaerobico. Una miscela esplosiva che può condurre ovunque, verso ogni distanza, dai 100mt alla Maratona!

Bello vedere alcuni ritorni, sempre graditissimi, chi torna dall’infortunio, ricomincia a correre e farlo con gli amici intorno è sicuramente più gratificante, bentornato Claudio!

Chi torna dalle ferie, che per sua fortuna sono molto molto lunghe e torna non solo abbronzata ma anche con qualche chilo in meno : brava Nadia!

Bentornato ad Alberto  che ogni tanto viaggia per lavoro ma appena possibile si viene ad allenare. Rivedere un atleta dopo un po’ di tempo è sempre un bell’effetto figliol prodigo, viene voglia di fare festa e le occasioni per festeggiare nel ForresTeam non mancano mai!

Ma quest’anno abbiamo anche tanti nuovi, che sono venuti e stanno venendo  rendere il gruppo sempre più numeroso, certo cercare di accontentare tutti è impegnativo, ma il nostro metodo risulta sempre vincente! Si corre tutti insieme, ognuno alla sua velocità e io che suggerisco più o meno “dolcemente” … l’attività da compiere o il rimprovero di turno!

Benvenuti Giorgia (ormai ampiamente integrata) , Roberta e Federico . Benvenuto a Romano che ancora un po’ latita ma presto sarà piu’ assiduo e benvenuti ai TOP (da lontano)  Pierluigi e Sabrina!!! Ma non finisce qui,  ci sono anche altre imminenti new entries … Abbiamo poi Giulietta che si affianca  in qualche allenamento, anche perchè, e questo è un vero onore, godiamo della fiducia dei suoi tecnici specializzati!!!

E se il gruppo cresce costantemente vuol dire che il metodo funziona! Noi svolgiamo   preparazione atletica, abbracciando  le diverse discipline e non solo la corsa, per allenare le capacità coordinative e condizionali che sono alla base di ogni attività e quindi anche del gesto atletico della corsa.

 

E quindi questo inizio Ottobre cosa ci ha riservato? Quali allenamenti? 

Si parte subito con una scoppiettante doppietta, dopo una domenica intensa di gare, tra CardioRace e Trofeo Internazionale a Cava de Tirreni, Colonna e Millenium Running … ci riserviamo una bella due giorni di lavori intensi.

Martedi 01 Ottobre

• 2 volte (200 mt Facile + 800mt RGP + 400mt Facile ) con recupero passivo tra una serie e l’altra di 2 minuti

Un allenamento apparentemente facile, come l’andatura richiesta per le distanze che iniziano e terminano la serie … Ma i nostri allenamenti, se svolti in modo corretto, non sono mai facili!

Bisogna praticamente correre 1.400mt di continuo, tenendo un passo facile nei primi 200mt e negli ultimi 400mt e correndo gli 800mt centrali a Ritmo sostenuto (RGP = Ritmo Gara Plus)

Ma andiamo per gradi. Che si intende per Facile? Sempre piu’ spesso sento pronunciare questo modo di correre, un termine che trova le sue origini negli anni 80′ dove si alternavano Ritmi forsennati ad andature Facili, per curare lo stile di corsa, per controllare la respirazione e soprattutto per placare lo sforzo mentale e fisico necessario per correre ripetute sotto i 3’/km !!!

E quando dico questo non intendo distanze di 100mt o 200mt ma superiori ovviamente al chilometro!

Correre Facile significa correre alla massima velocità sostenibile senza andare in affanno e senza sforzare eccessivamente la muscolatura, un’andatura compassata, in spinta continua ma … senza portare troppe frequenze. Corsa controllata volta a curare al massimo lo stile.

Ma poi l’idillio si interrompe con 2 giri di pista a Ritmo sostenuto, costante, andando molto vicini alla soglia, producendo uno sforzo quasi massimale e ricorrendo quindi alla Resistenza , seppur per un breve periodo, per tenere il passo fino alla fine della distanza prestabilita. Ma terminati gli 800mt non ci si ferma, si fa un altro giro, Facile, per gestire il dolore provocato dalla riduzione di velocità, un risentimento abbastanza “sentito” sui quadricipiti, tutto previsto, tutto sotto controllo, un “malessere” provocato dall’allenamento per imparare a fare fronte a questo tipo di difficoltà a tenere il passo, senza “inchiodare” .

2 minuti di recupero  e si riparte! Un’altra serie con le stesse modalità e soprattutto velocità. Io pretendo di misurare le ripetute con i lap, prendendo sempre i passaggi, ovvero quando si transita per la partenza (o arrivo) delle distanze multiple di 400mt.

Io non tollero le “medie/km” ordine di misura di chi non conosce la pista. Una ripetuta si misura in tempo, MAI in media !!! Ma non mi accontento del tempo, VOGLIO i passaggi,  per studiare per ognuno i punti di forza e soprattutto i limiti su cui lavorare.

E quindi VOGLIO sapere questi tempi,  riportati sui fogli “canonici” ai quali si accede tramite sito  Carica i tuoi Tempi, oppure inviandomeli per Whats App, per mail … su un foglio di carta… insomma per me è importante sapere nel dettaglio il risultato di un allenamento , cosi come di una gara!!!

 

E poi come ogni post ripetuta, defaticamento tutti insieme  , stretching e foto!!!

Mercoledi 02 Ottobre

• 10 x 300mt RGP – Recupero 100mt Ritmo Medio

Oggi un lavoro di fartlek con una distanza di 300mt da correre a Ritmo Veloce  e poi continuare a correre a Ritmo meno intenso per  100mt per recuperare e ritrovare le energie necessarie ad una nuova ripartenza!

Questo tipo di lavoro è sicuramente “mozzafiato” se corso appunto al limite delle proprie possibilità. Il recupero attivo rende aerobico, ovvero di allenamento alla resistenza, un potenziamento che nasce come anaerobico in quanto svolto su una distanza relativamente “corta”, 300mt.

Quindi si va veloci, si produce il giusto acido lattico per lavorare in regime lattacido , si vanno a bruciare energie supplementari oltre a quelle naturali, ma senza fare uso di farmaci, utilizzando solo al meglio il proprio patrimonio energetico.

Oltre al lavoro lattacido, si ricorre all’indispensabile risorsa di ossigeno che in queste distanze è sempre troppo poco … Per questo risulta necessario utilizzare la tecnica di respirazione per ottimizzare il lavoro dei polmoni e evitare di andare in affanno .

Si inspira ogni due passi e i due passi successivi si espira, con la giusta lentezza per sfruttare tutto il tempo a disposizione. Nessun mantice, nessun urlo, ma respirare al meglio, soffiando lentamente l’aria fuori per liberare al massimo i polmoni e riempirli nella successiva inspirazione. La foto mostra come le guance sono impostate per soffiare piano l’aria fuori. Ovviamente più si va veloci, più sono ravvicinate le frequenze di corsa e più veloce e’ l’attività di inspirazione ed espirazione.

 

In questo tipo di allenamento, come in tutti gli allenamenti intensi dove  ci si deve spingere oltre, terminata la singola ripetuta si pensa di aver terminato con lei tutte le energie a disposizione! La mente ci riempie di messaggi negativi, ci invoca disperatamente la resa! 

E qui che inizia il vero lavoro, distogliere la mente da questi inviti alla rinuncia e appoggiandosi alle proprie risorse o a quelle infuse dal gruppo resistere e continuare! Questo significa abbattere i muri, valicare lo soglie, passare i propri limiti … migliorare!

Tutti siamo finiti al termine della ripetuta,  il recupero che ci permette di sopravvivere e di ricaricare, anche se al minimo, le batterie e ripartire! Questo è il duro, indispensabile lavoro che si svolge in pista! Qua non si puo’ rubare con il GPS, non si taglia, non ci si puo’ nascondere, si combatte con i propri limiti e si superano le difficoltà aggrappati alle caviglie del coach, alla mano del compagno di velocità o alle proprie capacità di resistenza!

 

E gestire la Variazione di Velocità già da Ottobre è un ottimo inizio!!!