Trenta … non nuoce?!?

 Premessa

Una gara di Trenta km è sicuramente una distanza insolita!

Un tempo , ora molto lontano , anche la Roma Ostia era di questa lunghezza, partendo dallo Stadio delle Terme di Caracalla (ora Nando Martellini) e arrivando allo stadio della Stella Polare di Ostia. Un lungo viaggio verso il mare!

Ma a cosa serve correre una distanza simile? Ed in gara poi?

La distanza di Trenta km è “spuria”, non è una mezza, non è una Maratona e soprattutto non è facile da correre. Rientra in quella categoria di gare “atipiche” che alcuni amano organizzare con l’obiettivo di essere inusuali o … allenanti. Tra queste gare si possono annoverare anche le gare di 7km, di 15 km, di 50 km …

Considerazioni

Una gara di Trenta km ad Ottobre è sicuramente un azzardo. Chi prepara una Maratona, come  ad esempio New York, non è certo a digiuno di lunghi in questo periodo, ed una gara di questa distanza può risultare un valido test, ma tutti gli altri? Quanti tra i partecipanti andranno a New York? 

Altri  stanno preparando Firenze, e nelle loro “tabelle” ci sarà sicuramente un lungo previsto in questo periodo: e allora corriamo la 30 del Mare!

Sicuramente ognuno avrà la sua indiscutibile motivazione alimentata da uno stile di allenamento, da un coach o da spirito libero. A prescindere cosa ci spinge a recarci ad Ostia per percorrerla in lungo e in largo, è importante affrontare questa avventura con la consapevolezza che non sarà una passeggiata!

Testimoniano questa mia affermazione i cancelli che gli organizzatori hanno imposto nella gara, ovvero dei punti strategici  di rilevamento tempi dove per ognuno e’ stato stabilito un tempo massimo di passaggio. Il tempo massimo per la 30 Km è fissato in 3 ore e 45 minuti. Saranno predisposti due cancelli intermedi ai Km 10 (1h15’) e 17 (2h08’). Gli atleti che transiteranno dopo tali tempi saranno esclusi dalla gara, il percorso sarà riaperto al traffico veicolare e gli atleti dovranno rientrare rispettando il codice della strada.

Pareri

Io non sono un fautore del “lungo chilometraggio”, non amo considerare un atleta un contachilometri al quale più aumenti il numero e meglio rende in gara! Per me la corsa è piacere e libertà per prima cosa e poi ovviamente anche competitività e miglioramento. Quindi piuttosto che macinare chilometri consiglio di perfezionare la tecnica di corsa, di acquisire una buona velocità di base, di potenziare la muscolatura e la capacità aerobica perchè con queste “doti” si riesce a correre “piano” anche a lungo.

Correre piano “relativamente” parlando . Ognuno di noi ha un “proprio veloce” e un “proprio lento”, frutto di capacità naturali, preparazione di base e/o preparazione speciale (dedicata a conseguire  un particolare obiettivo). Ma questo non significa che si debba correre solo nel breve, se vogliamo affrontare una Maratona, nei due mesi che la precedono qualche “lungo” è doveroso farlo. Piuttosto che correre ogni domenica, in solitario , per ore e ore … e molto (troppo) lentamente … meglio affrontare una gara, con l’adrenalina, la competitività e l’impegno che una competizione comporta per provare quali sensazioni porta al nostro fisico un prolungamento di chilometri.

Quindi ben venga affrontare questa distanza, ma non bisogna commettere l’errore di considerarla come un allenamento, perchè altrimenti non si giustifica l’indossare del pettorale e versare una cifra economica non certo “minimale” . Una gara è una gara! Può forse essere “allenante”, ovvero ci mette in condizione di affrontare uno sforzo che tende a migliorare le nostre prestazioni .. ma MAI un allenamento!

E’ un errore strategico pensare di correre Trenta chilometri in funzione di una Maratona, si corrono 30 km per correre in un prestabilito tempo questa distanza. E’ fine a sè stessa, anche perchè se andiamo per “luoghi comuni”, non si arriva neanche al leggendario muro che in tutti i racconti è posto intorno al 35° km.

Consigli

Fatte queste premesse, espresse considerazioni e pareri, che è pleonastico definire personali,  propongo qualche consiglio su come affrontare questa gara.

Rispettiamola!

E’ una distanza impegnativa, specialmente se non abbiamo corso a lungo. Il percorso aiuta molto, propone diverse distrazioni, spunti di riflessione, è un bellissimo viaggio nella storia che ti porta a vivere gli antichi fasti dell’epoca romana, il boom degli anni 60 con il neorealismo, il degrado e poi la rinascita , il porto, il lungomare e la pineta! Abbiamo molti elementi di distrazione utilissimi quando la fatica ci oscura la mente ed i pensieri, distrarsi è luce nell’oscurità , è fonte di energia per continuare a tenere il passo!

Rispettare significa quindi considerare l’impegno specialmente nei primi tratti, quando siamo portati ad osare fin troppo . Il gruppo spinge, l’aria e’ fresca, il terreno piatto e allora si tende ad esagerare. Partire troppo forte può essere un problema più mentale che fisico. Una gara dove teniamo un passo costante , al nostro massimale. è una gara perfetta!

Una gara dove andiamo velocizzando il passo, man mano che aumentano i km è una gara straordinaria!

Una gara dove partiamo brillanti e arriviamo barcollanti, con perdita di velocità/km è una sconfitta fisica e morale!

In una corta distanza si può e si deve osare, per provare ad abbattere muri, l’opportunità di rifarsi se qualcosa va storto  è imminente, anche la settimana successiva. Ma se “toppi” una 30 km ti rimane dentro per mesi. La prima mezz’ora siamo tutti campioni del mondo, tutti aspiranti al Personal Best, tutti sospinti da un vento che ben presto gira e ti si mette contro, e poi è dura! Quindi partiamo cauti, usiamo i primi 5 km come “riscaldamento”, godiamoci gli scavi, mettiamo energia nelle gambe non buttiamola subito. Lasciamo i TOP andare e facciamo questa sgambata iniziale. Se volessimo partire un pò più forte della “sgambata” , allora eseguiamo un riscaldamento di almeno 20 minuti, per non partire freddi e a freddo.

Sarà molto importante,  porsi un obiettivo minimo e uno massimo, un range dove mettere in mezzo la nostra prestazione, e poi stabilire quindi di conseguenza l’andatura da tenere, considerando un primo 5km più lento e i ristori, nei quali, è importante ricevere il giusto apporto di liquidi e sali: questo può costare almeno un paio di minuti nel conteggio finale.

Non esitiamo a bere, se abbiamo problemi ad ingerire acqua in corsa, facciamolo da fermi. Se ci sono bicchieri, prendiamone almeno un paio, di bottigliette ne basta una.

Sono previsti rifornimenti almeno ogni 5km , anche di più se il clima lo richiede. UTILIZZIAMOLI TUTTI! Non è saltando un rifornimento che otteniamo benefici nel tempo della prestazione, non è qua che dobbiamo guadagnare secondi, nel rifornimento si guadagna energia, e 10 secondi “persi” per bere possono diventare minuti guadagnati in seguito!

Beviamo acqua al 5°km, prendiamo (se disponibili) sali al 10° km e al 15° km. Molta acqua al 20° km e ancora sali al 25° km, utili per il post-gara.Beviamo sempre e dal 15°km se c’è della frutta, in particolare banane, mangiamole. Io sono assolutamente contrario ad “aiutini” di sostanze che ormai si trovano anche dal salumiere, ritengo che ciò che offre un ristoro è giusto  e sufficiente, tutto il resto è doping.

Attenzione all’abbigliamento. Anche se la temperatura è ancora mite, è sempre consigliabile una termica per fare fronte ad eventuali raffiche di vento, a passaggi Sole/ombra che portano il corpo a subire escursioni termiche. E’ buona regola indossare gambaletti elastici per tenere i muscoli a temperatura, ma non indossiamoli da casa, mettiamoli prima della partenza, e togliamoli subito all’arrivo, altrimenti l’effetto sarà contrario. Essendo per molti “almeno” un paio di ore di corsa … meglio optare per una scarpa ammortizzata, una A3, o una A2 al limite della categoria se proprio siamo leggeri di peso e di andatura. Il percorso, quasi tutto su asfalto , a parte alcuni tratti negli scavi di Ostia Antica e di pineta, consente anche una scarpa tecnica, ma meglio non rischiare traumi.

Strategia

Chiarito il concetto che è una GARA, bisogna affrontarla con una adeguata strategia che tiene conto di alcuni fattori.

Quali?

Per prima cosa il percorso che ci ha portato ad affrontare una 30 km  e l’obiettivo che ci siamo posti.

E’ questa gara l’obiettivo? Vogliamo ottenere un P.B. su una 30 km? Ottima scelta, gara pianeggiante, percorso affascinante, corriamo al nostro massimo ogni km, e magari alla fine spingiamo anche di più. Un P.B. significa questo, non dimentichiamolo, non è solo arrivare prima di una gara corsa nella stessa distanza, se parliamo di Personal Best è arrivare “finiti” al traguardo!

E’ un test su una distanza di 30 km mai percorsa? Allora partiamo con prudenza e arriviamo con un passo “medio” fino a 20 km , poi facciamo un check della situazione generale e  se ne abbiamo ancora, cambiamo passo e arriviamo in progressione all’arrivo!

E’ una tappa di avvicinamento alla Maratona? Per prima cosa consideriamo che una 30 km non ha nulla a che fare con una Maratona!!! Non ci da alcuna indicazione, e ogni riferimento sarebbe comunque sbagliato. Se la corriamo alla grande non illudiamoci e se la corriamo con inaspettata fatica non deprimiamoci! Una Maratona è gara a sè, ha altre motivazioni, altre riserve di energia che nessuna altra gara può avere! Possiamo però fare un test alla nostra “tenuta” di gara  e mettere chilometri sulle gambe correndo ad una determinata velocità. Quindi considerati i “canonici” 5 km iniziali da percorrere con prudenza, cerchiamo un ritmo costante dal 5° al 30° km, in modo da entrare nella mentalità “Maratona” ovvero la capacità di tenere per 42195 mt, lo stesso passo! Ovviamente se vogliamo rapportare tempo/sforzo dobbiamo andare leggermente più veloci dell’auspicata andatura maratona, intendo 8″/10″ secondi/km . Questo se siamo in previsione di una Maratona Standard. Se il nostro prossimo obiettivo è una Maratona Best, ovvero una maratona corsa oltre le nostre più rosee aspettative, può essere valida anche l’andatura che tenteremo di tenere nella Regina delle corse a distanza!

La strategia di base è  oggettiva e non soggettiva. Se entriamo nel personale, alla strategia vanno imposte delle “variabili”. Una puo’ essere il clima, soffriamo il caldo, oppure il freddo ? La pioggia, il vento? Per prima cosa cerchiamo di tutelare questi limiti “mentali” con abbigliamento consono, e poi gestiamo i tratti di significativa difficoltà con piccoli ritocchi al passo gara. Puo’ succedere anche di avere il clima a favore, ad esempio il vento, sfruttiamolo! Un’altra variabile potrebbe essere un “treno stimolante” che ci porta a correre leggermente più veloci , senza andare in affaticamento. La più stimolante di tutte? Un familiare che ci incita durante il percorso! Si forse questo nei sogni, per molti Runner è solo un miraggio! Una variabile che ci può davvero rendere la gara intrigante e particolarmente stimolante, capace di stravolgere strategie e obiettivi è incontrare nel percorso quell’atleta che hai sempre voluto battere che poi è equivalente ad incontrare quello che ha sempre voluto battere te! E’ l’inizio di una gara nella gara, entrano in gioco motivazioni speciali, strategie supplementari, si ricorre ad energie prima sconosciute e si vive una sana e divertentissima battaglia di competitività! Le variabili non sono proprie di una gara in particolare ma entrano in gioco un po’ tutte le volte che indossiamo un pettorale e sono elementi che non vanno trascurati.

E’ stata presa come esempio la gara di domenica prossima, la Trenta del Mare, ma sono informazioni valide per ogni gara di questa distanza, nozioni da conoscere e valutare per non trovarsi impreparati al nastro di partenza e vagare nello spazio, ma correre sempre concentrati su un obiettivo puntuale o graduale, che ci conduce determinati ad un traguardo.

Conclusioni

Arriviamo serenamente alla gara , le tensioni preliminare sono inutili e dispendiose, convogliamo tutte le energie nel percorso dei trenta chilometri. Correre è un privilegio, ricordiamocelo nei momenti di difficoltà. La settimana può averci caricato emotivamente o deluso in modo particolare, una gara è il momento dove riportare l’equilibrio al corpo ed alla mente. Alla partenza abbiamo un solo compito, arrivare migliori!

E anche questa volta sarà cosi!!!

Dajeeeeeeeeeeeeeeeeeeee