Rigenerante (correre bene, correre senza nessuna fatica, un passo che ti fa stare bene !)
Se non si riescono a fare 4 allenamenti scegliere i 3 preferiti
Riscaldamento Prima di ciascuna sessione di allenamento è necessario effettuare un buon riscaldamento. Qualche minuto (10’/15’) a ritmo facile e in progressione + qualche allungo
Defaticamento: Corsa lenta dopo le ripetute 10’ circa
Stretching : Molto importante allungare il muscolo contratto nella ripetuta
Ciclo di seduta di Allenamento
Riscaldamento
Ripetute
Defaticamento
Stretching
Potenziamento Muscolare
30” Plank normale + 30” Plank sul braccio dx + 30” Plank Sul braccio sx + 30” Plank normale
15 Piegamenti sulle braccia per bicipit + 15 Piegamenti sui talloni per tricipiti
20 Addominali + 20 Addominali
Prima Settimana
1
1h Rigenerante
2
4 x 400mt RG + 4 x 400 RGP + 4 x 400mt RG [1’]
3
8Km Saliscendi
4
5 Km Facili + 5Km RG
Seconda Settimana
1
1h Rigenerante
2
6 x 1000mt (200mt RG + 400mt M + 400mt RG) [200mt RM]
3
40’ Ripetute in salita (Salgo Veloce e Scendo Veloce)
