Spazio e Tempo

Premessa

Qualcuno  che si ostina a pensare che accumulare chilometri faccia bene potrebbe inorridirsi nel leggere che la corsa a prescindere le distanze si misura in altri termini!

Lo spazio e il tempo, ovvero l’ Ampiezza e la Frequenza sono la base dell’atletica leggera e quindi anche delle attività relative alla corsa, che sia veloce, mezzofondo veloce o mezzofondo prolungato.

E quando parlo di mezzofondo prolungato mi riferisco a distanze fino alla Maratona, oltre non si parla più di correre… 

Sembra assurdo che ci sia ancora chi pensa che macinare chilometri possa ritenersi allenante e possa indurre a realizzare prestazioni di livello. Certo si passano un paio di ore fuori casa, si sta con gli amici, si parla e si suda, ma non si aggiunge nulla alla prestazione!

Non dico che vanno esclusi, ovviamente se si prepara una mezza Maratona o una Maratona può essere di aiuto abituare il fisico all’endurance, ovvero a resistere nel tempo perdendo energie, ma questo è solo un piccolo aspetto per ottenere la prestazione non certo l’unico!!!

Negli allenamenti che imposto l’obiettivo principale è acquisire la conoscenza teorica, poi adattata al proprio fisico di uno stile di corsa efficace. Correre bene per avere un risparmi energetico e soprattutto una velocità di base adeguata.

E’ molto importante gestire al meglio il dispendio di energia, e sembra un controsenso ma correre lentamente può essere molto dispendioso. E’ importante sfruttare le capacità muscolari per apportare il giusto rimbalzo, è fondamentale gestire una velocità di appoggio adeguata alla distanza e una spinta capace di imprimere al passo una forza relativa al ritmo.

Chi si allena con me e’ ormai assuefatto a questa parola:”Ritmo“! Correre è saper modulare la forza, si possono correre dai 100mt ai 42195mt… modulando opportunamente la forza!

Quindi se il mio obiettivo va oltre il “social” ma è concentrato sull’effettuare una prestazione degna in funzione delle possibilità di base alle quali vanno aggiunti lavori speciali di allenamento, devo necessariamente impostare lo stile di corsa in modo corretto!

Correre piano non permette di correre bene, si vanno ad invalidare tutti gli apporti/benefici del gesto atletico che necessita ampiezza e frequenza impostati in modo ritmato con la distanza da percorrere.

Non ci sono parametri standard. Il lavoro va personalizzato a seconda della struttura di ogni atleta, il quale va  sottoposto ad esercizi che adducano l’estensione dell’ampiezza e la giusta modulazione delle frequenze. Grandezze fisiche sulle quali e’ possibile apporre correttivi se si è allenatori attenti e preparati.

Bisogna fare attenzione perchè sono vasi comunicanti, all’aumentare dell’ampiezza potrebbe diminuire la frequenza e viceversa, in questo caso non si avrebbe un miglioramento. 

E allora entra in gioco il motto “osare e tenere“, impostato sulla strategia di corsa applicata. Si deve sapere quando imprimere spinta con il polpaccio e quindi aumentare la frequenza o quando spingere con il quadricipite e quindi estendere l’ampiezza.

Ma soprattutto bisogna avere il fisico pronto a sostenere le variazioni di ritmo, i muscoli allenati ad essere sottoposti a questo tipo di sforzo temporaneo o prolungato!

Non conta se sei un atleta di elevata qualificazione o se sei un master che fino a ieri correvi solo sul divano davanti alla televisione… le metodologie di allenamento sono le stesse, le prestazioni da ottenere sono le stesse:”Migliorarsi“!!!

Correre una Maratona sotto le 4 ore è facilissimo, praticamente “gratis” se sei in grado di correre una Mezza Maratona sotto 1h 50′ e anche una mezza a questo Ritmo diventa uno scherzo se riesci a correre una 10 chilometri sotto i 55’… e se non ci riesci? Cambia allenatore!!!

Ecco perchè il primatista del mondo sulla Maratona Eliud Kipchoge ha vinto medaglie  sui 3000mt e sui 5000mt! E poi ha portato il suo gesto atletico in uno sforzo prolungato ottenendo prestazioni incredibili anche sui 42195mt

Gli Allenamenti

Fatte le debite premesse si passa all’azione con allenamenti volti a simulare le difficoltà che si possono raggiungere in gara nei “classici” e immancabili momenti di crisi. Seppur proporzionati a distanze molto inferiori, si sottopone il corpo a difficoltà muscolari e respiratorie che possono indurre a rinunciare.

Superare brillantemente questi momenti allena il corpo e la mente a resistere, impostando la corsa a ritmi elevati si imprime al passo una spinta capace di risparmiare energia sfruttando il rimbalzo e la spinta.

Gestendo al meglio il tempo di contatto al terreno si riduce l’attrito. Controllando la respirazione si evitano apnee.

Correre davvero non è cosi facile e sono necessari allenamenti specifici e correzioni continue per arrivare a raggiungere un adeguato equilibrio tra quello che siamo naturale e quello che puo’ migliorare la prestazione.

E allora si corrono variazioni di ritmo, si effettuano recuperi attivi o passivi, si allungano e si accorciano le distanze e si effettuano esercizi di mobilità articolare specifici per migliorare il gesto atletico.

A questo servono i 200mt RGP, i 400mt AM o i 700mt (300mt RGP + 400mt RG)!!! Certo quel che ho scritto e’ comprensibile per pochi, forse solo per i miei atleti che a prescindere dal loro livello e categoria sono sottoposti settimanalmente a lavori intensi e complessi ma spero divertenti e appaganti.

Non c’è mai un lavoro “facile” che dai per scontato di poter portare a termine. Se non applichi tutte le teorie impartite… la pratica non è possibile!

Conclusioni

Ci sono momenti in cui capisco che è difficile seguirmi e la tentazione di andare a percorrere quelli che io chiamo chilometri inutili è forte, so perfettamente che molti dei miei atleti cedono spesso a questa tentazione, non li biasimo, non è facile acquisire una nuova mentalità che guarda caso era propria del vecchio modo di interpretare l’atletica leggera con il quale io ho avuto la fortuna di crescere ottenendo risultati anche senza utilizzare “aiuti particolari” che ora purtroppo utilizzano anche coloro che corrono le gare con tempi inverecondi!!!