Possono essere le sensazioni vissute in un allenamento migliori di quelle provate in una gara??
Beh forse questo proprio no, sono emozioni diverse … ma oggi non sono state comunque intense e soprattutto divertenti, abbiamo corso su un tappeto di pioggerellina che ha reso l’atmosfera ancor più magica!!
Il clima, che per altri sport è un limite che puo’ addirittura annullare un evento, per un Runner è una variabile a cui adattare abbigliamento e stile di corsa … nulla di più!
Lo scenario è imperiale dello Stadio Pietro Mennea (ex Marmi) è da brivido. L’impianto è vuoto all’ora del ritrovo, ore 9:45, la domenica i Runner di solito corrono per le strade, per le ciclabili … fanno i “lunghetti” per preparare le Mezze o le intere Maratone, noi che facciamo preparazione atletica, che proveniamo da altre correnti di pensiero, prediligiamo la pista e tutto quello che ne concerne.
Al nostro appuntamento non c’è prenotazione, ho pubblicizzato l’evento e chi vuole/può si presenta, ed è bellissimo sorprendere ed essere sorpresi dalle presenze, sempre numerose, nonostante la distanza della location, il tempo uggioso e l’orario domenicale!!!
Ringrazio tutti i presenti, quelli “consueti” e soprattutto quelli “desueti” che sono venuti a provare l’effetto che fa ad allenarsi in gruppo con il ForresTeam!
Riscaldamento
Per prima cosa ci dedichiamo al Riscaldamento , che secondo la nostra “cultura” è un momento di completa unione, di corre tutti insieme, si parla, si scherza, ma sopratutto si vanno a scaldare le catene muscolari che saranno fortemente sollecitate più tardi in pista. Per noi il riscaldamento è fondamentale, è il primo atto di prevenzione contro infortuni muscolari, il secondo sarà il defaticamento post ripetute e poi lo streaching a fine allenamento . Sono tre momenti fondamentali in allenamento ma soprattutto in gara. Trascurare questa fase significa non solo inficiare la prestazione, ma soprattutto rischiare contrazioni o peggio strappi/stiramenti muscolari.
Mai fare streaching prima dello sforzo muscolare, sempre eseguirlo dopo per raffreddare il muscolo e decontrarlo per riportarlo alle condizioni di riposo. Scaldare il muscolo significa contrarre, raffreddare il muscolo significa allungare.
Andature
L’esercizio di riscaldamento si completa con le andature. Per chi corre il mezzofondo (fino a 10Km) ma anche chi esegue salti e lanci e lo fa con metodologie professionali, le andature sono un momento molto importante che integra ogni riscaldamento , sia in allenamento che in gara. Esercizi di coordinazione e di propriocezione che impegnano tutte le catene muscolari che poi andremo a sollecitare nella corsa, perchè correre non è solamente muovere le gambe!!!
Impegnare la mente a coordinare il corpo è un esercizio che aiuta a coordinare lo stile di corsa non tanto quando stiamo bene, ma soprattutto quando siamo in difficoltà, in debito di energia psicofisica. Avere la mente allenata può incentivare a migliorare il gesto tecnico della corsa forzando su tutta la muscolatura per tenere l’assetto corporeo in linea con una spinta tonica e quindi non perdere velocità.
Bisogna correre con la consapevolezza completa del modo in cui lo stiamo facendo, e questo può avvenire solo se siamo coordinati e abbiamo la percezione di riconoscere la posizione del proprio corpo nello spazio e lo stato di contrazione dei propri muscoli, anche senza il supporto della vista. Noi siamo tutti bravi a giudicare la corsa degli altri, ma dobbiamo imparare a correggere noi stessi, nei molteplici errori di stile di corsa che commettiamo al naturale e sotto sforzo.
Quando la stanchezza affiora e il gesto atletico subisce le influenze negative della fatica, è il momento che la propriocezione deve intervenire correggendo la postura sincronizzando movimento delle braccia in spinta dell’appoggio. Questo può avvenire solo se siamo allenati a percepire ogni elemento corporeo a sollecitare questo, piuttosto che quell’altro muscolo a reagire! Non dobbiamo vergognarci di effettuare le andature che possono divenire oggetto di scherno da parte di ignoranti dell’atletica leggera ! Ignoranti e inconsapevoli che ogni limite puo’ essere abbattuto e per superarsi si deve tener conto di ogni dettaglio orientato al gesto atletico.
Quindi effettuiamo una serie di andature di salti, con passo saltellato, passo stacco alternando destro e sinistro e poi un esercizio di coordinazione e movimento insieme di cui è possibile visionare filmati girati dal nostro “Martin Scorsese”
Per completare le andature abbiamo eseguito anche la Marcia. E’ molto importante “sbloccare” l’anca, muovere il corpo a Ritmo usando braccia e gambe, per impostare il movimento base della corsa. Eseguire quindi la Marcia è un ottimo esercizio di coordinazione e di movimento. Non solo il gesto globale, ma anche analitico, muovendo le braccia con esercizi di coordinazione con il passo tacco e punta.
Qualche allungo e siamo pronti ad eseguire le ripetute!
Ripetute
Oggi in programma c’è un lavoro apparentemente dedicato a velocisti ma che può portare enorme giovamento anche a chi gareggia in distanze più lunghe. Per fare una gara di chilometri non servono (solo) i chilometri, serve la capacità di tenere un Ritmo adeguato per tutto il percorso di gara. Se impariamo a correre ad un Ritmo Veloce già siamo molto avanti, perchè poi è sufficiente tenerlo fino alla fine per centrare a prestazione!
Non è difficile “tenere” è molto impegnativo “osare”. Il mio motto , da quando corro è “Osare e Tenere” !!! Non dobbiamo aver paura di correre veloce, è il primo step indispensabile per effettuare una prestazione migliorativa! Solo correndo veloce superiamo tutti i limiti che inficiano la corsa . Correndo Veloce si corre bene, si acquisisce fiducia e autostima, si fatica meno, si arriva prima!! Sono tutte banalità apparenti , ma in realtà sono sacrosante verità!!!
Per IMPARARE a Correre Veloce occorre percorrere ripetute di breve distanza ecco giustificato l’allenamento di oggi :
- 5 x 150mt Recupero Attivo (Camminando) 50mt
- 1′ Recupero Passivo
- Mille a Sensazione
- 6 x 150mt Recupero Attivo (Camminando) 50mt
150mt ti “costringono” a Correre Veloce, sono una distanza giusta per imparare ad osare a imporre un Ritmo superiore alle possibilità, ad Osare!
Difficile è poi correre il Mille a Sensazione senza Osare troppo, come e’ successo a qualcuno che sulle ali dell’entusiasmo ha corso a Ritmi Proibitivi . Questo non è certo un problema, siamo qui per imparare, il problema sarebbe partire in gara a quel Ritmo e poi Tenerlo fino alla fine!
L’esperienza porta a correre la prima serie di 150mt Veloci, il Mille con Giusto Ritmo e la seconda serie di 150mt con Velocità nonostante l’insorgere della fatica e dei dolori muscolari dovuto al lavoro lattacido che però , in positivo, estende le capacità energetiche a nostra disposizione .
Un lavoro di Ripetute relativamente breve ma intenso, rivolto a correre in Velocità, mantenendo un buono stile di corsa e offrendo alla muscolatura un potenziamento energetico supplementare.
Per fare i chilometri lenti c’è sempre tempo!!!
Considerare che per un Runner il Ritmo Veloce è il tempo/km ottenibile nel suo miglior 10km , il Ritmo Medio è il Passo Mezza Maratona, e il Ritmo Lento è il Passo Maratona.
Staffetta 4x100mt
Per concludere la sessione di allenamento cosa c’è di meglio che organizzare delle staffette? Quindi prima un momento di teoria per spiegare che i cambi in rettilineo avvengono a sinistra e quelli in curva a destra, qualche erudimento base sulle zone cambio, insomma tutti suggerimenti validi per poter essere puntualmente trasgrediti nel momento della pratica!!
Staffette singole per evitare infortuni dovuti all’eccessiva competitività che queste prove comunque comportano …
A memoria provo a ricordare i frazionisti con i tempi che ho rilevato, sicuramente accetto correzioni …
- Domenico (15:00) , Fabio (15:01) , Tiziano (15:30) , Fabrizio (13:41) 58:72
- Tiziana (17.80), Federica (17.82) , Francesca (20.98) , Elena (18.30) 1:14:90
- Simone (16.87) ,Walter (17:22) , Dario (16:41) , Andrea (15:45) 1:05:95
- Forrest (15,87), Gerardo(16,65), Ugo(17,87) ,ToPaolo (14,71) 1:05:10
- Carla (20:12) , Arianna (20:00), Titty (14.10) , Tiziana2(18.47) , 1:12:90
Foto
Immancabili le foto che ricordano i nostri allenamenti con sorrisi sempre spontanei …
Terzo Tempo
La pioggia che ha iniziato ad aumentare ha tolto alla seduta esercizi a corpo libero per potenziare la muscolatura addominale. Ci siamo quindi dovuti riconsolare con una splendida Torta di mele offerta gentilmente da Nadia che sovente allieta i nostri allenamenti con specialità fatte in casa.
Quindi scorpacciata finale , bevuta e arrivederci al prossimo evento .
Ringrazio tutti i partecipanti che hanno partecipato all’allenamento e aspetto nuove adesioni per i prossimi . Dajeeeeeeeeeeeeeeeee