Ogni tipologia di preparazione atletica è sempre costituita dalle seguenti fasi che evito di ripetere in seguito : Riscaldamento iniziale, Defaticamento finale, Esercizi di Potenziamento e Stretching finale .
Obiettivo
Prossime Gare/Obiettivi
Migliorare lo stile di Corsa
Programmazione breve, medio, lungo termine – ASPETTO GLI OBIETTIVI
Queste sono le prossime gare “suggerite” per essere squadra:
Ci Siamo! CDS Master
RG = Ritmo Gara
RGP = Ritmo Gara Plus (10″/km + veloce di RG)
RGPP = Ritmo Gara Plus quasi alla morte…
RV = Ritmo Veloce
AM = Alla Morte
RM = Ritmo Medio – [ Recupero]
F = Facile, si corre BENE senza faticare ad un buon ritmo
P = Progressione
S = Sensazione
A = Alternare
T = Tenere… ovvero abbassare un po’ il Ritmo ma non perdere troppo velocità
VV = Variazioni di Velocità
CV = Camminata Veloce
C = Camminata
SC= il coach non c’è vi assegno allenamento e si organizzano gruppi/orari/luoghi in chat pubblica (Forresteam Training)
Lunedi Rigenerante
Corsa Facile, molto facile
Corsa
Rigenerante : 50′ di Corsa Facile
Sarebbe “buono” ripristinare questa buona abitudine, specialmente dopo domenica di gara. Indicatemi dove e quando andate ed io metto a fattor comune…
Dove?
Obiettivo
Migliorare le condizioni psico-fisiche e/o recupero post gara
Martedi 20 Maggio
stadio della Farnesina
ore 13:00 Stadio della Farnesina
Attività
Descrizione
Allenamento
Riscaldamento
Andature
400mt F [1′]
Velocisti / Ostacolisti / Saltatori
5 x allunghi 60mt [tornare indietro]
Velocisti
3 x 30mt V [1′]
3 x 50mt V [Ritorno Camminando]
3 x partenze dai blocchi
2 x 80mt Progressione [2′]
Saltatori Estensione
4 x 3 appoggi buca (lungo)
4 x 3 appoggi buca (triplo)
2 x Salti completi
Saltartori Elevazione
4 x rincorsa circolare 8 appoggi e prova stacco
4 salti (asticella bassa) con 4 appoggi
4 salti con 8 appoggi
Ostacolisti
8 ostacoli in serie
2 x prima gamba dx
2 x prima gamba sx
2 x seconda gamba dx
2 x seconda gamba sx
Partenza 200mt 3 ostacoli a 18,26 cm
3 x partenza e salto 3 ostacoli, continuare 30mt corsa [2′]
4 x 200mt (100mt F + 100mt V) [2′]
Mezzofondisti
5 x (
2 x 200mt RGP [30″/1’C]
300mt RGP [1′] )
Obiettivo
CDS
Fine Allenamento
Defaticamento
Stretching e Foto!!!
Martedi 20 Maggio
stadio della Farnesina
ore 18:30 Stadio della Farnesina
Attività
Descrizione
Allenamento
Riscaldamento
Andature
400mt F [1′]
Velocisti / Ostacolisti / Saltatori
5 x allunghi 60mt [tornare indietro]
Velocisti
3 x 30mt V [1′]
3 x 50mt V [Ritorno Camminando]
3 x partenze dai blocchi
2 x 80mt Progressione [2′]
Saltatori Estensione
4 x 3 appoggi buca (lungo)
4 x 3 appoggi buca (triplo)
2 x Salti completi
Saltartori Elevazione
4 x rincorsa circolare 8 appoggi e prova stacco
4 salti (asticella bassa) con 4 appoggi
4 salti con 8 appoggi
Ostacolisti
8 ostacoli in serie
2 x prima gamba dx
2 x prima gamba sx
2 x seconda gamba dx
2 x seconda gamba sx
Partenza 200mt 3 ostacoli a 18,26 cm
3 x partenza e salto 3 ostacoli, continuare 30mt corsa [2′]
4 x 200mt (100mt F + 100mt V) [2′]
Mezzofondisti
5 x (
2 x 200mt RGP [30″/1’C]
300mt RGP [1′] )
Obiettivo
CDS
Fine Allenamento
Defaticamento
Stretching e Foto!!!
Giovedi 22 Maggio
stadio della Farnesina
ore 13:00 Stadio della Farnesina
Attività
Descrizione
Allenamento
Riscaldamento
Andature
Molleggi
400mt F [1′]
Velocisti / Ostacolisti / Saltatori
5 x allunghi 60mt [tornare indietro]
Velocisti
3 x partenze dai blocchi + 30mt RV [ 2′]
2 x 60mt (20mt F + 40mt P) [2′]
100mt Test
Saltatori Estensione
3 x 8 appoggi buca (lungo)
3 x 10 appoggi buca (triplo)
3 x Salti completi (con over)
Saltartori Elevazione
4 x rincorsa circolare 8 appoggi e prova stacco
2 salti (asticella bassa) con 4 appoggi
3 salti completi in progressione altessa con 8 appoggi
Ostacolisti
6 ostacoli in serie
2 x (prima e seconda gamba)
Ritmo laterale
Partenza 200mt 3 ostacoli a 18,26 cm
3 x partenza e salto 3 ostacoli, continuare 30mt corsa [2′]
4 x 200mt (100mt F + 100mt V) [2′]
Mezzofondisti
2 x 500mt RG [100mt RM/1′]
3 x 400mt RGP [1′]
6 x 200mt RGP [40″]
Obiettivo
CDS
Fine Allenamento
Defaticamento
Stretching e Foto!!!
Giovedi 22 Maggio
stadio della Farnesina
ore 18:30 Stadio della Farnesina
Attività
Descrizione
Allenamento
Riscaldamento
Andature
Molleggi
400mt F [1′]
Velocisti / Ostacolisti / Saltatori
5 x allunghi 60mt [tornare indietro]
Velocisti
3 x partenze dai blocchi + 30mt RV [ 2′]
2 x 60mt (20mt F + 40mt P) [2′]
100mt Test
Saltatori Estensione
3 x 8 appoggi buca (lungo)
3 x 10 appoggi buca (triplo)
3 x Salti completi (con over)
Saltartori Elevazione
4 x rincorsa circolare 8 appoggi e prova stacco
2 salti (asticella bassa) con 4 appoggi
3 salti completi in progressione altessa con 8 appoggi
Ostacolisti
6 ostacoli in serie
2 x (prima e seconda gamba)
Ritmo laterale
Partenza 200mt 3 ostacoli a 18,26 cm
3 x partenza e salto 3 ostacoli, continuare 30mt corsa [2′]
4 x 200mt (100mt F + 100mt V) [2′]
Mezzofondisti
2 x 500mt RG [100mt RM/1′]
3 x 400mt RGP [1′]
6 x 200mt RGP [40″]
Obiettivo
CDS
Fine Allenamento
Defaticamento
Stretching e Foto!!!
Week End :
Impegni fine Settimana
C.D.S. MASTERS – FASE REGIONALE
Attività
Descrizione :
Programma
Sabato
Uomini : 100m – 400m – 1500m– Marcia 3Km – alto – triplo – Giavellotto – Disco– Staff. 4×100
Donne: 100m – 400m – 1500m – Marcia 3Km – lungo – peso – martello – Staff. 4×100
