Running Speed

Running coaches condividono i loro consigli sull’importanza della velocità sia nelle brevi che nelle lunghe distanze

La velocità è la chiave per correre – e non solo quando si tratta della corsa mattutina o dello sprint per il bus quando si è in ritardo per il lavoro.

“Non importa se vuoi essere un grande corridore o includere semplicemente correre come parte della tua forma fisica“, afferma l’allenatore Pete Magill, autore di SpeedRunner. “La velocità è al centro di ogni distanza, indipendentemente dal fatto che ti stia allenando per una 5Km o una Maratona.”

Questo perché le gambe che si muovono rapidamente ed efficacemente sono gambe che hanno subito un allenamento veloce. È stato dimostrato che lo Sprint è un muscolo, migliora la resistenza della caviglia e aumenta la densità ossea. Riequilibra i profili glicemici e ormonali, brucia i grassi e aumenta la capacità aerobica per gli sforzi lunghi e lenti degli sport di resistenza.

L’idea di allenamenti di velocità spesso intimidisce coloro che si preoccupano degli infortuni o preferiscono rimanere nella loro zona di comfort di corsa. Ma Magill sostiene che dovremmo ripensare al nostro atteggiamento nei confronti della velocità.

“La parola ‘velocità’ spaventa le persone“, dice Magill. “Ma quello di cui stiamo veramente parlando è solo un lavoro a ritmi vari”. Afferma che è vantaggioso per tutti i corridori allenarsi a una varietà di velocità indipendentemente dai loro obiettivi o competenze.

“Per i principianti, il primo obiettivo dovrebbe essere solo quello di completare la distanza”, spiega Rebekah Mayer, responsabile del programma nazionale Life Time Run. “Ma fin dall’inizio, l’interval training può essere molto utile.”

Magill e Mayer condividono i loro consigli per costruire una base di velocità in modo sicuro ed efficiente.

CONSIGLI TECNICI
Costruire una solida base

Per essere veloce, prima devi avere una base forte e stabile. Magill raccomanda che i corridori senza base di velocità seguano un programma di allenamento di resistenza una o due volte alla settimana per tre settimane prima di tentare di affrontare gli allenamenti in esecuzione, come le ripetute e gli sprint in salita.

“Se riesci a rafforzare i muscoli e il tessuto connettivo prima di metterli al lavoro, sei molto più avanti nella preparazione“, è una sua tipica frase

Per l’allenamento di resistenza, concentrarsi su esercizi di parte inferiore del corpo e di base, come squat, step-up, deadlift a una gamba, potenziamento del bicipite femorale , molleggi sul tallone e variazioni di plank.

Migliorare il Ritmo

La metà della forza di ogni falcata proviene dall’energia elastica, immagazzinata nel tessuto connettivo quando atterri e rilasciata quando il piede lascia il terreno, spiega Magill. Quindi, è importante non solo rafforzare i muscoli attraverso l’allenamento tradizionale della resistenza, ma anche allenare il tessuto connettivo – inclusi tendini, legamenti e  sistema nervoso.

Esercizi  che coinvolgono una componente pliometrica, come i balzi e i  salti, aiutano i muscoli e i tendini a ottimizzare questo movimento elastico quando si corre.

Rispettare i recuperi

Una volta incorporato l’allenamento della velocità nell’allenamento, è doppiamente importante dare la priorità al recupero. Mayer consiglia di alternare sessioni intervallate a tutto campo e sforzi lunghi e lenti – con un lavoro ad alta intensità che rappresenta circa il 20 percento dell’allenamento e le corse a bassa intensità che compongono il restante 80 percento.

Questo approccio è chiamato “allenamento polarizzato” che aiuta a migliorare le prestazioni, ma anche a recuperare i muscoli e i tendini.

Raccomanda due sessioni a settimana dedicate al variegato ritmo o allenamento della velocità, con almeno 48 ore di recupero tra gli allenamenti.

Il recupero è un processo a due fasi, aggiunge Magill. “In primo luogo, stai ricostruendo e ripristinando il tessuto danneggiato. Poi arriva la supercompensazione, una fase in cui non sei solo tornato alla linea di base, ma a un livello superiore a quello in cui eri prima dell’allenamento iniziale. “

Conclusioni personali

Mi è capitato per casi di leggere questo articolo, ovviamente si può considerare uno dei tanti sistemi di allenamento e non è assolutamente il Verbo ma, è molto confortante vedere che c’è chi come me propone intensità e velocità negli allenamenti, a prescindere dalla distanza che si affronta. Io propongo  una sequenza  che non tutti hanno la pazienza di di percorrere :

• Una 10 km Veloce
• Una Mezza Maratona “Facile” e poi …
• Maratona!

Si parte da una velocità di base e poi si allungano i chilometri cercando di non perdere troppi secondi/km. 

Leggendo questo articolo si possono riscontrare elementi proposti da illustri interlocutori che sono riscontrabili in ogni nostro allenamento, l’importanza dell’intensità, della preparazione fisica, delle andature, del ritmo e dei recuperi!!!