Running Speed

FabioSprint

Running coaches condividono i loro consigli sull’importanza della velocità sia nelle brevi che nelle lunghe distanze

La velocità è la chiave per correre – e non solo quando si tratta della corsa mattutina o dello sprint per il bus quando si è in ritardo per il lavoro.

Non importa se vuoi essere un grande corridore o includere semplicemente correre come parte della tua forma fisica“, afferma l’allenatore Pete Magill, autore di SpeedRunner. “La velocità è al centro di ogni distanza, indipendentemente dal fatto che ti stia allenando per una 5Km o una Maratona.”

Questo perché le gambe che si muovono rapidamente ed efficacemente sono gambe che hanno subito un allenamento veloce. È stato dimostrato che lo Sprint è un muscolo, migliora la resistenza della caviglia e aumenta la densità ossea. Riequilibra i profili glicemici e ormonali, brucia i grassi e aumenta la capacità aerobica per gli sforzi lunghi e lenti degli sport di resistenza.

L’idea di allenamenti di velocità spesso intimidisce coloro che si preoccupano degli infortuni o preferiscono rimanere nella loro zona di comfort di corsa. Ma Magill sostiene che dovremmo ripensare al nostro atteggiamento nei confronti della velocità.

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La parola ‘velocità’ spaventa le persone“, dice Magill. “Ma quello di cui stiamo veramente parlando è solo un lavoro a ritmi vari”. Afferma che è vantaggioso per tutti i corridori allenarsi a una varietà di velocità indipendentemente dai loro obiettivi o competenze.

“Per i principianti, il primo obiettivo dovrebbe essere solo quello di completare la distanza”, spiega Rebekah Mayer, responsabile del programma nazionale Life Time Run. “Ma fin dall’inizio, l’interval training può essere molto utile.”

Magill e Mayer condividono i loro consigli per costruire una base di velocità in modo sicuro ed efficiente.

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CONSIGLI TECNICI
Costruire una solida base

Per essere veloce, prima devi avere una base forte e stabile. Magill raccomanda che i corridori senza base di velocità seguano un programma di allenamento di resistenza una o due volte alla settimana per tre settimane prima di tentare di affrontare gli allenamenti in esecuzione, come le ripetute e gli sprint in salita.

Se riesci a rafforzare i muscoli e il tessuto connettivo prima di metterli al lavoro, sei molto più avanti nella preparazione“, è una sua tipica frase

Per l’allenamento di resistenza, concentrarsi su esercizi di parte inferiore del corpo e di base, come squat, step-up, deadlift a una gamba, potenziamento del bicipite femorale , molleggi sul tallone e variazioni di plank.

Migliorare il Ritmo

La metà della forza di ogni falcata proviene dall’energia elastica, immagazzinata nel tessuto connettivo quando atterri e rilasciata quando il piede lascia il terreno, spiega Magill. Quindi, è importante non solo rafforzare i muscoli attraverso l’allenamento tradizionale della resistenza, ma anche allenare il tessuto connettivo – inclusi tendini, legamenti e  sistema nervoso.

Esercizi  che coinvolgono una componente pliometrica, come i balzi e i  salti, aiutano i muscoli e i tendini a ottimizzare questo movimento elastico quando si corre.

Rispettare i recuperi

Una volta incorporato l’allenamento della velocità nell’allenamento, è doppiamente importante dare la priorità al recupero. Mayer consiglia di alternare sessioni intervallate a tutto campo e sforzi lunghi e lenti – con un lavoro ad alta intensità che rappresenta circa il 20 percento dell’allenamento e le corse a bassa intensità che compongono il restante 80 percento.

Questo approccio è chiamato “allenamento polarizzato” che aiuta a migliorare le prestazioni, ma anche a recuperare i muscoli e i tendini.

Raccomanda due sessioni a settimana dedicate al variegato ritmo o allenamento della velocità, con almeno 48 ore di recupero tra gli allenamenti.

Il recupero è un processo a due fasi, aggiunge Magill. “In primo luogo, stai ricostruendo e ripristinando il tessuto danneggiato. Poi arriva la supercompensazione, una fase in cui non sei solo tornato alla linea di base, ma a un livello superiore a quello in cui eri prima dell’allenamento iniziale. “

Conclusioni personali

Mi è capitato per casi di leggere questo articolo, ovviamente si può considerare uno dei tanti sistemi di allenamento e non è assolutamente il Verbo ma, è molto confortante vedere che c’è chi come me propone intensità e velocità negli allenamenti, a prescindere dalla distanza che si affronta. Io propongo  una sequenza  che non tutti hanno la pazienza di di percorrere :

  • Una 10 km Veloce
  • Una Mezza Maratona “Facile” e poi …
  • Maratona!

Si parte da una velocità di base e poi si allungano i chilometri cercando di non perdere troppi secondi/km. 

Leggendo questo articolo si possono riscontrare elementi proposti da illustri interlocutori che sono riscontrabili in ogni nostro allenamento, l’importanza dell’intensità, della preparazione fisica, delle andature, del ritmo e dei recuperi!!!