Non voglio mica la Luna!

ioela luna

La preparazione procede spedita, sia per chi prepara la Maratona ed ogni settimana ha qualche “prova di valore” e sia per chi si misura in distanze più  brevi cercando di elevare il livello di  intensità !

La prova di valore settimanale per i maratoneti se l’è aggiudicata la ripetuta infinita : 50x200mt recupero passivo 30″!!!

Un allenamento che ha impressionato anche i coriacei Purosangue!

Questo perchè non voglio mica la Luna … ma vi voglio direttamente portare almeno a sentire l’assenza di gravità cerebrale.

Si allena molto la mente, è lei che ci conduce prima o dopo o per nulla all’arrivo. Dobbiamo allenarla a subire le bastonate e a reagire in tutte le distanze, ogni gara ha la sua crisi e ogni gara implica la necessità di affrontare e vincere le insidie della rinuncia.

Tra un infortunio che si risolve e un doloretto che si acutizza (del resto c’abbiamo una certa …) il gruppo aumenta ad ogni allenamento e questo è un risultato entusiasmante!

Sia alla Farnesina che al Mennea , dopo le 18:20, diventiamo i padroni assoluti della pista, nessuno osa dire nulla, siamo cosi tanti che ispiriamo  rispetto e spesso anche ammirazione!

E come si è allenato il gruppo questa settimana??

Martedi 

In questo allenamento abbiamo lavorato, seppur in modo ancora blando, sull’aspetto anaerobico, questo lo si evince dalla velocità richiesta nelle ripetute e soprattutto dai recuperi passivi.

Non siamo velocisti e puntiamo soprattutto sull’intensità, per questo i recuperi sono relativamente “brevi”… ma lo sono anche per stare dentro agli orari dell’impianto della Farnesina, che alle 19:10 inizia le procedure di chiusura!

Questo l’allenamento di Martedi :

    400mt RGP [1′ passivo]
 1200mt RG [1’40” passivo]
   800mt RGP [1’30” passivo]
   400mt RGP [1′ passivo]

La cui intensità è mostrata dalla seguente parabola

Grafico allenamento Martedi

Quando si parla di intensità si intende il ritmo cardiaco, l’impegno mentale e soprattutto respiratorio da apportare per eseguire al meglio l’allenamento. Si parte e si va subito alti, perchè pronti via si è chiamati subito a correre un giro di pista veloce. Questo alza di colpo tutti i livelli che il minuto di recupero non riesce di certo a riportare a regime.

Seguono poi 3 giri meno veloci che permettono di rientrare in un contesto di “recupero” e quindi di riprende possesso pieno del corpo.

Ma dopo i 3 giri del 1200mt c’è una nuova impennata di intensità provocata dalle altre due ripetute, 800mt RGP e poi 400mt RGP. Ora la domanda nasce spontanea, come puo’ essere simmetrica la figura? Come è possibile paragonare da una parte solo un 400mt e dall’altra 800mt e 400mt ?? Hanno lo stesso peso?

La risposta è si! E questa è la prova per la quale prima di una gara e’ importante fare un riscaldamento intenso, composto anche di Ritmi alti e di allunghi, per portare i livelli corporei a Ritmi adeguati per lo sforzo della gara. Quindi la parabola si addice a questo allenamento, una parabola concava che presenta il suo minimo nel Ritmo Gara, ed è questo il messaggio che si vuole trasmettere al cervello è che il 1200mt è il Ritmo che è facile e può essere tenuto anche per distanze più lunghe … almeno fino a 10 chilometri.

Si forse per qualcuno è “solo un allenamento” ma come potete constatare da queste spiegazioni, spero esplicative (chiedete tutto cio’ che non è chiaro), niente è casuale, niente è improvvisato, ma c’è un attento studio per arrivare ad ottenere miglioramenti, che non saranno certo immediati ma non abbiamo fretta …

Le ripetute (non a caso) sono tutte multipli di 400mt, proprio per dare una periodicità alla corsa e per imparare a lappare e quindi a prendere i passaggi, perchè i segmenti di ripetuta sono informazioni importanti che mi permettono di elaborare al meglio i risultati ottenuti.

E sottolineo che quando si effettuano le ripetute è fondamentale dare la giusta importanza a tutta la preparazione atletica che si effettua in una sessione di allenamento, e quindi il riscaldamento composto da corsa lenta e da andature, i recuperi, il defaticamento e lo stretching!

E poi l’immancabile foto ..

Ma non è finita certo qui la settimana… ma è finito il mio tempo a disposizione per scrivere, continuerò (domani?) a spiegare gli allenamenti di Mercoledi e Venerdi … cosi aumenta anche la suspance.

Mercoledi

Il giorno dopo è stato proposto il seguente allenamento :

 2 x 500mt RG       [100mt RM]
 3 x 300mt RGP    [100mt RM]
         500mt RG     [100mt RM]
         500mt RGP   [100mt RM]

Dai recuperi tutti attivi si evince che si tratta di un allenamento aerobico, volto a potenziare la respirazione e quindi allenare la resistenza. Una giusta compensazione associata all’allenamento del giorno prima, per non sottoporre i muscoli a carichi eccessivi e quindi spostare l’attenzione sull’attività respiratoria, altrettanto importante ai fini della prestazione

In questa seduta di allenamento c’è il ritmo “disparo” del 300mt e 500mt, due misure che si prestano al meglio ad esercitare quello che gli scandinavi hanno chiamato fartlek, ovvero alternare ritmo sostenuto a ritmo più gestibile in una corsa senza soluzione di continuità.

Il grafico che rappresenta l’allenamento svolto è una Sinusoide

Grafico allenamento Mercoledi

Grafico appunto che rappresenta la periodicità dello sforzo evidenziando i punti di picco di resistenza e di adattabilità al ritmo. L’andamento della curva dovrebbe appunto rappresentare l’impegno della componente aerobica dell’azione di corsa, e quindi i battiti cardiaci e le frequenze respiratorie, detto in parole semplici, quando siamo al “verde” e quindi in basso abbiamo meno battiti e meno affanno, nel rosso si raggiungono i massimi livelli di sforzo, tenendo conto che siamo sempre in un regime attivo, ovvero corriamo sempre. Anche perchè se qualcuno “osa camminare” si becca il mio urlo “CORRERE”!!!

Leggendo poi i tempi trascritti dagli atleti si evidenziano appunto le criticità di questo allenamento e come ciascuno ha superato o meno il proprio limite. Sono molto interessanti le letture dei passaggi. Di solito faccio lappare al passaggio dei multipli di 400mt, ma questo allenamento penso che possa subire un’eccezione e quindi lappare sempre 200mt/300mt in modo da poter leggere tutti i 300mt sia come segmenti che come parte del 500mt.

I fortunati che sono riusciti a svolgere entrambe le sedute di preparazione atletica, non hanno accusato troppo l’esecuzione ravvicinata perchè sono state impegnate diverse catene cinetiche a completamento di un allenamento generale.

Ovviamente è risultata indispensabile una prolungata sequenza di stretching per decontrarre la muscolatura impegnata nello sforzo

Venerdi

Oggi siamo al Mennea, a me piace chiamarlo così in quanto e’ stato intitolato al più grande velocista di tutti i tempi, più grande perchè con la volontà, il sacrificio e la capacità di rendere veri i sogni, Pietro è riuscito a superare ogni limite !!!

L’impianto è la nostra “casa”, qua ci sentiamo tutti accolti e coccolati (a parte Elena che non gradisce molto …) . Oggi siamo molti e il nostro Orange si evidenzia prepotente sul prato prima e sulla pista poi. Il crepuscolo evidenzia ancor più imponente una Luna suggestiva che quasi piena ci arreda lo scenario già di per sè imperioso!

Si inizia lentamente, prendendo tutto il tempo necessario, qua non ci sono cerberi che reclamano la chiusura, è un impianto open, anche per questo ci piace particolarmente.

L’allenamento di oggi è un raccordo tra i due precedenti allenamenti settimanali, l’unione che fa la forza! Ovvero una partenza anaerobica che poi raggiunge un elevato impegno di resistenza aerobica per tenere poi un ritmo costante con livelli elevati e quindi apparente minor sforzo:

3 x 200mt RGP [30″] ultimo recupero 100mt RM
 2 x 300mt RGP [100mt RM]
        700mt RG [1’30”]
 2 x  800mt RG [1’30”]

Come si legge dall’allenamento e poi si evidenzia meglio nel grafico si parte con ripetute “brevi” e veloci,si inizia con recupero passivo, tipico di una fase anaerobica e poi si passa all’attivo e non ci si ferma per 1500mt. Questa è la fase topica nella quale si raggiunge il massimo sforzo per quanto concerne la respirazione, vanno molto su i battiti e le gambe sono provate dalle ripetute brevi svolte in precedenza, insomma una buona simulazione di un impegno del corpo per distanze superiori. E’ questa la prerogativa dei nostri allenamenti, riuscire a condensare in poco tempo lo sforzo che si effettuerebbe su distanze maggiori, lavorando molto sull’intensità e quindi recuperi brevi

Grafico allenamento Venerdi

A parte la mano scarsa che ha realizzato il grafico quello che si vuole e rendere l’idea su come il corpo ha reagito allo sforzo imposto dalle ripetute, con un inizio crescente anche abbastanza impennato , con picchi successivi e poi la stabilizzazione nel Ritmo Gara degli 800mt finali, che erano 2, come poi anche Tiziano ha compreso … 

Ovviamente dai tempi realizzati e che devono essere trascritti negli appositi fogli nei quali poi io effettuo le mie analisi, si evince chi ha eseguito l’allenamento in modo richiesto e chi ha barato …

A parte gli scherzi, è molto importante eseguire le sedute di allenamento coerentemente con le proprie reali possibilità e soprattutto evitare picchi inutili sia in alto che in basso. A volte comunque richiedo di “osare” per superare i propri limiti e tentare di abbattere qualche muro, ma normalmente è bene tenere i propri tempi che sono tutti segnati e derivati da SAN eseguita nel mese scorso. Si lo so, non tutti avete ancora le tabelle di riferimento esposto, a breve recupererò il gap

Correre ammaliati dalla Luna è sicuramente un incentivo miracoloso per la performance e sicuramente tutti ne avranno trovato giovamento, anche Nadia che ha corso meno ma non si puo’ dire che non si sia impegnata a dovere

Forse verso la fine dell’allenamento l’illuminazione è un pò carente ma aumenta l’atmosfera per eseguire esercizi di potenziamento addominali e stretching

Questa volta niente prosciutto, ma ottime lingue di pane fatte in casa da Francesca. Questo è il vantaggio che si puo’ ottenere ad intrattenersi ad aspettare i maratoneti che terminano il loro progressivo

Domenica prossima tante gare ma immancabile è la Maratona a Staffetta, una grande occasione di partecipazione, tifo e condivisione dei nostri colori sociali Orange della Podistica Solidarietà