Esercizi di respirazione

copertina esercizi respirazione

( ovvero come poter aumentare la capacità polmonare )

Premessa

La capacità polmonare è la quantità totale di aria che i polmoni possono contenere. Nel tempo, la nostra capacità polmonare e la funzione polmonare in genere diminuiscono lentamente con l’avanzare dell’età dopo i 20 anni.

Alcuni allenamenti che sollecitano intensamente le attività polmonari  possono accelerare significativamente queste riduzioni della capacità e del funzionamento dei polmoni. Questo porta a difficoltà di respirazione e mancanza di respiro.

Fortunatamente, ci sono esercizi che possono aiutare a mantenere e aumentare la capacità polmonare, rendendo più facile ai polmoni il fornire al corpo l’ossigeno di cui si ha bisogno.

Respirazione diaframmatica

La respirazione diaframmatica, o “respirazione del ventre”, impegna il diaframma, che dovrebbe svolgere la maggior parte del lavoro pesante quando si tratta di respirare.

Questa tecnica è particolarmente utile nelle persone poco allenate a gestire la respirazione , poiché il diaframma non è così efficace  e potrebbe essere rafforzato. 

Di seguito un esercizio  per praticare la respirazione diaframmatica:

  1. Rilassare le spalle in posizione seduta o supina.
  2. Mettere una mano sulla pancia e una sul petto.
  3. Inspirare attraverso il naso per due secondi, sentendo l’aria muoversi nell’addome e sentire lo stomaco spingere sulla mano (lo stomaco dovrebbe muoversi più del petto).
  4. Espirare per due secondi attraverso le labbra socchiuse premendo con la mano sull’addome.
  5. Ripetere (8 / 10 volte).
Respirazione diaframmatica
Respirazione diaframmatica

Respirazione a labbra socchiuse

La respirazione a labbra socchiuse può rallentare la respirazione, riducendo il lavoro respiratorio e mantenendo aperte le vie aeree più a lungo. Ciò facilita il funzionamento dei polmoni e migliora lo scambio di ossigeno e anidride carbonica.

Questo esercizio di respirazione è spesso più facile per i principianti rispetto alla respirazione diaframmatica ed è possibile  farlo a casa anche se nessuno ti ha mostrato come farlo. Può essere praticato in qualsiasi momento.

Per praticare la tecnica di respirazione a labbra socchiuse:

  1. Inspira lentamente attraverso le narici.
  2. Contrai le labbra, come se stesse facendo il broncio o stesse per soffiare su qualcosa.
  3. Espira il più lentamente possibile attraverso le labbra serrate. Questo dovrebbe richiedere almeno il doppio del tempo necessario per inspirare.
  4. Ripetere (8/10 volte)

Questa tecnica risulta fondamentale da applicare durante la corsa intensa (ripetute) per migliorare l’ossigenazione ed evitare di andare in apnea

Respirazione labbra socchiuse
Respirazione a labbra socchiuse

La respirazione a labbra socchiuse ha una serie di vantaggi:

  • È stato dimostrato che riduce la fatica per respirare.
  • Aiuta a rilasciare l’aria intrappolata nei polmoni.
  • Promuove il rilassamento.
  • Riduce la mancanza di respiro.

 

Respirazione coordinata

Sentirsi a corto di fiato durante la corsa può causare ansia che ti fa trattenere il respiro. Per evitare che ciò accada, è possibile  praticare la respirazione coordinata utilizzando questi due passaggi:

  • Inspira attraverso il naso o la bocca se la velocità è sostenuta per due passi di corsa
  • Socchiudere le labbra, ed espirare attraverso la bocca per i due passi successivi. 

Concludendo

Imparare a controllare la respirazione può portare notevoli vantaggi durante la prestazione. Respirare nel modo corretto  aumenta le capacità polmonari e permette alla mente in modo più proficuo di concentrarsi sullo stile di corsa. 

Senza sottovalutare che gli esercizi di respirazione contribuiscono inoltre a ridurre stati di ansia e di agitazione, e allora un bel respiro profondo e via!!!