Lattato e Recupero Attivo

faccione

In questo Luglio caldo, che per molti è  un grande limite per svolgere un’adeguata preparazione e per pochi … solo uno stato mentale, non è facile trovare la giusta  intensità e l’adeguato recupero, necessari per allenamenti basati sulla velocità.

Ci sono atleti che sono convinti che per tenere per chilometri, bisogna correre chilometri, questa convinzione, abbastanza datata, si scontra ovviamente con il mio credo, fondato sul raggiungimento di una personale velocità di base sulla quale poi impostare eventuali lavori di resistenza per raggiungere distanze più lunghe.

Ognuno di noi ha una velocità naturale, quella velocità con la quale si possono correre tranquillamente 10 chilometri senza fare nessuna fatica, anche senza allenamento. Ci sono i talenti che partono già da velocità elevate, altri molto più lenti, ma ognuno ha la sua personale velocità che poi è in funzione di parametri che semplicemente si possono chiamare : frequenza di battito cardiaco, fibra muscolare e capacità di bruciare zuccheri anche quando sono finiti …

Essere tapascioni significa restare fissi sulla velocità naturale, e quindi non modificare quel tempo/medio anche con allenamenti, perchè si eseguono allenamenti inutili che non permettono di migliorare e abbassare quel limite naturale. Poi si improvvisano le scuse più incredibili per giustificare questa immobilità, non sono competitivo, mi piace vedere il panorama, mi piace divertirmi con gli amici …

Come si fa ad andare più veloci? Non certo correndo chilometri e chilometri alla propria velocità naturale … Resistenza non significa andare piano a lungo, ma prolungare di chilometri la velocità !!!

Quindi per andare veloci, per prima cosa bisogna correre distanze più brevi, ma ripetute, facendo lavori  specifici che tendono a rompere il muro del naturale e incanalare corpo e mente in una media/km più veloce, ricorrendo a risorse che si attivano solo se si effettuano allenamenti specialistici.

L’ignoranza e l’improvvisazione non conoscono metodologie di allenamento volte a velocizzare per poi portare la nuova velocità di base fino al traguardo, che è poi il nostro motto : “Osare e Tenere“!!!

Una Maratona a passo naturale (lento) la possono correre tutti, anche senza allenamento!! Un 1500mt a Ritmo dignitoso non lo corri se non esegui un’adeguata preparazione specifica, che non si trova nelle tabelle riciclate ma è frutto di conoscenza, competenza ed esperienza!

Questa ovviamente non è un’autocelebrazione , molti dei miei allievi ancora non hanno recepito questo mio metodo di preparazione e più o meno di nascosto apportano modifiche ai lavori che assegno, cominciando dai recuperi, che interpretano a proprio vantaggio … più volte mi si sente urlare “Correre” quando vedo qualcuno camminare in un recupero attivo!!!

Non è assolutamente facile inculcare la mentalità veloce a chi pensa che lento sia produttivo, è sfidante per me e sono confidente piano piano di riuscire !

Qualche giorno fa ho letto un interessante articolo della rivista Atletica Studi che conforta le mie metodologie,e da quell’articolo ho preso lo spunto per l’allenamento proposto oggi.

Crippa

Non è un caso che sono metodologie utilizzate da atleti di elevata qualificazione, e migliorare non è certo una loro esclusiva, tutti possono migliorare e si migliora se si abbattono le proprie limitazioni.

Cosa abbiamo fatto oggi? Qual’era l’allenamento Major previsto?

200mt RGP [100mt RM]  + 300mt RGP [100mt RM]
 200mt RG [30″]  + 500mt RGP [100mt RM]
 300mt RGP [100mt RM] + 200mt RG [1′] 
 500mt RGP [100mt RM]

Si lo ammetto, complicato da ricordare, molte variazioni sia di velocità che di distanza e addirittura Recuperi sia Attivi che Passivi! Molti sono venuti al Menna (il nostro impianto di allenamento) con il foglietto degli appunti , l’avevo io stesso … poi il Vice ha proposto il più mnemonico 2 e  3 + 2 = 5 e 3 + 2 = 5 !!!

Queste non sono certo formule magiche, e l’eseguire ripetute poco mnemoniche non deve certo scoraggiare l’atleta ma anzi, proporre un valore aggiunto che rende il tutto meno noioso e ripetitivo … più delle ripetute!!! 

RG è il Ritmo Gara /km che si potrebbe tenere in una 10 km da sogno, RGP è ancora più veloce (10″/km almeno) . RM è un Ritmo Medio ovvero RG più lento di 15″/km circa …

Il Recupero attivo svolge un lavoro a livello aerobico, non e’ facile tenere un passo veloce e poi continuare a correre … anche nel recupero. Camminare in questa fase è assolutamente VIETATO, o almeno lo sarebbe, e infatti le urla sono rimbombate fino allo stadio Olimpico e oltre!!! In questi lavori è fondamentale rispettare le velocità di ogni Ritmo, Gara, Gara Plus e Medio, è l’alternanza che fa la differenza tra un allenamento riuscito e un allenamento … inutile! Forse inutile è troppo ma ogni allenamento ha un obiettivo preciso che si raggiunge non con il completamento ma con l’attenta esecuzione in ogni sua parte.

Di tutto l’allenamento il momento topico sono i 200mt da correre a Ritmo Gara, è là che deve emergere quello che si vale veramente, e l’obiettivo che rende l’allenamento di successo è correre questo 200mt senza fare alcuna fatica, una corsa “facile“, arrivare a correre il Ritmo Gara in modo facile vuol dire davvero aver infranto il muro e aver miglorato la velocità naturale!!!

Nell’articolo che ha ispirato questo allenamento si parlava di “New Interval Training”, che prevede fasi di corsa ad intensità superiori alla Soglia Anaerobica, alternate a fasi d’intensità inferiore, atte a stimolare sia il metabolismo aerobico che anaerobico, utilizzano la cinetica di produzione e smaltimento del lattato, per migliorare la capacità di utilizzo di quest’ultimo ai fini della prestazione. Il presupposto fondamentale, acclarato dalla ricerca scientifica, è che il recupero attivo determini un più rapido smaltimento del lattato.

Numerosi studi presenti in letteratura hanno valutato le variazioni di concentrazione dello ione lattato durante e dopo esercizio fisico. Il lattato, prodotto in condizioni di assenza di O2 nella cellula muscolare, attraverso la glicolisi anaerobica, può essere convertito a piruvato ed ossidato nei mitocondri per produrre ATP, oppure, entrato nella circolazione sistemica, può venire utilizzato da cuore e cervello, come energia ossidativa; infine,può essere captato dal fegato e riutilizzato per formare glucosio e glicogeno. A differenza di quello che si pensava nel secolo scorso, il lattato risulta quindi essere un’importante fonte energetica e, nelle cellule muscolari viene continuamente riconvertito a piruvato (lactate-shuttle). Il paradigma del terzo millennio, promosso da Brooks (1986) e ribadito da Gladden (2004), è che il lattato, “demonizzato” fino a 25 anni fa, sia il vero regista del metabolismo cellulare in funzione dell’intensità dell’esercizio: a bassa intensità, promuoverebbe ventilazione e vasodilatazione, a media sostituirebbe il glucosio come carburante, bloccando l’ossidazione degli acidi grassi, e infine, ad alte intensità
di lavoro, potrebbe essere uno dei mediatori coinvolti negli stimoli sensitivi afferenti al SNC (Sistema Nervoso Centrale), che portano all’interruzione dell’esercizio.

L’allenamento non inizia e finisce nel campo … eh no, è frutto di periodizzazione, di obiettivi, di ricerca e anche di esperimento, di studio, di preparazione , di esecuzione e di spiegazione. So che per molti questi sono “pipponi” ma è importante capire oltre che eseguire, sapere e saper fare sono la formula vincente per educare all’Atletica Leggera, per apprezzare e capire meglio il sacrificio, lo sforzo ma anche il risultato, per capire come ottenere un risultato … che non è figlio di una semplice iscrizione ad un gara ma di un’attenta e particolareggiata preparazione!!!

Una Maratona si improvvisa, 100mt no!!! La Velocità e il Mezzofondo non sono “corsa” ma preparazione atletica, e per fare una gara dignitosa bisogna abbattere muti, sfidare limiti e oltrepassarli !!!

Ed io spero che chi leggerà questo post e arriverà fino a questo punto, avrà già da domani la voglia di sperimentare su sè stesso la Velocità … per arrivare a prolungarla mediante la Resistenza anche in distanze più lunghe e perchè no !?? … anche la Maratona!

Francesca e MAssimo

E dopo un allenamento come questo indispensabile defaticamento … anche prolungato,  e perche’ no? Potenziamento muscolare, perche’ gli addominali, i dorsali e le braccia sono importanti per correre in buono stile, un po’ di stretching e fotoooooooooooooo!!!!

Gruppo Lattato