Il tempo delle … ripetute

Premessa

I Campionati Italiani di Società Master sono alle spalle ormai … un week end intenso e denso di emozioni, quelle emozioni forti che solo l’atletica leggera può regalarti con tutte le sue discipline!!!

 

Il 29 e il 30 Giugno , a Latina, saranno in scena i Campionati Individuali e per tutti ci sarà il sogno di una medaglia e il desiderio di una maglia di Campione Regionale!!!

E come si ottengono grandi risultati, passando per un miglioramento di prestazioni??? Ovviamente non esiste un metodo miracoloso, un “medicinale”, una pozione magica … o meglio esistono anche ma chi mi conosce sa che per me il doping è una vergogna e soprattutto un enorme atto di slealtà !!!

Ci sono metodi molto più efficaci, naturali e soprattutto indipendenti da qualsiasi sostanza!!! Ci vogliono tanta volontà, sacrificio, determinazione e competizione soprattutto con sè stessi!!!

Ma immancabile, trainante, è anche la voglia di mettersi in gioco e il divertimento!!!

Metodi di allenamento

Poi ci sono metodi tecnici che devono essere inseriti nelle sessioni di allenamento e devono essere orientati a precisi obiettivi .Non esiste un allenamento “combo”, che possa andare bene per tutto esistono le capacità che vanno migliorate e che a volte possono coincidere per il medesimo obiettivo

E poi, fondamentale, è un riferimento, un occhio esperto che corregge, che incita, che esorta, che predispone, che spiega , che prepara , che descrive … e che sa fare tante altre cose perchè le ha vissute, le ha studiate, le ha sperimentate e le può riportare e rapportare a ciascun atleta. Si è un momento di  autocelebrazione, parlo dei coach, quelle persone che portano nelle tabelle e soprattutto nel campo  competenza e passione.

Concludo l’autocelebrazione dicendo che una tabella non può bastare, oggi e non solo ne abbiamo avuto la prova!!! Non basta descrivere anche perfettamente un allenamento perchè è l’esecuzione fa la differenza!!!

E’ importante allenare e migliorare la forza, la coordinazione, la resistenza e rapportarle all’obiettivo da perseguire, il cui raggiungimento passa anche per test da effettuare in gare, rischiando anche “figuracce” e quindi mettendosi in gioco.

Tutto è basato su potenziamento che si può dividere in due macro categorie, aerobico e anaerobico, entrambe importanti per effettuare non solo prestazioni ma anche strategie, perchè non conta solo il tempo o la misura, a volte conta anche la tattica, il cambio di passo, l’elastico e tante altre metodologie volte a vincere una serie,  e perchè no? Una medaglia!

Non si parte mai vinti, si possono dimostrare qualità vincenti anche contro atleti potenzialmente più forti, non vince sempre il più forte, a volte vince il piu’ scaltro, il più allenato …

Quindi non bisogna trascurare la coordinazione che si allena con le andature, che non sono un’onta, una vergogna da sopportare, inducono a stimolare il cervello ad attivare gruppi muscolari altrimenti dormienti. 

Le Ripetute

E poi, cosi come dice il titolo che le rapporta ad un amore adolescente intenso e appassionante, ci sono le ripetute, eh si, il tempo delle ripetute!! Perchè il tempo??? Perchè una ripetuta per essere definita tale è una distanza da ricoprire in un determinato tempo, e deve essere quello specificato dal coach!!!

Non siamo maniacali, ma ci avviciniamo molto a questa definizione, perchè, come dico sempre, è fondamentale rispettare i tempi … e non solo quelli della ripetuta, ma soprattutto quelli del recupero!!!

Un recupero di 30″ ha un effetto, un recupero di 1′ ha un altro effetto e un recupero di 2′ ha l’effetto opposto! Si passa dall’aerobico all’anaerobico che sono due lavori differenti con differenti obiettivi. Quindi sbagliare un tempo di recupero invalida un’intera seduta di allenamento!!!

E arriviamo alle ripetute! Si lo ammetto, spesso propongo allenamenti poco mnemonici ma forse anche per questo meno noiosi e stimolanti. Certo leggerli prima almeno una volta faciliterebbe non poco l’esecuzione, ma prima di iniziare mi soffermo sempre a ripetere e all’occorrenza a spiegare l’allenamento di giornata.

Per velocità di descrizione e di lettura utilizziamo degli acronimi, RG= Ritmo Gara,  ovvero il ritmo ideale di una 10km da sogno.

RGP=Ritmo Gara Plus, ovvero circa 15″/km più veloce del Ritmo Gara

RM = Ritmo Medio, ovvero circa 15″/km più lento del Ritmo Gara

e poi, per dare un pò di brio a certe ripetute …

AM = Ritmo Alla Morte, ovvero si deve correre arrivando morti alla fine della ripetuta!

L’allenamento di oggi prevedeva un intenso lavoro anaerobico volto a sollecitare fortemente l’utilizzo “buono” dell’acido lattico inducendo il corpo a lavorare in regime ATP ma non solo questo, un obiettivo parallelo era quello di sollecitare la mente a percepire il Ritmo Gara come una corsa facile!!!!

Questo perchè la componente mentale è fondamentale per il raggiungimento della prestazione mentre e la componente fisica risulta fondamentale per l’impostazione del giusto Ritmo a seconda della strategia applicata.

Quindi oggi il Programma di allenamento prevedeva :

4 x 200mt RGP [Recupero 30″]

2 x 400mt  RG [Recupero 1′]

400mt  RGP [Recupero 1′] + 400mt AM [Recupero 1′]

4 x 200mt RG [Recupero 30″]

Un allenamento molto tecnico, complesso, difficile è tenere sempre il Ritmo richiesto e soprattutto non “sforare” nel Ritmo successivo, e poi i recuperi precisi, perfettamente relazionati con la distanza e la velocità di riferimento. 

Lo ammetto, sono molto esigente, e a volte sono eclatante quando mi accorgo di qualche imprecisione esecutiva, ma è il mio ruolo, fa parte dei compiti del coach, e la mia attitudine è massimale, cosi come pretendo lo stesso dai miei atleti, certo non siamo professionisti, ma nel contesto dell’allenamento ci  si deve comportare come tali, per far si che sia efficace!!!

Sicuramente il momento topico è il prima, il durante e il dopo del 400mt alla morte!!! Ci si arriva per ottenere uno sforzo massimale e se si ha la fortuna di avere un treno trainante lo si raggiunge davvero! Dopo il 400mt alla morte si corre il 200mt successivo con l’acido lattico fino al collo!!! Si va per inerzia e bisogna prestare la massima attenzione a tenere il Ritmo richiesto … è facile andare più forte, molto complicato andare a RG come il programma di allenamento esige!

E infatti scappa qualche rimprovero per chi, preso dall’entusiasmo, corre più forte del previsto. Ma perchè correre gli ultimi 4x200mt a Ritmo Gara?  

Perchè bisogna trasmettere al cervello che quel Ritmo non è poi cosi impossibile, è un Ritmo che si può non solo osare ma tenere!!! Questo è l’impegno da mettere quando si eseguono le ripetute, rispettare le distanze,  i tempi e i recuperi!!!

Dopo un lavoro cosi intenso e’ obbligatori un adeguato defaticamento … e non un solo giro di campo!! E poi stretching!!! E poi … ? La fotooooooooooo!!!