Fattore di Potenza

Il fattore di Potenza che si intende in questo articolo non è un contadino della Basilicata né il numero che si deve moltiplicare n volte per sé stesso dove n è l’esponente, né tanto meno il rapporto fra il modulo del vettore potenza attiva che alimenta un carico elettrico e il modulo del vettore potenza apparente che fluisce in un circuito …

E allora di cosa stiamo parlando??? Essendo la preparazione atletica la nostra attività ovviamente il riferimento è il potenziamento, attività molto importante da assolvere in periodi specifici volta a preparare l’atleta a sostenere nel migliore dei modi sollecitazioni fisiche e mentali

Essere pronti fisicamente e avere i muscoli preparati non solo migliora le prestazioni ma cosa più importante preserva da infortuni .

Ovviamente non bisogna esagerare, è un momento di preparazione, non si può e soprattutto non si devono sollecitare le catene muscolari più del consentito, non si devono aggiungere “ad personam” gare e/o allenamenti non previsti, altrimenti chi ha responsabilità perde il controllo della situazione.

La potenza è spesso vista come espressione della forza e quindi della velocità, ma a contrario di come la “massa” possa pensare non è una prerogativa per velocisti, anche mezzofondisti possono e devono sfruttare i benefici che possono’ apportare allenamenti specifici orientati sul potenziamento.

Quando si parla di potenza si intende soprattutto lavoro lattacido, e quindi anaerobico, ma nel nostro caso che dobbiamo gareggiare in percorsi intorno ai 10 chilometri (non sarebbe questo il tempo delle mezze, ma … ) dobbiamo effettuare anche lavori aerobici

Cosi modulando opportunamente i recuperi e le sequenze di distanze si può miscelare fisiologicamente l’apporto dell’allenamento per andare a potenziare un po’ tutte le componenti che interagisco nell’azione della corsa.

Abbiamo cosi intensamente, ma con cura, sollecitato e allenato :

• la respirazione : con recuperi attivi e con variazioni di ritmo progressive sollecitando la resistenza
• la muscolatura : con ripetute di media distanza ma in velocità e corti recuperi insegnando il corpo ad osare
• la mente : sollecitando fortemente la voglia di mollare, resistendo alla quale si incrementa la capacità resiliente di tenere

E questa settimana che volge al termine è stata davvero intensa dal punto di vista del potenziamento, muscolare , respiratorio e mentale.

Non tutti sono riusciti a realizzare il POKER di allenamenti in programma ma anche un bel TRIS può aver apportato i suoi benefici. Di certo io stesso che ho preparato le 4 sedute ho potuto esclamare ogni volta, alla fine dell’allenamento :”Ammazza quanto e’ tosto“!!!

Domenica

Un allenamento sul lungotevere, pista ciclabile da Ponte Milvio fino a lambire San Pietro, 12Km cosi divisi :

• 4 Km Facili
• 4 Km Ritmo Gara
• 1 Km Ritmo Gara Plus
• 3 Km Facili

Una Variazione di Ritmo apparentemente semplice, ma che nasconde diverse insidie di tenuta mentale e fisica, specialmente per coloro che avevano nelle gambe i resti dell’Arrampicata di Tolfa … Essere scrupolosi nella gestione del ritmo e adeguarsi ai cambi di altimetria del percorso e ai cambi di ritmo imposti dall’allenamento necessita doti di controllo non indifferenti. I chilometri facili non sono corsa lenta, tutt’altro, sono la massima velocità senza andare in affaticamento. Bisogna saper gestire al meglio i Ritmi per soddisfare la richiesta dell’allenamento .

Martedi

2 x 300mt RGP [100mt RM]

1 x 1500mt RG [100mt RM]

5 x 300mt RGP [100mt RM]

Siamo nello stadio della Farnesina. I recuperi Attivi sono testimoni di un lavoro di Potenziamento Aerobico … non indifferente. Non ci si ferma mai, e si chiede di correre RGP, ovvero un ritmo da me coniato che significa Ritmo Gara Plus, il Ritmo Gara definito dalla SAN (Soglia Anaerobica) più veloce di 15″/km . La distanza è breve: 300 metri, ma il fatto che si è sempre in corsa aumenta notevolmente la difficoltà e introduce anche un allenamento mentale, perchè non è affatto facile tenere lo stesso tempo per ogni ripetuta. Eh si , perchè io questo PRETENDO, che le ripetute e i recuperi siano uguali, in un margine di errore massimo di 2″ . Non voglio la media/km che è sempre e comunque approssimativa, VOGLIO IL TEMPO EFFETTIVO DEL LAP, da rilevare ad ogni passaggio .

Dato che c’è ancora un pò di tempo, si provano le partenze per gare superiori ai 400mt

Giovedi

2 x 1000mt RG [200mt RM]

600mt RGP [200mt RM]

1000mt RG [200mt RM]

3 x 200mt RGP [30″]

In questo allenamento, svolto sempre allo stadio della Farnesina, si è voluto aggiungere la lavoro aerobico ( 1000mt e 600mt sempre in Recupero Attivo) anche un piccolo innesto di Trasformazione, ovvero sollecitare anche un potenziamento anaerobico con ripetute veloci (200mt ) e recupero passivo. Ovviamente un recupero in tempo limitato per non far salire troppo il livello del lattacido e potenziare i muscoli ma preservare da contratture o comunque infortuni muscolare in genere.

Venerdi

1 Giro RGP [1’30”]

2 Giri RG    [1’30”]

1 Giro RGP + 1 Giro RG  [1’30”]

Completa la settimana di allenamento intenso un allenamento al Parco di Tor di Quinto, quello con il laghetto a forma di cuore. Oggi è venuta a trovarci una grande amica, reduce da una corsetta a Berlino, 100 miglia! Ovviamente io non tollero certe distanze e sono certo che Tiziana avrebbe maggiori difficoltà a correre un mille in 3’25” che una 161 km e spicci in meno di 24 ore!

E’ prevista un’armonica di distanza e Ritmi che porta progressivamente, cuore, polmoni, gambe, braccia e addominali al massimo dello sforzo!!! Si arriva piegati in due, anche perchè il terreno non è affatto semplice. Sterrato, brecciolino … cani da schivare, passanti adulti e bambini .. buche e imprevisti di ogni genere. Un grande allenamento di concentrazione ! Qua non si puo’ chiacchierare, ascoltare musica con le cuffiente, si spinge!!!

I Recuperi Passivi contribuiscono leggermente a riportare i valori a livelli “normali” , ma poi il progressivo aumento prima di distanza e poi intensità rende l’allenamento particolarmente impegnativo. Il momento topico è nell’ultima serie, dove si richiede di effettuare 1 Giro Veloce e poi uno più lento ma non di molto …

come a rappresentare il nostro motto : “Osare e Tenere”  

E si conclude una settimana intensa, è ancora Agosto ma il gruppo già è pronto ad affrontare il fattore di potenza !