Preparazione Atletica ForresTeam

Settimana

12 Agosto

18 Agosto

Ogni tipologia di preparazione atletica è sempre costituita dalle seguenti fasi che evito di ripetere in seguito : Riscaldamento iniziale, Defaticamento finale, Esercizi di Potenziamento  e Stretching finale .

Obiettivo

Prossimo obiettivo : ancora Velocità e salite, e che salite!Chi va in Vacanza  e chi no … ma tutti hanno ampia scelta su come allenarsi, importante è seguire gruppo di 4 allenamenti “coerenti”
Ricordo a tutti di inserire i tempi  ottenuti nelle gare nei fogli Excel

  • “Obiettivi” (per le Gare) e
  • “I nostri Tempi” (per gli allenamenti) ,

è importante per me leggerli e fare le dovute considerazioni.

Dovete inserire non solo il tempo finale ma i passaggi al chilometro “lappati” o rilevati dal Gps e magari anche le pulsazioni cardiache. Annotare difficoltà muscolari o respiratorie riscontrate, sensazioni e perche’ no .. emozioni!

RV = Ritmo Veloce – RG = Ritmo Gara –   RGP = Ritmo Gara Plus (5″/km + veloce)  AM = Alla Morte – RM = Ritmo Medio – [ Recupero]

 Lunedi 12 Agosto

  Ora Rigenerante

Attività
Descrizione
 1 ora facile  dove volete, con chi volete , quando volete…

 Martedi 13 Agosto

 Stadio Pietro Mennea ore 19:00 con coach

Tutti
Attività   Descrizione
 Riscaldamento  Corsa Lenta sul prato TUTTI INSIEME
 Andature  Mobilità Articolare – Esercizi di Coordinazione –   Miglioramento del gesto Atletico della corsa
 Forza
 Teoria
Runner
Attività   Descrizione
 Ripetute

 400mt RGP   [1′]
 800mt RGP  [1’30”]
 1600mt RG   [1’30”]
 2 x 400mt RGP   [1′]
 Alternativa
Avvio Atletica
Attività   Descrizione
 Ripetute 

  1′  Corsa Andante + 10 Piani scale
  3′  Corsa Andante + 10 Piani scale
  5′  Corsa Andante + 10 Piani scale
  3′  Camminata
 5′  Corsa Andante + 10 Piani scale
Velocisti / Saltatori / Mezzofondisti Veloci
Attività   Descrizione
 Corsa   800mt Facile 
 Esercizi Balzi

 10 Alternato 2 dx 1 sx e viceversa
 Ripetute
 
 3  x 300mt [3′]
 5  x 200mt [3′]
 
 
 Forza  3 x [7 Balzi sagittali gambe divaricate]
Tutti
Attività   Descrizione
Defaticamento  Corsa Lenta sul prato TUTTI INSIEME
 Potenziamento
Stretching/Foto  

 

 Mercoledi 14 Agosto

 Stadio Pietro Mennea ore 8:00 senza coach

Tutti
Attività   Descrizione
 Riscaldamento  Corsa Lenta sul prato TUTTI INSIEME
 Andature  Mobilità Articolare – Esercizi di Coordinazione –   Miglioramento del gesto Atletico della corsa
 Forza
 Teoria
Runner
Attività   Descrizione
 Ripetute

 2 x 800mt RG  [1’30”]
 2 x 400mt RGP   [1′]
 2 x 800mt RG  [1’30”]
 4 x 200mt RGP   [30″]
 Alternativa

Giovedi 15   Agosto

Buon Ferragosto a tutti!!!

 Venerdi  16   Agosto

 Villa Glori  ore 19:00 con coach

Appuntamento Paolo Rosi ore 18:45

Tutti
Attività   Descrizione
 Riscaldamento  Corsa Lenta sul prato TUTTI INSIEME
 Andature  Mobilità Articolare – Esercizi di Coordinazione –   Miglioramento del gesto Atletico della corsa
 Forza  Gradoni
 Teoria e Pratica  Respirazione
Runner
Attività   Descrizione
 Ripetute alla massima velocità possibile

 2 x 400mt progressione in salita [ Recupero discesa ]
 6 x 150mt tirati in salita [ Recupero discesa ]
 2 x 200mt veloci in salita [ Recupero discesa ]
 2 x 400mt costanti  in salita [ Recupero discesa ]
   2 x 200mt veloci in salita [ Recupero discesa ]
 Tecnica
 Alternativa
Avvio Atletica
Attività   Descrizione
 Ripetute 

  1′ Corsa Andante +  10 Piani scale
  2′  Corsa Andante + 10 Piani scale
  3′ Corsa  Media      + 10 piani scale
  4′ Corsa  + 1′ Camminata + 10 Piani
  5′ Corsa Andante + 1′  Camminata
Velocisti / Saltatori
Attività   Descrizione
 Corsa   800m corsa facile
 Esercizi

 3 x Rincorse Lungo/Triplo
  3 x 7 Rimbalzi saggittali gambe divaricate
 Ripetute
 
  5 x 30mt [1′]
  5  x 50mt [2′]
    5 x 100mt [2′]
 Forza  balzi a gambe piegate  – balzi alternati –  corsa balzata –
corsa balzata, poi corsa veloce – skip sul posto, poi skip in avanzamento, poi corsa veloce
– corsa all’indietro, poi corsa veloce avanti
– esercizi di accelerazione (con partenza in piedi, carponi, proni) 
Tutti
Attività   Descrizione
Defaticamento  Corsa Lenta sul prato TUTTI INSIEME
 Potenziamento
Stretching/Foto  

 Domenica 18 Agosto

  Corsa Facile

 Distanza  12000mt
 Ritrovo
 Partenza
 Descrizione