Preparazione Atletica ForresTeam

Settimana

11 Novembre

17 Novembre

Ogni tipologia di preparazione atletica è sempre costituita dalle seguenti fasi che evito di ripetere in seguito : Riscaldamento iniziale, Defaticamento finale, Esercizi di Potenziamento  e Stretching finale .

Obiettivo

 Firenze si avvicina, ma anche la Best Woman
Ricordo a tutti di inserire i tempi  ottenuti nelle gare nei fogli Excel

  • “Obiettivi” (per le Gare) e
  • “I nostri Tempi” (per gli allenamenti) ,

è importante per me leggerli e fare le dovute considerazioni.

Dovete inserire non solo il tempo finale ma i passaggi al chilometro “lappati” o rilevati dal Gps e magari anche le pulsazioni cardiache. Annotare difficoltà muscolari o respiratorie riscontrate, sensazioni e perche’ no .. emozioni!

RV = Ritmo Veloce – RG = Ritmo Gara –   RGP = Ritmo Gara Plus (15″/km + veloce)  AM = Alla Morte – RM = Ritmo Medio – [ Recupero]

 Lunedi 11 Novembre

  Corsa Rigenerante

Attività
Descrizione
 45′  dove volete, con chi volete , quando volete…

 Lunedi 11 Novembre

 stadio della Farnesina ore 13:15 – 14:00

Ripetute a sorpresa  Allenamento per chi non può dopo le 18:00

 Martedi 12 Novembre

 stadio della Farnesina ore 18:20

Tutti
Attività   Descrizione
 Riscaldamento  Corsa Lenta sul prato TUTTI INSIEME
 Andature  Mobilità Articolare – Esercizi di Coordinazione –   Miglioramento del gesto Atletico della corsa
 Forza
 Teoria  primi cenni su Costo Energetico
Runner
Attività   Descrizione
 Ripetute

 4 x 400mt RG [1′]
 4 x 400mt RGP [1′]
 2 x 400mt AM [1′]
 2 x 400mt RG [1′]
 
 Alternativa  Variazione di Velocita’ :

  •  60′ Alternando 10′ RG a 2′ RM

 Mercoledi 13 Novembre 

 stadio della Farnesina ore 13:15

Ripetute  4 x 400mt RG [1′]
 4 x 400mt RGP [1′]
 2 x 400mt AM [1′]
 2 x 400mt RG [1′]

 Mercoledi 13 Novembre 

 stadio della Farnesina ore 18:20

Ripetute  1500mt RG [100mt RM]
 3 x 300mt RGP [100mt RM]
 2 x 500mt RG [100mt RM]

 Giovedi 14 Novembre 

 stadio della Farnesina ore 18:20

Tutti
Attività   Descrizione
 Riscaldamento  Corsa Lenta sul prato TUTTI INSIEME
 Andature  Mobilità Articolare – Esercizi di Coordinazione –   Miglioramento del gesto Atletico della corsa
 Forza
 Teoria  Partenze senza blocchi
Runner
Attività   Descrizione
 Ripetute

 Clessidra   a gruppi di velocità
 2 x 1000mt RG [200mt RM]
 600mt RGP [100mt RM]
 500mt RG [100mt RM]
   3 x 300mt RGP [100mt RM]
 Alternativa   12Km : 5km RM + 5km RG + 2km RGP
Avvio Atletica
Attività   Descrizione
 Ripetute 

 2 giri camminata veloce
 1 giro corsa + 10 squat
  2 giri camminata veloce
  1 giro corsa + 20 balzi
2 giri camminata veloce + 1 giro di corsa
Velocisti / Saltatori / Mezzofondisti Veloci
Attività   Descrizione
 Corsa   
 Esercizi Balzi

 Ripetute
 
 
 
 Forza  
Tutti
Attività   Descrizione
Defaticamento  Corsa Lenta sul prato TUTTI INSIEME
 Potenziamento
Stretching/Foto  

 Venerdi 15 Novembre [chi non gareggia domani]

  Progressivo

Dove volete con chi volete

Attività
Descrizione
 45′  15′ RM + 20‘ RG + 10‘ RG-5″/km

 Sabato 16 Novembre Imperdibile!!!

  Maratonina San Alberto Magno [TOP]

  Vigne Nuove/Porta di Roma

 Distanza  6.800 mt
 Ritrovo ore 14:00 Parrocchia Sant’Alberto Magno Via Emilio Zago
 Partenza  ore 15:30
 Descrizione Resoconto della gara del 2015

 Domenica 17 Novembre

  Corriamo al Tiburtino [TOP]

  Tiburtino

 Distanza  10.000 mt
 Ritrovo Ritrovo ore 7:30 VIA GROTTE DI GREGNA, ARRIVO IN VIA MOZART 71.
 Partenza  ore 10:00
 Descrizione Resoconto della gara del 2015

 Domenica 10 Novembre

  Chi non gareggia

 Distanza   5km Facili + 5km RG + 2km Facili
 Ritrovo  Chiosco Ponte Milvio
 Partenza  ore 09:30
 Descrizione