Preparazione Atletica ForresTeam

Settimana

16 Settembre

22 Settembre

Ogni tipologia di preparazione atletica è sempre costituita dalle seguenti fasi che evito di ripetere in seguito : Riscaldamento iniziale, Defaticamento finale, Esercizi di Potenziamento  e Stretching finale .

Obiettivo

Ci siamo , si riparte! E’ vero che non ci siamo mai fermati, ma da domani si azzera tutto e si ricomincia con i fondamentali, obiettivi e soprattutto calcolo dell’attuale SAN
Ricordo a tutti di inserire i tempi  ottenuti nelle gare nei fogli Excel

  • “Obiettivi” (per le Gare) e
  • “I nostri Tempi” (per gli allenamenti) ,

è importante per me leggerli e fare le dovute considerazioni.

Dovete inserire non solo il tempo finale ma i passaggi al chilometro “lappati” o rilevati dal Gps e magari anche le pulsazioni cardiache. Annotare difficoltà muscolari o respiratorie riscontrate, sensazioni e perche’ no .. emozioni!

RV = Ritmo Veloce – RG = Ritmo Gara –   RGP = Ritmo Gara Plus (5″/km + veloce)  AM = Alla Morte – RM = Ritmo Medio – [ Recupero]

 Lunedi 16 Settembre

  Ora Rigenerante

Attività
Descrizione
 1 ora facile  dove volete, con chi volete , quando volete…

 Martedi 17 Settembre

 stadio della Farnesina ore 18:20

Tutti
Attività   Descrizione
 Riscaldamento  Corsa Lenta sul prato TUTTI INSIEME
 Andature  Mobilità Articolare – Esercizi di Coordinazione –   Miglioramento del gesto Atletico della corsa
 Forza
 Teoria  Partenza dai blocchi
Runner
Attività   Descrizione
 Ripetute

SAN II ovvero 3000mt alla massima velocità
 
 Alternativa    2 x 800mt  RG + 800mt RGP + 2x800mt RG
Avvio Atletica
Attività   Descrizione
 Ripetute 

  1′  Corsa Andante + 1′ Camminata
  3′  Corsa Andante + 1′ Camminata
  5′  Corsa Andante + 1′ Camminata
  3′  Camminata+ 1′ Camminata
 5′  Corsa Andante + 1′ Camminata
Velocisti / Saltatori / Mezzofondisti Veloci
Attività   Descrizione
 Corsa   
 Esercizi Balzi

 Ripetute
 
 SAN
 
 
 Forza  
Tutti
Attività   Descrizione
Defaticamento  Corsa Lenta sul prato TUTTI INSIEME
 Potenziamento
Stretching/Foto  

 

 Mercoledi 18 Settembre

 stadio della Farnesina ore 18:20

Tutti
Attività   Descrizione
 Riscaldamento  Corsa Lenta sul prato TUTTI INSIEME
 Andature  Mobilità Articolare – Esercizi di Coordinazione –   Miglioramento del gesto Atletico della corsa
 Forza
 Teoria Partenza dai blocchi
Runner
Attività   Descrizione
 Ripetute

 Piramidina 
 2 x 200mt [30″]
 400mt [1′]
  2 x 200mt [30″]
 Alternativa
Avvio Atletica
Attività   Descrizione
 Ripetute 

  1′  Corsa Andante + 1′ Camminata
  3′  Corsa Andante + 1′ Camminata
  5′  Corsa Andante + 1′ Camminata
  3′  Camminata+ 1′ Camminata
 5′  Corsa Andante + 1′ Camminata
Velocisti / Saltatori / Mezzofondisti Veloci
Attività   Descrizione
 Corsa   
 Esercizi Balzi

 Ripetute
 
 
 
 Forza  
Tutti
Attività   Descrizione
Defaticamento  Corsa Lenta sul prato TUTTI INSIEME
 Potenziamento
Stretching/Foto  

 Giovedi 19 Settembre

  Mennea Day  [Tutti precettati]

  Roma – Stadio Nando Martellini (Terme di Caracalla)

 Distanza  200mt Corsa – 400mt marcia
 Ritrovo

 ore 18:30 Biscotto – Per allenamento a sorpresa

ore 20:00 Per conferma

 Partenza

 ore 21:00 Donne

ore 21:30 Uomini

ore 21:45 Marcia

 Descrizione

 Iscrizioni entro Martedi 17 Settembre

Correre a palla!!

 Venerdi 20 Settembre

 Villa Glori ore 18:30 (Ritrovo Rosi ore 18:20)

Tutti
Attività   Descrizione
 Riscaldamento  Corsa Lenta sul prato TUTTI INSIEME
 Andature  Mobilità Articolare – Esercizi di Coordinazione –   Miglioramento del gesto Atletico della corsa
 Forza
 Teoria  Salto in alto
Runner
Attività   Descrizione
 Ripetute

 


 Piramide in salita
   100mt  Recupero scendendo
   2x200mt  Recupero scendendo
   3x400mt RG [1’30”]
   2x200mt Recupero scendendo
  100mt  Recupero scendendo
 Alternativa   10km Facili
Avvio Atletica
Attività   Descrizione
 Ripetute 

 2′ Corsa + 1′ Camminata
 6′ Corsa + 1′ Camminata
 8′ Corsa + 1′ Camminata
 6′ Corsa + 1′ Camminata
 2′ Corsa + 1′ Camminata
Velocisti / Saltatori / Mezzofondisti Veloci
Attività   Descrizione
 Corsa 
 Esercizi Balzi

 Ripetute
 
 
 
 Forza
Tutti
Attività   Descrizione
Defaticamento  Corsa Lenta sul prato TUTTI INSIEME
 Potenziamento
Stretching/Foto  

 Domenica 22 Settembre

  Mezza Maratona Via Pacis

  Roma 

 Distanza  21.097mt
 Ritrovo  ore 07:30
 Partenza  ore 09:00
 Descrizione

 Domenica 22 Settembre

  Chi non gareggia

 Distanza   30′ Lungotevere + Farnesina Ostacoli
 Ritrovo  Ponte Milvio [ Bar Chiosco]
 Partenza  ore 9:00
 Descrizione   10′ Facile + 20′ RG