Costo Energetico

Premessa

Questo articolo che tratta il Costo Energetico è scritto a diverse mani, consolidando alcune mie teorie provenienti non solo da esperienze di allenamenti passati, ma anche da pratica esercitata in anni di corsa.

Consolidando perchè in un recente seminario per tecnici FIDAL ho potuto constatare che le mie teorie non erano confinate nelle mie esperienze ma sono allineate con metodologie e tecniche di allenamento che ora risultano vincenti.

La prova tangibile è l’ultima Maratona di New York che vede vincitori i primatisti della mezza Maratona, sia per gli uomini che per le donne.

Quindi anche nelle gare più lunghe non conta molto la preparazione sulla quantità, ma risulta vincente la qualità e soprattutto l’intensità degli allenamenti. Detto in parole semplici, per faticare meno bisogna correre bene e veloce!

Quante volte ripeto questa frase agli allenamenti? Alle gare? Ad ogni occasione che mi capita … Troppo spesso il “tapascione” è afflitto dalla mancanza di chilometri. Il pensiero comune è :”più chilometri metto sulle gambe e più probabilità ho di arrivare in fondo” …

Perchè l’assillo è arrivare in fondo… prendere la medaglia, chiudere la gara! Quanti di questi arrivano all’arrivo avendo speso solo il 70% o al massimo l’80% delle proprie risorse??? Allenarsi piano … il lungo lento, non serve a nulla… se non a passare tante ore fuori casa!!! Si è vero, il corpo deve abituarsi a consumare le risorse energetiche, in special modo i grassi, ma si è ormai capito che contano poco i grassi per ottenere le prestazioni, meglio agire sugli zuccheri, e quindi sulla velocità!

Fatta questa “autocelebrante” premessa andiamo a spiegare cosa si intende per Costo Energetico

Tra le Variabili fisiologiche che si utilizzano nelle discipline endurance troviamo :

• Massima Potenza Aerobica (VO2max)
• Velocità aerobica massima (vVO2max)
•  Frazione di utilizzo del VO2max (%VO2max)
• Soglia Anaerobica (AT)
• Costo energetico (CE)

Costo Energetico

Una possibile definizione :Quantità di energia metabolica spesa per unità di distanza per avanzare ad una determinata velocità

IL COSTO ENERGETICO È FUNZIONE DELLA TECNICA DI ESECUZIONE DEL GESTO SPECIFICO (Di Prampero 1985 – Dal Monte e Faina 1999)

Ma a parte le definizioni  che possono essere poco chiare, stiamo comunque parlando di risorse che il nostro sistema fisiologico dispone per  la corsa e che se riusciamo ad ottimizzare ne giova sicuramente la prestazione. 

Ci sono atleti di elevata qualificazione che non differenziano molto di capacità aerobiche, che hanno valori molto simili a livello di soglia, di potenza e di velocità aerobica, eppure al momento opportuno, quando bisogna cambiare passo, non tutti hanno lo stesso quantitativo di energie disponibili. Qualcuno ricorre a sostanze “illecite” per compensare, altri utilizzano il talento o perfezionano lo stile di corsa per risparmiare energie.

Se si effettuano allenamenti specifici, si migliora la tecnica di corsa, si cura l’appoggio del piede, la postura del corpo e si impone alla corsa la giusta energia cinetica sommata alla forza elastica, allora si possono migliorare sensibilmente le prestazioni … faticando di meno!!!

Correre bene aiuta!!!

 

Allenamento Forza Esplosiva

L’allenamento della forza esplosiva migliora l’economia di corsa, in quanto migliorano le funzionalità neuromuscolari con più efficace recupero dell’energia elastica.

L’energia elastica riveste un ruolo importante nella componente del costo energetico, e si puo’ definire Energia Metabolicamente Gratuita! Il risparmio è costituito da :

• Restituzione di energia contenuta negli elementi elastici
• Maggior velocità di accorciamento del muscolo, con conseguente diminuzione della fase positiva del lavoro muscolare

Il costo energetico della corsa è legato significativamente alla fase di sfitness (Deallam 1998)

Ad ogni appoggio sul terreno il corpo del corridore si comporta come una
molla capace di accumulare e restituire energia.
Per assicurare l’efficacia di questo fenomeno occorre che la molla sia:

• Sufficientemente solida (onde evitare di spiaccicarsi a terra);
•  Sufficientemente allineata per consentire che tutta l’energia sia inviatanella stessa direzione

Dal disegno si percepisce quanto sia importante accedere a questa fonte energetica che permette alla fase di corsa di ottenere forza propulsiva “gratuita” dopo aver ottenuto il contatto con il terreno. A ribadire il mio ritornello che asserisce che :”Correre bene fa correre con minore fatica”!

Quando siamo in debito di energie non dobbiamo assolutamente peggiorare il nostro stile rallentando e chiudendo il passo, ma dobbiamo sfruttare l’appoggio per ottenere energia gratuita da utilizzare in fase di spinta

 

Tecnica di corsa

Risulta quindi di rilevante importanza, per un risparmio energetico la tecnica di corsa

Che deve essere EFFICACE e EFFICIENTE 

• Efficace garantisce una maggiore lunghezza del passo a causa della maggiore capacità di indirizzare le forze di tutta la catena cinetica nella giusta direzione
• Efficiente garantisce la riduzione della spesa energetica ad ogni
  applicazione di forza

La velocità di avanzamento, in qualunque specialità dell’atletica, è data dal rapporto tra la FREQUENZA e l’AMPIEZZA del passo di corsa

I mezzofondisti di elevata qualificazione, alla stessa velocità di corsa, hanno un passo più lungo rispetto agli atleti di livello più basso.
Pertanto, al di là dell’aspetto coordinativo (che possono aver sviluppato in egual misura) essi possiedono una maggiore capacità di forza

Una buona tecnica di corsa non è solo indispensabile per la velocità e per il mezzofondo. Correre ottimizzando la catena cinetica può apportare notevoli benefici anche nel mezzofondo prolungato fino alla Maratona

Ampiezza e Frequenza

MIGLIORE EQUILIBRIO TRA AMPIEZZA E FREQUENZA = MINORE
ESCURSIONE MUSCOLARE = MINOR COSTO ENERGETICO

Velocizzare il più possibile il rimbalzo del piede a terra e rendere più rapido il recupero in avanti dell’arto, con conseguente tempestivo avanzamento del ginocchio, limitando così la salita verso il gluteo che risulta dispersiva. Questo consentirà un migliore sfruttamento della espressione eccentrico-riflessa della forza (stiffness).
(Vittori)

Come si ottengono questi miglioramenti ? Ovviamente con la tecnica di corsa che è alla base del risparmio energetico. Per questo è fondamentale nelle giuste finestre di età ( 10-15 anni) frequentare centri di addestramento specifici con istruttori competenti che conoscono la tecnica e sanno apportare i giusti correttivi .

E per chi è più grande non ci sono possibilità ? In questo caso non è facile sviluppare capacità coordinative e condizionali tali da “pulire” il gesto tecnico della corsa, ma si possono ottenere buoni risultati praticando le andature, che perfezionano l’appoggio. Facendo lavori specifici di pliometria, che sviluppano la forza elastica. E comunque affidando gli allenamenti ad un esperto capace di individuare i difetti di corsa.

Conclusione

Correre bene non solo permette di ottimizzare il costo energetico, ma previene anche ad infortuni causati da un errato appoggio del piede. Migliorare la tecnica di corsa può apportare benefici incredibili alle prestazioni !!!