Allenamento troppo, troppo poco?

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C’è la misura giusta in tutte le cose, compreso lo sport. Gli eccessi possono essere dannosi, così come le carenze. Ecco allora come capire se ci si allena troppo (oppure meno di quello che si dovrebbe).

Est modus in rebus, dicevano gli antichi Romani. C’è una misura in tutte le cose: nel mangiare, nel bere, nel fare sesso, nell’utilizzare lo Smartphone… e ovviamente anche nel dedicarsi alla preparazione atletica.

Già, perché se da un lato sono innegabili gli effetti benefici dello sport, d’altro canto bisogna però fare attenzione a non esagerare. Negli ultimi anni c’è stato un proliferare di competizioni estreme: ultramaratone, Ironmen, gare di ultraciclismo, trail no-stop della durata di più giorni. Tutte imprese che richiedono sforzi eccessivi all’organismo non solo in fase di gara, ma anche durante i lunghi allenamenti.

Il nostro fisico, diciamolo, non ama particolarmente questo genere di attività. Addirittura, a risentire degli eccessi di sport è anche il sistema immunitario, che comincia a fare i capricci.

Ma come capire se ci si allena troppo in base alle proprie capacità? E come capire se invece – rispetto a quello che potremmo fare – siamo invece troppo pigri?

Si corre e si arriva in piedi…

Il minimo indispensabile

Pensate di allenarvi abbastanza, e di non avere bisogno di aggiungere tempo ulteriore alle vostre attività? In base alle raccomandazioni dell’HHS (il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti) , gli adulti di età compresa tra i 18 e i 64 anni dovrebbero svolgere ogni settimana almeno 150 minuti di attività aerobica moderata oppure 75 minuti di attività aerobica intensa.

Tanto per intendersi: durante l’attività aerobica moderata (che si tratti di correre, camminare velocemente, saltare alla corda o pedalare) si riesce a parlare con un po’ di fatica. Durante l’attività aerobica intensa, parlare è fuori discussione.

In più, sempre secondo le raccomandazioni dell’HHS, un paio di volte alla settimana bisognerebbe aggiungere sessioni di esercizi mirati per migliorare l’equilibrio e potenziare i muscoli.

Questo è il minimo. Ma se non lo fate, sappiate che comunque siete in buona compagnia: l’80% degli adulti non raggiunge il livello base consigliato per mantenersi in forma.

A ognuno il suo obiettivo

L’asticella poi si alza nel momento in cui si vogliono ottenere risultati specifici: per esempio dimagrire, diventare muscolarmente più forti, migliorare le proprie prestazioni in un determinato sport. A questo punto arriva quindi il momento di incrementare il “minimo indispensabile”.

Se il vostro obiettivo è la dieta, per esempio, bisogna “lavorare” con intensità un’ora al giorno per cinque giorni alla settimana. Diminuendo leggermente anche l’apporto calorico.

Ma attenzione: è proprio quando ci si focalizza su un obiettivo, che si corre il rischio di esagerare. Perché spesso capita di voler strafare. Senza rispettare la reale capacità di adattamento del nostro organismo e i segnali dello stress.

Sottoponendo il fisico per settimane o addirittura mesi ad allenamenti eccessivi, si incappa in quella che gli esperti definiscono “sindrome da sovrallenamento”. Ci sono alcuni “campanelli d’allarme” da tenere d’occhio per capire se ci si allena troppo.

sintomi dell’overtraining

I sintomi della sindrome da sovrallenamento

Come capire se si sta esagerando e il nostro organismo non riesce a recuperare? Ci sono alcuni aspetti da non sottovalutare. Eccoli:

1  Non si verifica più alcun passo di avvicinamento all’obiettivo prefisso. Insomma, non si migliora più

2  Si diventa meno performanti

3  Si comincia ad acquistare peso (a causa dell’interferenza sul metabolismo del cortisolo, l’ormone dello stress)

4  I muscoli restano sempre doloranti, anche alcuni giorni dopo l’ultimo allenamento

5  Si verificano cambiamenti di umore (si può diventare più irritabili, tristi, ansiosi, depressi, irascibili…)

6  Peggiora la qualità del sonno

7  È più facile incappare in piccoli infortuni (per esempio uno stiramento muscolare o una tendinite)

8 La frequenza cardiaca è più alta del solito anche a riposo

Cosa fare allora?  Occorre concedersi una pausa, durante la quale magari fare alcuni controlli medici, con l’obiettivo di verificare che i sintomi di cui sopra non siano indice di patologie.

Una volta esclusa questa possibilità, sarebbe consigliabile affidarsi a un bravo allenatore, capace di preparare un programma che tenga conto delle proprie capacità, dei possibili miglioramenti da ottenere con una personalizzata periodizzazione e di  adeguati tempi di recupero.

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