Preparazione Atletica ForresTeam

Settimana

24 Giugno

30 Giugno

Ogni tipologia di preparazione atletica è sempre costituita dalle seguenti fasi che evito di ripetere in seguito : Riscaldamento iniziale, Defaticamento finale, Esercizi di Potenziamento  e Stretching finale .

Obiettivo

Prossimo obiettivo : Campionati  Individuali Master e Campotosto .Poi ovviamente ognuno esponga altri obiettivi personali .

Ricordo a tutti di inserire i tempi  ottenuti nelle gare nei fogli Excel

 

  • “Obiettivi” (per le Gare) e
  • “I nostri Tempi” (per gli allenamenti) ,

è importante per me leggerli e fare le dovute considerazioni.

Dovete inserire non solo il tempo finale ma i passaggi al chilometro “lappati” o rilevati dal Gps e magari anche le pulsazioni cardiache. Annotare difficoltà muscolari o respiratorie riscontrate, sensazioni e perche’ no .. emozioni!

RV = Ritmo Veloce – RG = Ritmo Gara –   RGP = Ritmo Gara Plus (5″/km + veloce)  AM = Alla Morte – RM = Ritmo Medio – [ Recupero]

 

 Lunedi 24 Giugno 

 Ovunque  e con chiunque vogliate

Attività
Descrizione
Ora rigenerante   Correre in libertà senza nessun vincolo, divertimento e belle sensazioni …
Alternativo  

 

 Martedi 25 Giugno  

 Ovunque  e con chiunque vogliate

Attività
Descrizione
 Preparazione   Riscaldamento + Andature
 Corsa con Salite

 Se andate Villa Glori :

  • 5 x 200mt allunghi in salita , Recupero in discesa
  • 2 x 400mt allunghi in salita, Recupero in discesa
  • 2 Giri Corsa facile

 oppure

 15 Km  corsa facile con variazioni altimetriche

 Mercoledi 26 Giugno

 Stadio della Farnesina ore 18:20 circa 

Tutti
Attività   Descrizione
 Riscaldamento  Corsa Lenta sul prato TUTTI INSIEME
 Andature  Mobilità Articolare – Esercizi di Coordinazione –   Miglioramento del gesto Atletico della corsa
   
Runner
Attività   Descrizione
 Ripetute

 2 x 800mt RG [1’30”]
 2 x 400mt AM [1’30”]
 2 x 400mt RG [1′]
 
 Alternativa   6 x 800mt RG [200mt ]
Avvio Atletica
Attività   Descrizione
 Ripetute 

  2′ Camminata + 10 piegamenti
  3′  Corsa  + 10 squat + 1′ Camminata
  4′ Corsa  + 10 piegamenti + 1′ Camminata
  3′ Corsa  + 1′ Camminata
 1′ Corsa Lenta  + 1′  Camminata
Velocisti / Saltatori
Attività   Descrizione
 Corsa   800mt facile
 Esercizi Balzi

 10 x Lunghi da fermo 
10 x Triplo da fermo 
 saltelli a piedi pari e con ostacoli
 Ripetute
 
5x30mt Veloce [1′] 
– 5x50mt Facile [1′] veloce
   
 Forza Tecnica ostacoli (laterale, camminata, ritmo.) 
Tutti
Attività   Descrizione
Defaticamento  Corsa Lenta sul prato TUTTI INSIEME
 Potenziamento  
Stretching/Foto  

 Venerdi  28   Giugno

 Stadio Pietro Mennea ore 18:30

Tutti
Attività   Descrizione
 Riscaldamento  Corsa Lenta sul prato TUTTI INSIEME
 Andature  Mobilità Articolare – Esercizi di Coordinazione –   Miglioramento del gesto Atletico della corsa
 Forza  Gradoni
 Teoria  Strategie di gara
Runner
Attività   Descrizione
 Ripetute

 Variazioni di velocità
 10 Giri : 300mt RG + 100mt RM
 
 
 Alternativa 4 km : 300mt RG + 100mt RM
Avvio Atletica
Attività   Descrizione
 Ripetute 

  1′ Corsa Andante + 1′  Camminata + 10 Piani scale
  2′  Corsa Andante + 1′ Camminata
  3′ Corsa  + 1′ Camminata + 10 piani scale
  4′ Corsa  + 1′ Camminata
  1′ Corsa Andante + 1′  Camminata
Velocisti / Saltatori
Attività   Descrizione
 Corsa   800m corsa facile
 Esercizi

 3 x Rincorse in buca 12 appoggi
 2 x Rincorse in buca 16 appoggi
 
 Ripetute
 
  5 Salti completi Lungo
  2 Salti completi Triplo
   
 Forza  balzi a gambe piegate  – balzi alternati –  corsa balzata –
corsa balzata, poi corsa veloce – skip sul posto, poi skip in avanzamento, poi corsa veloce
– corsa all’indietro, poi corsa veloce avanti
– esercizi di accelerazione (con partenza in piedi, carponi, proni) 
Tutti
Attività   Descrizione
Defaticamento  Corsa Lenta sul prato TUTTI INSIEME
 Potenziamento  
Stretching/Foto  

 

 Sabato 29 Giugno [San Pietro e Paolo patroni di Roma]

 Giro del Lago di Campotosto di nozze! [TOP]

 Campotosto

 Distanza 12.000mt / 25.200 mt
 Ritrovo ore 17,00 e partenza ore 19,00 da Piazza Cesare Leonelli
 Partenza  10:30
 Descrizione  Resoconto della gara del 2016

 

 Sabato 29 Giugno

  Campionati Regionali MASTER AL  [CAL]

 Latina

 Distanza  
 Ritrovo ore 17:00 e RITIRO PETTORALI fino alle 19:30
 Partenza  10:00
 Descrizione indivduali_01

 Domenica 30 Giugno

  Campionati Regionali MASTER AL  [CAL]

 Latina

 Distanza  
 Ritrovo ore 17:00 e RITIRO PETTORALI fino alle 19:30
 Partenza  10:00
 Descrizione Individuali_02