Preparazione Atletica ForresTeam

Settimana

20 Gennaio

27 Gennaio

Ogni tipologia di preparazione atletica è sempre costituita dalle seguenti fasi che evito di ripetere in seguito : Riscaldamento iniziale, Defaticamento finale, Esercizi di Potenziamento  e Stretching finale .

Obiettivo

 Passata Miguel si iniziano a perseguire due obiettivi, la velocità per le gare indoor e atipiche outdoor  per questo periodo (benvenuto 2020) e le endurance mezze Maratone e Maratone. Difficile ora allenarci insieme ma già essere nello stesso luogo può essere comunque una motivazione aggiuntiva
Ricordo a tutti di inserire i tempi  ottenuti nelle gare nei fogli Excel

  • “Obiettivi” (per le Gare) e
  • “I nostri Tempi” (per gli allenamenti) ,

è importante per me leggerli e fare le dovute considerazioni.

Dovete inserire non solo il tempo finale ma i passaggi al chilometro “lappati” o rilevati dal Gps e magari anche le pulsazioni cardiache. Annotare difficoltà muscolari o respiratorie riscontrate, sensazioni e perche’ no .. emozioni!

RV = Ritmo Veloce – RG = Ritmo Gara –   RGP = Ritmo Gara Plus (15″/km + veloce di RG)  AM = Alla Morte – RM = Ritmo Medio – [ Recupero]

 Lunedi 20 Gennaio 

 Ovunque vogliate 

Chi non ha la tabella 
 Ora Rigenerante

 Un’ora, possibilmente in gruppo, ad un passo molto tranquillo,  il piacere di correre senza la minima fatica!

Ma … anche no!


 Martedi 21 Gennaio

 stadio della Farnesina dalle ore18:20 circa

Tutti
Attività   Descrizione
 Riscaldamento  Corsa Lenta sul prato TUTTI INSIEME
 Andature  Mobilità Articolare – Esercizi di Coordinazione –   Miglioramento del gesto Atletico della corsa
 Forza
 Teoria  Domande al coach
Runner
Attività   Descrizione
  Ripetute

 3 x 300mt RGP [100mt]
 4 x 150mt AM [50mt camminando]
 ultimo recupero 150 arrivare ai 200mt camminando
 600mt RG [1′] + 800mt [1’30”]

 Mercoledi  22 Gennaio

 stadio della Farnesina dalle ore 13:10 circa

Tutti
Attività   Descrizione
 Riscaldamento  Corsa Lenta sul prato TUTTI INSIEME
 Andature  Mobilità Articolare – Esercizi di Coordinazione –   Miglioramento del gesto Atletico della corsa
 Forza
 Teoria
Runner
Attività   Descrizione
 Ripetute

 10 x 200mt RGP [30″]
 Mille a Sensazione
 

 Mercoledi  22 Gennaio

stadio della Farnesina dalle ore18:20 circa

Tutti
Attività   Descrizione
 Riscaldamento  Corsa Lenta sul prato TUTTI INSIEME
 Andature  Mobilità Articolare – Esercizi di Coordinazione –   Miglioramento del gesto Atletico della corsa
 Forza
 Teoria
Runner
Attività   Descrizione
 Ripetute

 10 x 200mt RGP [30″]
 Mille a Sensazione
 

 Giovedi 23 Gennaio [Auguri Fabrizio!]

 stadio della Farnesina dalle ore 13:10 circa

Tutti
Attività   Descrizione
 Riscaldamento  Corsa Lenta sul prato TUTTI INSIEME
 Andature  Mobilità Articolare – Esercizi di Coordinazione –   Miglioramento del gesto Atletico della corsa
 Forza
 Teoria
Runner
Attività   Descrizione
 Ripetute

 5 x 600mt  (200mt RGP + 400mt RG) [200mt RM]

 Giovedi 23 Gennaio [Auguri Fabrizio!]

 stadio della Farnesina dalle ore18:20  circa

Tutti
Attività   Descrizione
 Riscaldamento  Corsa Lenta sul prato TUTTI INSIEME
 Andature  Mobilità Articolare – Esercizi di Coordinazione –   Miglioramento del gesto Atletico della corsa
 Forza
 Teoria
Runner
Attività   Descrizione
 Ripetute

 5 x 600mt  (200mt RGP + 400mt RG) [200mt RM]
 Festicciola?  Da confermare all’anfiteatro ForresTeam

 Venerdi 24 Gennaio [Auguri Paoletta!]

 Villa Glori dalle 18:30 

Tutti
Attività   Descrizione
 Riscaldamento  Corsa Lenta sul prato TUTTI INSIEME
 Andature  Mobilità Articolare – Esercizi di Coordinazione –   Miglioramento del gesto Atletico della corsa
 Forza  Gradoni
 Teoria  Domande al Coach
Runner
Attività   Descrizione
 Variazione
    Ritmo in salita
 
 5 x 200mt [Recupero in discesa]
 2 x 400mt [Recupero in discesa]
 5 x 200mt [Recupero in discesa]
 1 Giro completo Facile
Avvio Atletica
Attività   Descrizione
 Ripetute 

 2 giri camminata veloce
 1 giro corsa + 10 piani scale centrali
  2 giri camminata veloce
  1 giro corsa + 20 balzi
 2 giri camminata veloce + 1 giro di corsa
Velocisti / Saltatori / Mezzofondisti Veloci
Attività   Descrizione
 Corsa   
 Esercizi Balzi

 Ripetute
 
 
 
 Forza  
Tutti
Attività   Descrizione
Defaticamento  Corsa Lenta sul prato TUTTI INSIEME
 Potenziamento
Stretching/Foto  

Domenica 26 Gennaio 

 Maratonina 3 comuni

 Nepi

 Distanza  22.400mt
 Ritrovo ore 07:30 Nepi c/o Castello dei Borgia
 Gara   09:30 
 Note  Descrizione della gara del 2017 (anche se il percorso e’ cambiato)

Domenica 26 Gennaio 

 Chi non Gareggia

 Allenamento alla Farnesina ? Da confermare

   
 Ritrovo ore 11:30
 Allenamento   Improvvisato
 Note