Preparazione Atletica ForresTeam

Settimana

25 Maggio

31 Maggio

Ogni tipologia di preparazione atletica è sempre costituita dalle seguenti fasi che evito di ripetere in seguito : Riscaldamento iniziale, Defaticamento finale, Esercizi di Potenziamento e Stretching finale .

Obiettivo

Gli obiettivi ce li dobbiamo inventare e per fortuna la fantasia non ci manca, cosi come quache esperienza…ma uno lo possiamo iniziare a “sperimentare”
  • RA= Ritmo Attuale post lockdown
  • RV = Ritmo Veloce
  • RG = Ritmo Gara
  • RGP = Ritmo Gara Plus (10″/km + veloce di RG)
  • AM = Alla Morte –
  • RM = Ritmo Medio – [ Recupero]

Lunedi 25 Maggio 

Vicino Casa
Corsa Rigenerante  Correre senza orologio per 50′
 Attività
 Obiettivo  Correre per stare bene

Martedì 26 Maggio 

Circuito Home
Attività Descrizione
Corpo Libero

 3 x 20 Addominali  (recupero 30″ )
 40″ Plank + 35″ Plank sul destro + 35″ Plank sul sinistro [30″]
 2 x 20 piegamenti sulle braccia (recupero 30″ ) 
 2 x 20 affondi avanti (recupero 30″ )
 2 x 20 affondi dietro (recupero 30″ )
   2 x 10 affondi laterali dx + 2 x 10 affondi laterali sx
 Pesi 
  • 10 alzate  bicipiti alternate
  • 10 alzate laterali
  • 10 alzate in alto
  • 10 movimenti verso il centro
  • 10 alzate parallele
  • 10 tricipiti bassi
  • 2 x 10 tricipiti alti (dx e poi sx)

Mercoledi 27 Maggio [Auguri BOTTA]

Ripetute

Dove volete ma se volete  farlo insieme

  • ore 18:30 Ritrovo Piazzale della Farnesina 1 (41.935888, 12.459617)
  • Parcheggiare guardando il Ministero sulla sinistra, lato partenza
Attività Descrizione
 Run
Riscaldamento 5′
  • 10 x Rettilineo in progressione [Corsetta tornando]
  • 3 x 1 Giro [1′]
  • 2 x 2 Giri [1′]
  • 3 x 1 Giro [1′]
  • 10 x Rettilineo in progressione [Corsetta tornando]

Obiettivo
 Iniziare a correre intensamente ma senza nessun rischio
 Fine Allenamento  Defaticamento e Stretching

Giovedi 28 Maggio [Pranzo]

Ripetute

Dove volete ma se volete  farlo insieme

  • ore 13:10 Ritrovo Piazzale della Farnesina 1 (41.935888, 12.459617)
  • Parcheggiare guardando il Ministero sulla sinistra, lato partenza
Attività Descrizione
 Run
Riscaldamento 5′
  • 2 Giri [1′]
  • 3 Giri [1′]
  • 2 Giri [1′]
  • 3 Giri [1′]
  • 2 x 1 Giro [30″]

Obiettivo
 Iniziare a correre intensamente ma senza nessun rischio
 Fine Allenamento  Defaticamento e Stretching

Venerdi 29 Maggio 

Progressivo
Attività Descrizione
 Run
Riscaldamento 5′
 20′ R.A. + (15′ R.A. – 10″/km)  + (10′ R.A. – 15″/km)

Obiettivo
 Variazione di Ritmo  in accelerazione
 Fine Allenamento  Defaticamento e Stretching

Domenica 31 Maggio 

Test
Attività Descrizione
 Run
Riscaldamento 5′
10 km a Ritmo Attuale

Obiettivo
 Cercare di correre a Ritmo costante alla “massima” velocità senza farsi male nè forzare. Occhio a decidere subito il ritmo giusto e tenerlo fino alla fine. Meglio se su superficie pianeggiante
 Fine Allenamento  Defaticamento e Stretching

Martedi 02 Maggio

GARA : MillexTutti

Quando volete ma meglio se insieme:

  • ore 09:00 Ritrovo Stadio Pietro Mennea (marmi)
Attività Descrizione
 Regolamento
MilleXTutti
  •  Iscrizioni QUI si chiudono Lunedi 01 Giugno ore 20:00
  • Partenze dalle ore 9:30 a gruppi di 5 massimo di “molto diverse” velocità
  • Cronometro in autogestione (lappare 200mt,400mt e 400mt)
  • Vince chi va più vicino alla mia previsione e/o chi ha il negativo più alto
  • Premi per i primi 3 classificati

Obiettivo
Correre al meglio di come è possibile ora.
 Fine Allenamento  Defaticamento e Stretching