Alimentazione da Runner

Carboidrati
Premessa

Molti Runner accusano problemi di stomaco sia in gara che in allenamento, probabilmente le cause sono un’errata alimentazione e la maggior parte dei disturbi sono evitabili seguendo poche linee guida.

 

Il Giorno Prima della Gara

Importante fare il carico di carboidrati durante tutta la giornata

Mangiare in una percentuale più alta del normale : pasta, pane, riso , o altri carboidrati e meno proteine, grassi e verdure ad ogni pasto e non solo a cena.

Consumare dei pasti ridotti ogni 2 ore aiuta ad avere un adeguato quantitativo di carboidrati senza rischiare di sentirsi eccessivamente sazi.

C’è addirittura chi mangia panini durante la notte…

Aggiungere sale

Durante la gara si suda molto. Quando fa caldo e si corre per “qualche ora”, con il sudore si perde molto sodio. Per aumentare i livelli in anticipo, abbondare con il sale nei past pre-gara, optare quindi anche per snack salati e stuzzichini come sottaceti.

Non dimenticare di bere

E’ fondamentale cominciare a correre adeguatamente idratati. Dividere per 3 il proprio peso corporeo in grammi e nella settimana che precede la gara bere ogni giorno almeno i millilitri corrispondenti al risultato ottenuto. Se ad esempio pesi 60 Kg, calcola 6000 grammi : 3 = 2000 ml, corrispondenti a 2 litri. E’ consigliato puntare un timer per ricordarsi di bere “regolarmente” durante la giornata.

Niente birra

E’ vero che l’alcol è un carboidrato, ma non funziona allo stesso modo degli zuccheri contenuti negli altri cibi per costruire di depositi di glicogeno che forniscono energia di lunga durata. Anche un solo bicchiere può gravare sul sistema GI (indice glicemico) e disturbare il sonno REM (il tipo di sonno più rigenerante) . Il corpo può risentire degli effetto dell’alcol la mattina successiva , anche quando il cervello se ne è liberato

Non mangiare niente di grasso o cremoso

I cibi grassi possono sconvolgere lo stomaco, provocare insonnia e recare problemi di indice glicemico la mattina della gara.  La notte prima di una corsa lunga meglio andare a dormire avendo assunto cibi che  siamo certi di poter digerire senza problemi.

La mattina della Gara

colazioneTre ore circa prima del via assumere sia proteine che carboidrati, ad esempio una tazza di the o caffè, 60 gr di pane, 60 gr di ricotta di mucca, 2 fette biscottate, 30 gr di marmellata, 30 gr di cioccolata fondente.

Una colazione cosi formulata dovrebbe aiutare a mantenere costante il livello di zuccheri nel sangue per tutta la mattinata e non sentirsi affamati o apatici prima della partenza della gara.

Scegliere bene i carboidrati

I carboidrati a lento rilascio sostengono livelli d’energia più a lungo degli zuccheri semplici, ma la maggior parte di loro (come i cereali integrali) ha un alto contenuto di fibre e quindi non è ideale prima della gara.

Evitare calorie liquide

Bevande “per lo sport” prima della gara, se si fa una adeguata colazione, possono essere evitate!

Evitare di partire con stomaco appesantito

Bere 500-600 ml d’acqua due/tre ore prima di partire, non partire mai con la vescica piena.

Non provare niente di nuovo

Se ti consigliano dei “campioni”  di gel e ti promettono risultati strabilianti non ti fidare!! Evitare esperimenti e ritrovati magici che potrebbero unicamente rivelarsi soste ripetute nei bagni lungo il percorso!!

 

Dopo la Gara

Priorità ai carboidrati

Subito dopo l’arrivo assumere frutta o altri carboidrati per ripristinare le scorte di glicogeno. Dopo 2 ore è possibile concedersi uno spuntino ricco di proteine per favorire la riparazione delle fibre muscolari.

Attenzione a reidratarsi

latteCorrere a lungo può affaticare i reni, ma la reidratazione dopo l’arrivo riduce i rischi. Il latte può essere di aiuto, secondo uno studio del 2014 su Applied Physiology, Nutrition and Metabolitism il latte aiuta la reidratazione meglio della semplice acqua.

Non esagerare con il cibo

Festeggiare il “successo” con leccornie ad alto contenuto di grassi , come ad esempio una fettona di torta “pannosa” rallenterebbe la digestione di carboidrati nel dopo gara, impedendo il processo di recupero. Ciò non significa che non si debba gratificare se stessi, ma aspettare almeno qualche ora prima di lasciarsi andare. Subito dopo la gara, puntare ad un rapporto 4:1 tra carboidrati e proteine, senza aggiungere grassi.

Non saltare lo snack dopo gara

Dopo la gara viceversa, si potrebbe non aver voglia di mangiare, distratti dal trambusto della zona di arrivo, aspettare troppo a lungo per rifornirsi potrebbe inficiare il recupero e arrecare malessere per il resto della giornata. Uno sforzo fisico estenuante può indebolire il sistema immunitario e influire sulla salute delle ossa, ma il ripristino immediato dei carboidrati contrasta questi effetti.