Agosto potenziale …

marines

Inizia questo mese di piena estate con un gioco di parole : potenziale, che può assumere diverse interpretazioni , dalla fisica come funziona armonica, oppure qualcosa di probabile … facendo una crasi si puo’ evincere qualcosa che assona alla potenza …

E quando si parla di potenza lo scenario ideale è in Villa, e l’estate la Villa per eccellenza è Villa Pamphili, dove ci divertiamo a fare i marines, ovvero non solo corsa ma completa preparazione atletica basata sulla forza!

L’appuntamento e’ il solito, al punto jogging e dopo che Carla ha rinunciato ad un’offerta allettante preferendo il ForresTeam e dopo aver atteso, anche troppo, qualche ritardatario … si parte!!

Oggi c’è una graditissima sorpresa!! Appare chissa’ da dove, con maglia albaRace vintage e pantaloncino gessato la bellissima Ombretta!! Ma che bello averti qui!!! E poi c’e’ il battesimo con il fuoco per due new entries del gruppo : Marco e Giorgia!!

L’allenamento ha una base consolidata ma poi ci possono essere delle varianti a “fantasia” ispirate da tanti spunti che la Villa offre!

Si parte con riscaldamento … tutti insieme, cosi come mi piace fare negli allenamenti di gruppo, ovvero trovare dei momenti di totale condivisione. Certo il tutti insieme e’ relativo, e allora ogni tanto si richiama l’accorpamento.

Il primo step è fare zig zag tra gli alberi, lo faremo anche al ritorno, ma ora eseguiamo questo esercizio di coordinazione e di concentrazione in modo controllato. 

Poi si procede fino al primo vero impegno … un tratto concavo che propone quindi una discesa e poi una salita. La parola d’ordine nell’allenamento marines è AGGREDIRE le salite ma anche le discese, affrontandole veloci, con impostazione adatta, e senza piagne!

Si arriva alla fine della salita a scaglioni, si aspetta l’ultimo correndo sul posto e si riparte per nuove avventure! Ovviamente se qualcuno si ferma e non saltella si prende nelle orecchie l’urlo … Correre!!!

Si procede fino al momento “topico” il salitone da affrontare a pallettoni!! E’ un bel tratto di almeno 400mt con salita progressiva e strappo finale che va affrontato con massima attenzione e soprattutto misurando al meglio il ritmo … 

Poi discesa fino a porta San Pancrazio e si torna indietro, Ci si accorpa dopo la salita della porta e si parte per una discesa impervia fino alla fontanella. Discesa da aggredire al massimo!!!

Alla fontanella a chi proprio non puo’ farne a meno e’ concesso di bagnarsi la testa e i polsi .. e si riparte! Corsa a buon ritmo fino ai gradoni … e qua si deve essere pronti a fare tante volte su e giu’ … in salita c’e’ l’esercizio, in discesa il recupero … da fare sempre correndo  e mai trascinandosi.

Skip facile, Doppio balzello alternato, Due avanti – uno dietro, Balzata, ancora Skip facile …

Tutti insieme si torna agli alberi per fare ora uno zig zag veloce … massima attenzione per non farsi male e massima concentrazione per coordinare i movimenti. Tutti dietro Carla si arriva al prato per fare un po’ di esercizi per riposarsi … affondi sagittali, affondi laterali, mezzi squat, balzi hola , corda … e si riparte!

Allunghi in salita e poi salti della piattaforma …. e si torna verso la base … a Ritmo Gara ! Finito??? Noooooooooooo

Tutte le Donne sdraiate di schiena, testa opposta al senso di corsa e … ai vostri posti, pronti .., via!!! Si parte e si corre fino all’albero!

Poi tocca ai maschietti! 

Si ripete faccia a terra, poi carponi … poi tutti alla fontanella! Fotooooooooooo … 

 

marines

Inaspettato e super gradito un regalo per il coach e il vice!!!

Ricevere i regali mi imbarazza sempre, sono “programmato” per farli e meno predisposto a ricerveli, forse è l’unica cosa che mi mette in soggezione ma in questo caso so che è stato fatto con il Cuore e apprezzo immensamente questo aspetto!!

Grazieeeeeeeeeeee

Finito? Nooooooo un po’ di tricipiti e stretching! 

E il giorno dopo? Ci si allena !! Anche se piove??? La pioggia è sicuramente un fattore motivante !!

Appuntamento al Mennea, siamo pochi ma tosti!

Oggi c’è un potenziamento aerobico con picco finale anaerobico totale! Insomma un misto di potenza che sommato all’allenamento di ieri tende a generare l’atleta pronto a tutto … almeno con la mente!

E le ferie?? Beh forse arriveranno ma non ci troveranno impreparati per eventuali corse nei tanti lidi raggiunti! A tal proposito realizzerò due tabelle di allenamento… una per chi ama i chilometri/resistenza, e un’altra per chi predilige la velocità/forza

Ovviamente si potranno scegliere settimane da una e settimane dall’altra … non sono ammessi periodi inferiori. 

Ma quale allenamento è  previsto per oggi? 

Variazioni di velocità
 2 x 1000mt RG   [recupero 200mt RM]
        600mt  RG    [recupero 200mt RM]
        600mt  RGP  [recupero 200mt RM]
 3 x 200mt AM    [recupero 1′]

 

Che a causa di qualche “gne gne” di troppo è diventato :

Variazioni di velocità
      1000mt  RG      [recupero 200mt RM]
        600mt  RGP    [recupero 1’30”]
        600mt  RGP    [recupero 1’30”]
 3 x 200mt AM    [recupero 1′]

Un cambio al volo che comunque non cambia sostanzialmente l’obiettivo dell’allenamento, ovvero gestire al meglio il ritmo, le variazioni di velocità, tenere con il fiato e spingere al massimo per irrorare nei punti giusti di lattacido

Si inizia con riscaldamento, poi andature di marcia e di balzi  …allungo e si parte!

Si fanno i gruppi che a parte il primo che vede bel 3 vagoni del treno,  gli altri sono tutte coppiette e single … ma per ognuno c’è l’impegno e la determinazione di correre in spinta e se per un attimo si prova a “mollare” … l’urlo ricorda come si deve correre!!!

Defaticamento, stretching e fotoooooooo … ma oggi è festa, si festeggia il compleanno di Francesca …  e allora tutti sotto al portico ForresTeam per ammirare le fantastiche bontà preparate tutte a mano!!!

Tramezzini, e il buonissimo farro condito con delizie sott’olio!! 

 

Crostata di albicocche (Fabrizio’s tree ) e torta crema deliziosa!! Peccato per chi non c’era … si è perso qualcosa di sublime!!!

Brindisi e sonetto !

Perchè a noi piace cosi, semplicità, genuinità e condivisione 

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